路童：控血脂，每天一两粗粮
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还可以用豆类替代肉、奶，多吃坚果、海鱼等
专家小传
路童，首都医科大学附属北京同仁医院营养科营养师
如今，人们的饮食越来越好，可满足口腹之欲的背后，身体健康却频频响起警报。3月16日，首都医科大学附属北京同仁医院营养科营养师路童在医院健康讲堂上介绍血脂和营养的关系以及如何通过饮食控制血脂。
2002年中国居民营养与健康状况调查显示，我国血脂异常人群有1.6亿。近年发现，我国40岁以上城市居民中，三成存在血脂异常。血脂主要包括胆固醇和甘油三酯，是构成细胞膜、制造激素、产生和储存能量的重要物质。但血脂水平过高会导致高血压、冠心病、脂肪肝等疾病，特别是血清胆固醇直接参与动脉粥样硬化的形成。
血脂异常包括内源性代谢紊乱和外源性摄入失衡，因此，调整膳食结构有助降血脂，具体方法包括6种：
1.限制总能量。不少血脂异常患者存在超重现象，因此要多选择能量低、含膳食纤维高的食物，餐后适量运动，有助消耗能量。体重正常的患者应合理选择烹调油的种类和用量。
2.适量的碳水化合物摄入。吃太多的主食和甜食可能导致血脂异常。推荐每日主食摄入量为250—400克，其中最好有50克以上的粗粮，禁食甜食、饮料、蜂蜜、糖果等。中等大小的水果每天可吃1—2个。
3.豆类替代肉、奶。豆类食物的蛋白比较适合高血脂人群，可替代富含饱和脂肪酸的肉、奶制品。蛋白质的摄入量应占总能量的15%—20%，可适当吃些瘦肉、牛羊肉、鱼虾类、去皮鸡鸭肉和豆制品。
4.减少脂肪摄入。尤其要减少饱和脂肪酸的摄入(如猪油、牛油、羊油等，椰子油、棕榈油炸过的薯片、方便面等)。适量选用单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸(橄榄油、菜籽油、葵花籽油、大豆油、玉米油等以及坚果和深海鱼)，宜各占摄入量的10%。推荐全天烹调用油不超过20—25克，胆固醇的摄入量不可超过200毫克。每百克下列食物中的胆固醇含量可供参考：猪肝288毫克、猪腰354毫克、猪肥肉109毫克、猪瘦肉81毫克、鲢鱼99毫克、全脂牛奶26毫克、脱脂牛奶4毫克、1个鸡蛋约293毫克，而蔬菜水果和豆类中的胆固醇含量为零。
5.富含水溶性膳食纤维的食物。燕麦、大麦、水果、海藻等食物能增加胆固醇的排泄，降低血清胆固醇浓度。果仁、豆类中含有的植物固醇可降低食物内胆固醇的吸收率。
6.限酒。酒精能促进内源性胆固醇及甘油三酯的合成，降低“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)。因此，成年男性一天饮用的酒精量不能超过15克，女性不超过10克，相当于喝啤酒男性每天不超过1瓶，女性不超过1听。▲, 百拇医药