测测你是否善待膝盖 等
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测测你是否善待膝盖
上下楼梯膝盖会痛，一到阴雨天膝盖又酸又胀，这些症状是不是也在困扰你？其实，膝关节的损害很早就开始了，一些坏习惯会加速它们老化。美国“预防”网站最新载文给出以下5道题，测测你是否善待膝关节。
1.你的体重是否超标？体重每增加1磅(0.45千克)，步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3磅和10磅。如果身体质量指数(BMI)超过25，膝关节的健康就会大打折扣。肥胖症会加速软骨磨损，是骨质疏松症的最大风险因素之一。因此，减掉多余体重(特别是脂肪)，可以大大降低严重膝关节疾病。美国国立卫生研究院的一项研究发现，体重超标者减肥11磅，可以使骨质疏松症危险降低50%。
2.你经常锻炼吗？经常锻炼有助于保持膝部力量。不经常锻炼则会导致肌肉力量减退、关节得不到足够支持。一项研究发现，股四头肌力量每增加20%—25%，膝关节骨质疏松危险就会降低20%—30%。每天至少适度运动30分钟，每周至少运动5天。最有益膝关节的运动包括：对膝关节冲击力极小的游泳与散步或慢跑等有氧运动相结合；有益全身运动、拉伸肌肉群和改善肌腱及韧带的太极拳；增强身体核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。
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3.锻炼前是否热身，锻炼中重复动作是否过多？运动有益关节健康，但是肌肉和关节运动过度则物极必反。无论是工作、娱乐还是锻炼，最好不要盲目重复相同动作，否则容易导致肌腱松弛或软骨磨损，最终造成关节损伤甚至关节炎。要避免过度使用肌肉和关节，就应关注身体发出的“求救信号”。运动、做家务或其他活动的过程中或者之后，如果出现肌肉关节疼痛不适，则应放慢动作，或适当休息调整。疼痛2周还不见好转，则应看医生。专家建议，为了防止肌肉关节过劳伤，最好在运动前热身5—10分钟，运动后做5—10分钟整理动作。
4.每天的站姿、坐姿是否正确？汽车车轮变形必然导致轮胎异常磨损。同理，身体肌肉、关节、韧带等出现异常也会直接影响到膝关节的健康。为了保持身体各部的协调性，保持正确站姿非常重要。具体注意事项包括：1)挺直后背，避免弓腰驼背。2)双膝稍微弯曲。3)收紧腹肌。4)保持头部端正。5)保持重心稳定，双脚平均受力。身体切勿总扭向一侧。除了站姿外，还应注意坐姿、步态、举重物技巧等，这些都有助减少关节磨损。
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5.你穿的鞋合脚吗？不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均，也会给膝关节带来更大压力。比如，高跟鞋、厚底鞋(松糕鞋)、人字拖等鞋子都不宜长时间穿着。因为此类鞋子会导致足踝、膝关节、大小腿肌肉过度紧张，增加脚踝及膝关节损伤。此外，扁平足、脚弓异常、两腿长短不一等都不利膝关节健康，这些人最好去医院接受相应的矫正措施。▲
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缓解膝痛的6个动作
经常膝盖疼的人可以每天做一组练习(见图)，能有效缓解不适。
1.爬楼梯。左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟。之后换腿，反复10次。2.起立坐下。选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。3.坐姿屈腿。席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。4.仰卧摆膝。仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。5.俯卧抬腿。俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。6.侧卧举腿。右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。▲ (方文革)
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深蹲太多膝盖会变软(专家出诊)
公园里，我们时常看到有人扎着马步锻炼身体。他们出发点是好的，可长时间这样，却会让膝盖叫苦连天。
在我们膝关节的前方，有一块类似倒三角形的扁平状小骨骼，叫做髌骨。髌骨虽然个头不大，却在下蹲、起立和跳跃时，起着力量传递和支点的作用。当膝关节屈伸时，髌骨和股骨的关节面会相互挤压、摩擦，如果长期磨损，加上关节本身自然蜕变，髌骨软骨容易过早退变、软化、碎裂，引起膝关节疼痛，甚至发展为髌骨软化症。据统计，这一疾病的发病率高达36.2%，多见于青年运动员、老年人，更年期女性中也很常见。
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为了防止髌骨过早变软，一方面不要让膝关节处于同一种姿势时间过长，如久站，久坐，长时间跪着吃饭、看电视等，尽量避免可能致病的因素。另一方面，减少能加重膝盖负担、诱发疼痛的活动，如快速上下楼梯、爬较高的台阶或陡坡、深蹲、走鸭子步、长时间蹲马步等。
此外，平时进行一些预防性的运动，对膝盖也能起到很好的保护作用。运动应保持“休息关节、锻炼肌肉”的原则，在不负重的条件下，充分活动关节。可以平卧在床上，主动伸、屈膝关节，每天早晚各一次，每次10分钟，使髌骨关节面均匀受到刺激，滑液营养成分充分渗透到软骨组织，增强关节的润滑作用。运动强度要循序渐进，保证关节在无痛范围内，有关节疼痛的人应坚持带护膝。▲ (辽宁省人民医院骨科主任医师 孙国强)
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膝盖肿胀慎敷冰(祝您健康)
可能导致循环减弱、恢复变慢
半年前，小丽被公司选中，要和其他几位同事一起参加马拉松比赛。两个月前，她感到膝盖微微发酸，还有些肿胀。因为比赛在即，她简单地处理了一下，便继续投入到训练中。没想到，膝盖的肿胀却越来越严重，甚至整个腿都肿起来了。最终，小丽不仅没在比赛中取得好成绩，还让同事也因为要照顾她而受到连累，导致全军覆没。
当被问及是怎样“简单地”处理不适时，小丽说，她是用敷冰的方法来消肿的。但事与愿违，不仅膝盖的肿胀没有消，最后，整条腿都肿了起来。而“坚强”的小丽在这样的情况下，仍贴着跌打膏药，坚持练习。
香港注册中医师谭莉英指出，小丽的应急方法是大错特错的。膝盖肿胀时，的确需要消肿，但不能胡乱敷冰。因为气血的能量和营养是要透过血管与微循环，来供应给身体局部的。敷冰会让血管收缩，使微循环减弱，从而削弱气血能量的供应，影响机体的局部修复。同时当血管与肌肉收缩时，还会导致水肿的组织液也滞留在局部，进而形成淤积。若是再得不到充分的休息，继续劳损，组织液将会呈酸性。这会进一步吸收细菌与病毒，然后引起发炎性水肿。这就是关节炎，中医统称为风湿。
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小丽后来贴跌打膏药继续苦练，也是不可取的。运动时，体温会上升，进而令毛孔扩张散热，引起出汗。如果出汗的部位覆盖着跌打膏药，那么张开的毛孔在排汗时，就会吸回湿气。小丽在排汗后，不仅没将汗液擦干，反而因为膝盖上贴着膏药，而令膝盖吸回了湿气，肿胀就更为严重。又由于患处在膝盖部位，使得腿部的中路被截流堵塞，进而引起整个腿部的水肿。▲
(摘自2月25日香港《信报》C2版)
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