煮鸡蛋的学问：没骨头也要仔细“挑”
鸡蛋在人们日常生活里扮演着非常重要的角色，中国人对鸡蛋的吃法也五花八门。蒸鸡蛋、煎鸡蛋、煮鸡蛋、炒鸡蛋等等，然而因为吃法多样，反而是“怎样吃鸡蛋才能最好地吸收营养”经常会引起争论。其中煮鸡蛋更是最简单最常见的食用方式，而这简单的煮鸡蛋里面也包含着不少学问。
“这里面看煮鸡蛋时间与消化时间的数据是如何得到的，我暂且不清楚，因为不知道是否是实验得出的数据，所以暂时也不便评论。但是，不管是怎么做这个实验的，至少有一点可以肯定，每个人的消化吸收能力差异甚大，不可能有一个准确的数据适合每个人的情况。”
针对日前微博上流传“这样煮鸡蛋给孩子吃最有益健康：3分钟鸡蛋是微熟鸡蛋，消化需1小时30分钟；5分钟鸡蛋是半熟鸡蛋，消化时间约2小时；煮沸时间过长的鸡蛋，消化要3小时15分钟。其中水开后再煮5分钟鸡蛋最有益健康”的说法，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红在接受《中国科学报》记者采访时发出上述言论。
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生吃和熟吃之争
“蛋类是优质蛋白质的最佳来源之一，另外蛋类还含有12种维生素和多种矿物质，少量的omega-3脂肪酸，大量的卵磷脂，还有叶黄素、玉米黄素、甜菜碱等保健成分。”范志红说，“在这个房子、衣服、鞋子、猪肉等都价格飞涨的时代，吃一个鸡蛋还是少则几毛多则一块而已，真是日常首选的补充营养的好东西。”
范志红说，传统上来说食品专家反对生吃鸡蛋，人们认为鸡蛋应当熟吃。可如今一些激进的健康生活专家建议鸡蛋应当生吃，还有一些地区的人们认为，鸡蛋生吃更有营养，能预防上火。而另一些专家强烈反对生吃，认为生吃鸡蛋很不安全。
“之所以鸡蛋不应该生吃主要有三个原因。”范志红告诉记者，“首先就是鸡蛋表面往往有沙门氏菌污染，在打鸡蛋时可能污染到蛋清而造成感染。其次因为蛋清中有卵抑制剂等成分的存在，生吃鸡蛋蛋白质消化率不足50%。另外，因为蛋清中含有大量生物素结合蛋白，生吃鸡蛋会严重妨碍生物素的吸收利用。”
, http://www.100md.com
范志红补充说道，虽然支持生吃鸡蛋的人也有自己的理由，但是理由大都很牵强。“因此吃鸡蛋最好的状态，就是蛋清已经凝固，而蛋黄处于半凝固或流动的状态。这样既可以保证消化吸收率，又可以避免营养素损失。”
“煮嫩”和“煮老”之别
中国营养学会主任医师高慧英告诉记者：“针对鸡蛋的食用方法，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。”
其中，煮鸡蛋是最佳的吃法，也最简单和便捷。然而，即便是人们熟知的煮鸡蛋，也长期存在“煮嫩”和“煮老”的争论。很多人由于不喜欢松垮垮的蛋清，也担心鸡蛋“煮嫩”可能会造成不容易消化等问题，往往会选择鸡蛋煮熟之后再煮一段时间才放心食用。
“其实，早在二三十年前食物营养和食品科学领域都已经证明，只要蛋清凝固，鸡蛋中的抗营养物质便被有效消除，蛋白质和维生素的吸收利用率即可达到满意水平。”范志红告诉记者，“所以鸡蛋‘煮老’在营养方面并无额外好处，而相应的鸡蛋‘煮嫩’也不妨碍消化吸收和食品卫生。”
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不仅如此，范志红补充说，早在2003年就有研究表明，鸡蛋“煮老”后会增加营养素的损失和脂肪的氧化。研究中发现，煮老的蛋和炒鸡蛋相比，其维生素E的损失要大16%，而且脂肪氧化程度要高30.4%。此外研究还表明，对于富含omega-3脂肪酸的鸡蛋来说，烹调会增加其脂肪氧化程度3~9倍之多。
“因此，煮鸡蛋时应先把鸡蛋放在冷水中，大火煮开之后，马上转最小火，四五分钟之后把火关掉，用余热把鸡蛋焖熟。”范志红说，“因为蛋白质的凝胶状态与凝胶速度关系密切。温度较低的时候，凝胶速度比较慢，蛋白质分子慢慢靠拢，可以保持较多的水分和较细腻的状态。如果温度太高，凝胶过快，就容易产生大的凝聚团，通常口感不佳。”
蛋清和蛋黄之辨
由于饮食习惯的差异，很多人形成了自己的饮食偏好，有的人喜欢吃蛋清，有的人则喜欢吃蛋黄。特别是对于成长发育期的儿童来说，吃蛋清还是吃蛋黄的选择更是普遍。
, http://www.100md.com
“煮鸡蛋的蛋黄有时容易干燥而不容易下咽，这样就使得很多人只选择吃蛋清，儿童里面尤其普遍，这种观念是不对的。”高慧英告诉记者，“最关键的事实是，鸡蛋中的几乎所有脂肪酸都存在于蛋黄当中，维生素B2等绝大部分维生素也存在于蛋黄当中。所谓保护鸡蛋中的营养素，主要是保护蛋黄里的各种成分。”
范志红告诉记者，蛋清中只有88%的水分、钾和比较纯的蛋白质。几乎所有维生素和微量元素，以及胆碱、甜菜碱、叶黄素、omega-3脂肪酸之类保健成分都在蛋黄里。“出差在宾馆吃早饭，几乎每次都能见到很多人把蛋黄扔掉，只吃蛋白。看到这种情况，很想建议宾馆，干脆把鸡蛋切开，蛋黄和蛋白分开销售，让人们各取所需，岂不减少浪费。吃鸡蛋而不吃蛋黄，就失去了吃鸡蛋的健康意义，还不如吃块豆腐了事。”范志红感慨地说。
高慧英介绍道，从营养价值来说，鸡蛋除了提供最优质的蛋白质之外，蛋黄部分还能提供多种维生素、微量元素、卵磷脂和叶黄素，无论如何都称得上是物美价廉。中国营养学会在中国居民膳食宝塔中，也推荐每天吃半个到一个鸡蛋，让鸡蛋成为健康饮食的一部分。, http://www.100md.com(王俊宁)
“这里面看煮鸡蛋时间与消化时间的数据是如何得到的，我暂且不清楚，因为不知道是否是实验得出的数据，所以暂时也不便评论。但是，不管是怎么做这个实验的，至少有一点可以肯定，每个人的消化吸收能力差异甚大，不可能有一个准确的数据适合每个人的情况。”
针对日前微博上流传“这样煮鸡蛋给孩子吃最有益健康：3分钟鸡蛋是微熟鸡蛋，消化需1小时30分钟；5分钟鸡蛋是半熟鸡蛋，消化时间约2小时；煮沸时间过长的鸡蛋，消化要3小时15分钟。其中水开后再煮5分钟鸡蛋最有益健康”的说法，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红在接受《中国科学报》记者采访时发出上述言论。
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生吃和熟吃之争
“蛋类是优质蛋白质的最佳来源之一，另外蛋类还含有12种维生素和多种矿物质，少量的omega-3脂肪酸，大量的卵磷脂，还有叶黄素、玉米黄素、甜菜碱等保健成分。”范志红说，“在这个房子、衣服、鞋子、猪肉等都价格飞涨的时代，吃一个鸡蛋还是少则几毛多则一块而已，真是日常首选的补充营养的好东西。”
范志红说，传统上来说食品专家反对生吃鸡蛋，人们认为鸡蛋应当熟吃。可如今一些激进的健康生活专家建议鸡蛋应当生吃，还有一些地区的人们认为，鸡蛋生吃更有营养，能预防上火。而另一些专家强烈反对生吃，认为生吃鸡蛋很不安全。
“之所以鸡蛋不应该生吃主要有三个原因。”范志红告诉记者，“首先就是鸡蛋表面往往有沙门氏菌污染，在打鸡蛋时可能污染到蛋清而造成感染。其次因为蛋清中有卵抑制剂等成分的存在，生吃鸡蛋蛋白质消化率不足50%。另外，因为蛋清中含有大量生物素结合蛋白，生吃鸡蛋会严重妨碍生物素的吸收利用。”
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范志红补充说道，虽然支持生吃鸡蛋的人也有自己的理由，但是理由大都很牵强。“因此吃鸡蛋最好的状态，就是蛋清已经凝固，而蛋黄处于半凝固或流动的状态。这样既可以保证消化吸收率，又可以避免营养素损失。”
“煮嫩”和“煮老”之别
中国营养学会主任医师高慧英告诉记者：“针对鸡蛋的食用方法，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。”
其中，煮鸡蛋是最佳的吃法，也最简单和便捷。然而，即便是人们熟知的煮鸡蛋，也长期存在“煮嫩”和“煮老”的争论。很多人由于不喜欢松垮垮的蛋清，也担心鸡蛋“煮嫩”可能会造成不容易消化等问题，往往会选择鸡蛋煮熟之后再煮一段时间才放心食用。
“其实，早在二三十年前食物营养和食品科学领域都已经证明，只要蛋清凝固，鸡蛋中的抗营养物质便被有效消除，蛋白质和维生素的吸收利用率即可达到满意水平。”范志红告诉记者，“所以鸡蛋‘煮老’在营养方面并无额外好处，而相应的鸡蛋‘煮嫩’也不妨碍消化吸收和食品卫生。”
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不仅如此，范志红补充说，早在2003年就有研究表明，鸡蛋“煮老”后会增加营养素的损失和脂肪的氧化。研究中发现，煮老的蛋和炒鸡蛋相比，其维生素E的损失要大16%，而且脂肪氧化程度要高30.4%。此外研究还表明，对于富含omega-3脂肪酸的鸡蛋来说，烹调会增加其脂肪氧化程度3~9倍之多。
“因此，煮鸡蛋时应先把鸡蛋放在冷水中，大火煮开之后，马上转最小火，四五分钟之后把火关掉，用余热把鸡蛋焖熟。”范志红说，“因为蛋白质的凝胶状态与凝胶速度关系密切。温度较低的时候，凝胶速度比较慢，蛋白质分子慢慢靠拢，可以保持较多的水分和较细腻的状态。如果温度太高，凝胶过快，就容易产生大的凝聚团，通常口感不佳。”
蛋清和蛋黄之辨
由于饮食习惯的差异，很多人形成了自己的饮食偏好，有的人喜欢吃蛋清，有的人则喜欢吃蛋黄。特别是对于成长发育期的儿童来说，吃蛋清还是吃蛋黄的选择更是普遍。
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“煮鸡蛋的蛋黄有时容易干燥而不容易下咽，这样就使得很多人只选择吃蛋清，儿童里面尤其普遍，这种观念是不对的。”高慧英告诉记者，“最关键的事实是，鸡蛋中的几乎所有脂肪酸都存在于蛋黄当中，维生素B2等绝大部分维生素也存在于蛋黄当中。所谓保护鸡蛋中的营养素，主要是保护蛋黄里的各种成分。”
范志红告诉记者，蛋清中只有88%的水分、钾和比较纯的蛋白质。几乎所有维生素和微量元素，以及胆碱、甜菜碱、叶黄素、omega-3脂肪酸之类保健成分都在蛋黄里。“出差在宾馆吃早饭，几乎每次都能见到很多人把蛋黄扔掉，只吃蛋白。看到这种情况，很想建议宾馆，干脆把鸡蛋切开，蛋黄和蛋白分开销售，让人们各取所需，岂不减少浪费。吃鸡蛋而不吃蛋黄，就失去了吃鸡蛋的健康意义，还不如吃块豆腐了事。”范志红感慨地说。
高慧英介绍道，从营养价值来说，鸡蛋除了提供最优质的蛋白质之外，蛋黄部分还能提供多种维生素、微量元素、卵磷脂和叶黄素，无论如何都称得上是物美价廉。中国营养学会在中国居民膳食宝塔中，也推荐每天吃半个到一个鸡蛋，让鸡蛋成为健康饮食的一部分。, http://www.100md.com(王俊宁)
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