当前位置: 首页 > 保健版 > 健康快讯 > 自我保健
编号:12460725
呼吸操可健肺 调理呼吸能护肾 等
http://www.100md.com 2013年9月13日 生命时报
用鼻子呼吸显年轻

     呼吸操可健肺(养生操)

    有意识地控制、调整呼吸,做一做呼吸操,对健康大有好处。呼吸操的适用范围很广:对于健康者来说,可以强健体魄;对于患有慢性阻塞性肺病、哮喘、支气管扩张、肺纤维化等疾病而肺功能下降的患者,可以明显改善喘憋症状,增加活动耐力,减少因病情突然加重、反复而住院的次数,生活质量得到改善。

    呼吸操最基础的动作是缩唇呼吸,方法是用鼻吸气,然后像吹口哨一样缩唇,通过嘴唇将气尽量全部呼出,吸、呼时间比为1︰2~1︰3。

    在此基础上,可做一套须全身配合的呼吸动作,分为卧、立、坐3种姿势。

    卧式呼吸操:仰卧于床,双手握拳,肘关节屈伸4~8次,屈肘时吸气,伸肘时呼气;平静深呼吸4~8次调整一下;两臂交替平伸4~8次,伸举时吸气,复原时呼气;双腿屈膝,双臂上举外展并深吸气,复原时呼气,重复4~8次;缩唇深呼吸4~8次。
, 百拇医药
    坐式呼吸操:坐于椅上或床边,双手握拳,肘关节屈伸4~8次,屈吸伸呼;平静深呼吸4~8次;展臂吸气,抱胸呼气4~8次;双膝交替屈伸4~8次,伸吸屈呼;双手抱单膝时吸气,压胸时呼气,左右交替4~8次;双手搭同侧肩,上身左右旋转4~8次,旋吸复呼。

    立式呼吸操:两脚分开与肩同宽,双手叉腰呼吸4~8次;一手搭同肩,一手平伸旋转上身,左右交替4~8次,旋呼复吸;双手放于肋缘吸气,压胸时呼气4~8次;双手叉腰,交替单腿抬高4~8次,抬吸复呼;缩唇腹式呼吸4~8次;双手搭肩,旋转上身4~8次,旋呼复吸;展臂吸气,抱胸呼气4~8次;双腿交替外展4~8次,展吸复呼;隆腹深吸气,弯腰缩腹呼气4~8次。

    这套操较为简单,每天可练习1~2次,但贵在坚持。应注意的是,呼吸操虽不是剧烈运动,也要循序渐进,尤其是对于肺功能极差的患者,不要急于求成,可先从缩唇呼吸开始,再逐渐进行呼吸操的锻炼。▲ (北京中医医院呼吸科副主任医师 周继朴)
, 百拇医药
    

    用鼻子呼吸显年轻

    走神时不自觉地张开嘴呼吸、睡觉时打呼噜、跑步时大口喘气……这些呼吸的小细节都会悄悄地伤害身体。近日,日本美容健康网“Ranger”刊文指出,用嘴呼吸会让人更显老。

    正常情况下,人应该用鼻子呼吸,鼻毛和鼻腔黏膜能过滤空气中的尘埃和病毒,并能在空气进入肺部前,对其湿度和温度加以调节。如今空气环境越来越差,用嘴呼吸会使空气进入肺部前得不到过滤调节,加重肺部负担;用嘴呼吸还容易造成嗓子发干、咽痛、唇部龟裂;同时易使舌根肌肉衰退,间接导致脸部肌肉松弛,让人神情疲惫、无精打采,看起来更衰老。预防或矫正呼吸方式要做到以下几点:
, 百拇医药
    循序渐进改用鼻子呼吸。当察觉自己用嘴巴呼吸时,要提醒自己改用鼻子。但是需要注意的是,最开始改变时容易因为空气吸入不足而缺氧,引发头痛或肌肉酸痛等症状,因此要根据实际情况循序渐进。

    戴透气性好的口罩。雾霾天外出时许多人会戴口罩防尘,但要注意,如果口罩的透气性不好,会导致局部氧气不足,人就会下意识地张嘴呼吸。建议戴过滤性、透气性相对较好的N95口罩,切勿为了防尘重叠戴多个口罩或过于厚重的口罩。

    睡觉时,用胶带封口。睡觉时张嘴呼吸,不仅会打鼾、造成呼吸暂停,影响睡眠,时间长了还容易导致牙齿变形。这类人可以在睡觉前用医用胶带竖着贴住嘴唇中间,使嘴固定闭合,帮助养成用鼻子呼吸的习惯,但需要提醒的是,皮肤过敏的人不适合这么做。

    运动时,闭上嘴巴。做跑步、跳绳等运动时,由于需氧量增加,许多人会张大嘴喘气,这同样对身体不利,尤其是冷空气或脏空气入侵,会刺激呼吸道,反而影响换气。因此,运动时,尽量闭紧嘴巴用鼻子均匀、有节奏地换气。
, 百拇医药
    深呼吸,鼻吸气口吐气。叹气、深呼吸有助缓解疲劳,有此习惯的人最好用鼻子吸气,再用嘴巴将气吐尽。▲ (姚力杰)

    

    用嘴呼吸影响大脑效率

    鼻塞时人们会用嘴来代替呼吸,但日本医疗法人社团智德会“家庭”齿科医院的佐野真弘医师等研究人员发现,“口呼吸”(即用嘴巴呼吸)与鼻呼吸相比,会令大脑前额叶消耗更多的氧分,从而有损人体健康。该研究成果属全球首度发现,已刊登在2013年12月号的SCI学术期刊《神经学报告》上。

    研究人员应用最新的脑功能NIRS测量法,通过近红外线对头皮进行照射来测量大脑的耗氧活动。结果显示,用嘴呼吸的参试者,其大脑前额叶的活动处于活跃状态,易陷入慢性疲劳状态,从而导致注意力、学习能力以及工作效率下降,因此,用鼻子呼吸是最佳呼吸方式。▲
, 百拇医药
    (荆 璐)

    

    调理呼吸能护肾(传统养生法)

    呼吸时,我们不仅仅是吸入氧气,锻炼肺的功能,通过调理呼吸还可以护肾。

    集中精神,用舌尖抵住腭部,然后吸气。吸气的时候可以随意吸,注意全身放松,呼气的时候感觉气体不是从鼻腔出来了,而是沿着你的下巴、前胸下沉到了膻中穴(即胸骨正中、两乳头连线上)。一般来说,这样做了两三天以后,就会觉得膻中部位发胀。一周左右,将感觉到气会自己咕噜咕噜往下走,有的人会觉得气直接就走到丹田(即肚脐下3寸的地方),就是所谓气沉丹田。

    有一些人身体反应会迟钝一些,特别是年龄比较大的人,气亏得厉害,所以他的气可能是先往下走,走到肚脐和胸骨剑突的中点,这里叫做中脘穴,只要坚持练习,三四天之后这个地方会觉得发胀,然后一周左右也会气沉丹田。只要我们能够做到气沉丹田,不超过三周,就会觉得丹田逐渐地发胀发热,于是你就会觉得自己精力逐渐地变得充沛,不容易疲乏。▲ (首都医科大学中医学系教授 王鸿谟)

    , 百拇医药