喝果蔬汁减肥法靠谱吗
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最近一段时间，关于果汁的话题不断。以往逢年过节汇源果汁的电视广告总会在各大电视台露面，传递出家庭团圆喝汇源的温馨一幕。可在今年国庆来临前，汇源连同安德利、海升却被媒体曝出使用腐烂变质的“瞎果”生产果汁。
还有不少家庭自己榨果汁。近日，“每天2杯果汁+4杯蔬菜汁1周瘦3公斤”的“果蔬汁减肥法”，在地产商潘石屹的带动下引发各种议论。潘石屹说自己通过喝果汁1个月瘦了5公斤。怎么个喝法呢？早上不吃饭、中午不吃饭、晚上吃一点饭，主要依赖喝果蔬汁：每天2杯果汁+4杯蔬菜汁。包括各种水果、蔬菜以及亚麻籽、生姜和小麦苗等。
那么，喝鲜榨的果蔬汁减肥靠不靠谱？果汁到底有多少益处呢？
每日三餐+早晚果蔬汁=健康生活
蔬菜和水果一起打成浆汁来喝，是西方国家最推荐的健康食法。大家相信，自己制作的果蔬浆汁是最健康的。渣子都不去掉，其中的纤维和维生素能最大限度地保存下来，还能排毒，能抗癌，能美容。甚至有朋友问：我每天早晚喝一杯现制果蔬浆汁，就不再吃炒菜和煮菜了，行不行？
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如果你每日三餐继续正常吃菜，早晚再加一杯果蔬浆汁，是非常健康的事情。
其实，西方人之所以大力提倡蔬菜和水果一起打浆，是因为他们不善于烹调蔬菜，又不喜欢生蔬菜的味道。把味道青涩的蔬菜和甜美的水果一起打浆，能够让他们更轻松地喝下去一些蔬菜，有效增加一日当中的蔬菜摄入量，又不会增加油和盐的用量。
番茄打汁Vc少八成
不过，如果以为两杯果蔬浆汁就能替代日常所吃蔬菜当中的营养，那就大错特错了。家庭所做的果蔬浆汁当中，维生素C损失极其惨重，还不如炒青菜的保存率高。
人们根深蒂固的想法就是，维生素C特别怕热，如果用热油炒菜，一定会让它损失殆尽。而打浆是室温操作，绝无加热，怎么可能会损失维生素C？果蔬打浆破坏维生素C的原理是：果蔬中都存在“维生素C氧化酶”、“酚氧化酶”等很多很多氧化酶类。它们在细胞中平日独居一室，不和维生素C、多酚类物质等抗氧化成分见面。一旦扔进果蔬打浆机，细胞被打碎破坏，这些成分就会混在一起，发生反应。酶的催化反应何等迅速，只需瞬间，维生素C就会大量损失。
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测定表明，番茄、黄瓜等蔬菜直接打浆之后，维生素C的损失高达80%以上。相比而言，炒青菜的维生素C损失率只有30%至40%，炒番茄则低于10%。打浆之后，还会有一个明显的变化，就是果蔬浆的颜色会逐渐变深，这是酚氧化酶作用的结果。在这个过程中，果蔬的抗氧化能力会逐渐下降。为了避免这个麻烦，商业果蔬汁制作前，都要把原料放进沸水中“热烫”一下，把酶灭活，再打浆的时候，就不会发生变色的麻烦了，维生素的保存率也会高一些。
只喝果汁很难吸收脂溶性营养
每天只喝果蔬汁还有另一个麻烦，就是其中的脂溶性营养成分未必能够很好地吸收利用。比如胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、维生素K等。如果一日当中不吃炒菜和煮菜，那么喝果蔬汁的前后，最好吃点含有脂肪的食物，比如酸奶、牛奶、鸡蛋、肉类，或者加了油的主食和点心，就可以帮助这些有益成分的吸收。
吃菜宜生熟并举
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日常用来制作蔬菜汁的蔬菜原料，在品种上还有许多限制。只有口味清爽的番茄、黄瓜、胡萝卜、生菜、甜椒等适合打汁，而像菠菜、芥蓝、绿菜花、小白菜、茼蒿、芥菜这样的一流高营养价值蔬菜多半有些“异味”，总会被打浆者“拒之门外”。因此，打浆法所吃到的蔬菜品种受到很大限制，其中叶酸、叶黄素、钙、镁的含量偏低。
中国营养学会推荐，每日最好能摄入一斤蔬菜，其中要有200克深绿色叶菜，仅靠打浆法来吃蔬菜，很难达到这个目标。因此，吃菜宜生熟并举。少油烹调的熟蔬菜，每天要吃上两盘。此外，再加上两杯美味的果蔬浆汁，可称锦上添花，也能给美丽健康额外加分。
建议
每日果汁1至2杯合适
果汁虽有营养，也并非可以开怀畅饮的饮料。首先，果蔬中若有满意的甜味，其中的含糖量便达8%以上，纯果汁更高，如葡萄汁可高达16%。如果在三餐之外喝2杯果汁，就会额外增加能量160千卡左右，相当于半碗米饭的量。对于要减肥的人来说，大量喝果汁并非明智之举，不含能量的茶水才是上佳选择。
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其次，果汁当中几乎不含蛋白质，虽然多数果汁含一定数量的维生素C，但B族维生素的含量很低。除了柑橘汁和番茄汁之外，果汁中所含的胡萝卜素很少。苹果、梨、桃、杏等水果含维生素C极低，榨汁之后几乎没有供应维生素的意义。所以，果汁只能为人体补充水分、糖分和钾，除了橙汁、柚汁、山楂汁、酸枣汁、猕猴桃汁、番茄汁几种以外，甚至不能起到补充维生素的作用。
第三，由于榨汁会损失不溶性膳食纤维，榨澄清汁则连不溶性膳食纤维一起损失，因此在补充纤维方面，喝果汁不能代替吃水果。此外，据最新营养学研究结果，某些水果中富含果糖，而果糖吸收不受人体的食欲控制机制限制，大量吃果糖之后，人体的食欲不会像吃淀粉食物那样明显下降。吃一碗米饭会令人饱，喝4杯葡萄汁(热量和1碗米饭相当)却无法达到同样持久的饱感，所以果糖不利于控制食量。此外，果糖虽然升高血糖较慢，但在肝脏中被代谢为脂肪，更易引起人体内甘油三酯水平的提高，这就意味着增加罹患心脏病的危险。同时，果糖会促进内源性尿酸的形成，不利于预防高尿酸血症和痛风。
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因此，喝果汁每天以1至2杯为宜，而且最好在两餐之间或餐前喝。糖尿病人可以吃苹果、桃、草莓等升血糖较慢的水果，最好不要喝果汁。减肥者和高血脂血症患者也要少喝果汁。在感到口渴的时候，首选饮料还是白开水和清茶，也包括菊花茶、大麦茶和荞麦茶等。它们不含任何能量，而且能增加钾和多酚类物质的供应。
有问有答
Q:Vc饮料能否替代果蔬？
A:答案是否定的。虽然添加的维生素C在化学结构上和水果中的维生素C一样，但喝果汁饮料未必能达到改善健康的效果，更不能代替食用水果蔬菜。因为果蔬中除了Vc还含有其他营养物质，比如水果蔬菜中还含有类黄酮、类胡萝卜素、花青素、膳食纤维、钾、镁等很多营养和保健成分。它们与Vc可以起到互相协同、互相保护的作用，对健康起到的效果更好。而饮料中只有孤零零的维生素C，起不到同样的作用。
坚持多吃蔬菜水果的饮食习惯，无论哪一项研究，都取得了减少癌症危险、减少心脏病和糖尿病危险等有益作用；而补充维生素C片，喝维生素C饮料，则没有什么证据能证明可以替代水果蔬菜起到同样的好作用。相反，一些研究发现，大量补充维生素C，在某些情况下可能会提高死亡率。过量服用维生素C或喝含大量Vc的甜饮料，还可能增加肾结石的风险。
所以，如果以为Vc饮料能够替代蔬菜水果，放任自己少吃水果少吃蔬菜的坏习惯，不仅得不偿失，而且会降低饮食的质量，让自己的健康质量下降。
宋溪 插图, 百拇医药(北京健康科普专家 中国农业大学 范志红)