不吃早饭到底有多伤身 等
不吃早饭到底有多伤身
范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。
对将近3万男性的调查显示：不吃早餐，患糖尿病风险会升高25%，患冠心病风险会上升27%；同时对4万女性的调查表明，不吃早餐糖尿病风险会升高28%。
说到吃早饭，很多人都会用“没时间”来搪塞，也有人会说“食欲不好，真的吃不下啊”。无论说什么，归根到底都是一个因素——觉得早餐不重要。重要的事情，我们总是有时间做的，没有条件创造条件也要做!
早餐真的可有可无吗？真不是这么回事
俗话说“早餐如进补”，无论中外，营养学家都提倡好好吃早餐。人们早就知道，不吃早餐可能增加患胆结石的危险，容易患上胃肠疾病，容易发生低血糖等。在小学生中进行的研究发现，不吃早餐或早餐质量差，直接导致儿童学习能力较差。这可能是因为到了三四节课时，孩子血糖水平下降，引起大脑思考能力和注意力下降。同时，不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升，对于预防肥胖不利。
, http://www.100md.com
国外也有很多短期人体研究和现况调查研究证明，不吃早餐会降低胰岛素敏感性，增加肥胖、高血脂、高血压和糖尿病风险，等等。不过，这些研究的效力还不够，不能充分肯定不吃早餐与糖尿病和心脑血管疾病之间有什么关系。
但最近的一些大型调查分析，给出了非常有力的结论。一项2012年发表的研究对29206名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年，发现和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1-2餐的男性患糖尿病风险会升高25%。即便除去其他可能导致糖尿病的因素，甚至消除体重变化的影响，不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16%。也就是说，不吃早餐，哪怕并没有引起体重增加，仍然会更容易患上糖尿病。相比而言，两餐之间吃零食，容易导致肥胖，从而增加患糖尿病危险；但如果体重不增加，就不会增加患糖尿病危险。
另一项2013年发表的研究则对26902名男性进行了调查，发现和每天规律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患冠心病风险会上升27%。
, 百拇医药
有人问，我晚上睡得晚，早上起得也晚，早饭如果不吃，只吃午、晚两餐，而且一点不多吃，行么？问题在于，晚饭是六七点钟吃，晚上要12点以后睡，到了10点以后肯定就容易饿，饿了就要加夜宵——遗憾的是，相比于不吃早饭而言，深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比，吃夜宵的男性患冠心病风险会上升55%之多!分析表明，这是因为吃夜宵往往导致肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等问题。
而在46289名女性当中进行的6年跟踪调查也得到了类似结果，证明和每天规律吃早饭的女性相比，早饭时有时无的女性患糖尿病风险会升高28%。不过，如果消除体重增加的因素，那么和正常吃三餐的女性相比，每天吃1-2餐的女性患糖尿病风险仅上升9%，没有对男性的影响那么大。
另有一项对3598人跟踪调查18年的研究发现，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均体重要高1.9kg。进一步的分析发现，每天规律吃早餐者，腹部肥胖的危险会下降22%，体重超标风险下降20%，糖尿病风险下降19%，代谢综合征风险下降18%，高血压风险下降16%。
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简单说，这些研究证明，不吃早饭的人，会更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再爱吃夜宵和零食，那就更加糟糕了。遗憾的是，不吃早饭的人，因为身体能量和营养素缺乏，往往会更加爱吃零食，喜欢晚上加餐。
早上如果实在没有食欲，又该怎么办呢？
首先要分析一下，早上到底几点起床，一夜有没有睡足睡好？一般来说，如果睡眠不足，早上非常困倦，身体还没有醒来，却被闹铃强迫起床，或者熬夜之后一直睡到10点之后，是不太可能产生正常食欲的。这种情况的解决方法，就是不要熬夜，提前上床，让早上精力更加充沛，同时早起半小时。这样，胃肠自然就会有进食的愿望。
其次要考虑一下，早上长期不吃早饭，胃肠没有在这个时间分泌消化液的习惯。这时不必强迫吃下大量食物，而应当循序渐进。先从喝水、吃流食开始，比如喝一小碗粥，吃一小碗汤面，喝点酸奶、豆浆等，慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣。只要坚持一段时间，胃肠知道这时候会有食物进来，就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯，食欲也就逐渐旺盛了，可以增加食量直到正常状态。
, 百拇医药
当然，早餐的质量也很重要。有淀粉类主食，有富含优质蛋白质的食物，有蔬菜水果，吃起来感觉舒服，这就是完整的早餐了。早餐吃到优质蛋白质的食物很简单，鸡蛋、豆浆、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以。早餐吃蔬菜也不难，比如吃个茴香鸡蛋馅的包子，吃碗加了一把青菜的汤面，喝碗加了番茄的疙瘩汤，或者吃两块蒸南瓜，都很容易实现。若能再加一勺坚果仁，就更完美、更幸福了。
给大家提供一个早餐打分表，看看自己能得多少分？
1.早餐中是否有淀粉类食物？如果有相当于半碗米饭或更多量的主食，先得20分。如果其中还有点杂粮、薯类、杂豆等，再加10分，最多可得30分。
淀粉类主食是我国居民最主要的能量来源，先吃点主食有利于消化液分泌，对肠胃也有保护作用。
2. 早餐中是否有富含蛋白质的食物？比如奶类100克以上，鸡蛋至少半个，肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃1种就得15分，吃两种或更多，可得30分，最多不超过30分。
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奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“扛饿”。
3. 早餐中有蔬菜，15分；有水果，15分；两类食物兼有，得20分。
水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。只要真的重视早餐质量，早餐吃上蔬果也不是件很难的事。
4. 早餐有1种核桃、杏仁、花生等坚果，得15分；如果吃两种或混合果仁，得20分。
把晚餐看电视时吃的坚果移到早餐来，吃1汤匙杏仁、松子或者花生，不会造成肥胖却能提高早餐质量。果仁美味可口，富含维生素E和钾、钙、镁、铁、锌等多种矿物质，能延缓血糖反应并有利于心脏健康。
5. 采用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分；如用烧烤或熏制的烹饪方法，也扣15分。
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油炸不仅会使营养成分遭到破坏，含有较高的脂肪和能量，还会产生多种有毒致癌物质。因此为了保障安全，维护营养，最好选择蒸、煮、烤等烹饪方式。
6. 没吃早餐，得0分。
吃到丰富又舒服的早餐，不仅能扛到12点都精力饱满，而且一天都会让人感觉舒心、幸福。它的长远效益，是让人们活力十足，还能远离糖尿病和冠心病。只需小小努力，对自己好一点，让生命质量高一点，何乐而不为呢？
《不吃早饭到底有多伤身？》
本周二，本版刊登了中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红博士的文章《不吃早饭到底有多伤身》，当晚8点在@北京青年报官方微博网友与范老师又举行了互动，问答异常热烈，截至发稿时转发510次，阅读1019次。现将部分问答刊登如下，以飨读者：
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快乐一世平安：俗话说“早餐如进补”，无论中外，营养学家都提倡好好吃早餐。人们早就知道，不吃早餐可能增加患胆结石的危险，容易患上胃肠疾病，容易发生低血糖等。可是，@范志红_原创营养信息老师，为什么还总是有人不重视早餐呢？
范志红_原创营养信息：没时间吃早餐，没时间锻炼身体，归根结底是不重视。爱美的人总是有时间化妆。所谓没时间，就是不够重要不太喜欢的代名词。重要的事情，喜好的事情，我们总是有时间做的，比如谈恋爱、比如上网、比如挣钱。
很难说是：在小学生中进行的研究发现，不吃早餐或早餐质量差，直接导致儿童学习能力较差。这可能是因为到了三四节课时，孩子血糖水平下降，引起大脑思考能力和注意力下降。同时，不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升，对于预防肥胖不利。
快乐一世平安：夜班编辑，起床就是中午，怎么安排早餐？
范志红_原创营养信息：如果因为头天熬夜，起床时已经接近中午，先少量吃点汤汤水水，然后正常吃午餐和晚餐。既然头一天熬夜了，第二天一定要早点睡。否则因为少吃一餐，晚上很容易饥饿，饿了晚上大吃，又影响睡眠，将会恶性循环。
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林小Haze：@Lexxuan ：睡眠总是不足，也不想吃早餐，怎么办？
范志红_原创营养信息:对于睡眠不足的人，早上食欲不旺是常见情况。吃不下不必勉强，先从容易消化的高水分汤、粥、糊状食物开始，慢慢培养早餐的消化能力。
快乐一世平安：近一年来，我们连续几个40岁左右的男同事一崴脚就骨折了，长期上夜班，见不到阳光!这，怎么办？
范志红_原创营养信息:如今四十多岁男人骨质疏松的案例比比皆是。这些男人久坐不运动，有点空就玩手机、电脑当沙发土豆。大部分不在意营养，肉吃得多，菜吃得少，很多人还抽烟喝酒。自己不觉悟，别人说也没用。
快乐一世平安：范老师，晒晒我的早餐，您评价一下。牛奶里加麦片和自己配的黑芝麻黑米薏米等糊，鸡蛋一个，面包一片，水果有时是半个苹果，有时是一个猕猴桃，大杏仁几个。汇报完毕!
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范志红_原创营养信息:您这个早餐，按我写的一个评价标准，可以获得100分了。有主食，其中有杂粮，有蛋有奶，有水果有蔬菜，有种子有坚果。
10月23日：
泥催催Golf：不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升，对于预防肥胖不利，不吃早餐百害无一利!@cindy李 @健康微视 //@快乐一世平安: @范志红_原创营养信息 老师的文章中也说道 ：对将近3万男性的调查显示：不吃早餐，患糖尿病风险会升高25%，患冠心病风险会上升27%；同时对4万女性的调查表明，不吃早餐糖尿病风险会升高28%。
蓝颜料：昨晚对比老师的早餐评分表，发现每天忙活的早餐只得50分，于是连夜策划大餐。今天的早餐绿豆粥，胡萝卜鸡蛋饼，加了虾皮，黑芝麻，葱花，煎豆腐，水果是橙子。核桃没吃，实在吃不下了。
懒猪臭PP：今天我的早餐是不是也100分？白粥、青菜、鸡蛋、酸奶、核桃、苹果。不过吃早餐的时间有点长 。
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KissShane：对照老师的早餐评分表，我每天的早餐都是满分哦，真的很开心。而且我的花样非常多，我还专门分类记下来各个营养成分的吃法。排列组合，几乎不重样。越来越喜欢看您的文章了。每天学习累了，就看看，很受益。
范志红_原创营养信息:我也不是每天早餐满分哦，向你学习啦。
藜麦厨房:[花心]我的早餐是藜麦豆浆米糊+煎鸡蛋+榨菜片
快乐一世平安:挺好的，再加个水果吧!
藜麦厨房:[good]好主意![耶]
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范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。
对将近3万男性的调查显示：不吃早餐，患糖尿病风险会升高25%，患冠心病风险会上升27%；同时对4万女性的调查表明，不吃早餐糖尿病风险会升高28%。
说到吃早饭，很多人都会用“没时间”来搪塞，也有人会说“食欲不好，真的吃不下啊”。无论说什么，归根到底都是一个因素——觉得早餐不重要。重要的事情，我们总是有时间做的，没有条件创造条件也要做!
早餐真的可有可无吗？真不是这么回事
俗话说“早餐如进补”，无论中外，营养学家都提倡好好吃早餐。人们早就知道，不吃早餐可能增加患胆结石的危险，容易患上胃肠疾病，容易发生低血糖等。在小学生中进行的研究发现，不吃早餐或早餐质量差，直接导致儿童学习能力较差。这可能是因为到了三四节课时，孩子血糖水平下降，引起大脑思考能力和注意力下降。同时，不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升，对于预防肥胖不利。
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国外也有很多短期人体研究和现况调查研究证明，不吃早餐会降低胰岛素敏感性，增加肥胖、高血脂、高血压和糖尿病风险，等等。不过，这些研究的效力还不够，不能充分肯定不吃早餐与糖尿病和心脑血管疾病之间有什么关系。
但最近的一些大型调查分析，给出了非常有力的结论。一项2012年发表的研究对29206名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年，发现和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1-2餐的男性患糖尿病风险会升高25%。即便除去其他可能导致糖尿病的因素，甚至消除体重变化的影响，不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16%。也就是说，不吃早餐，哪怕并没有引起体重增加，仍然会更容易患上糖尿病。相比而言，两餐之间吃零食，容易导致肥胖，从而增加患糖尿病危险；但如果体重不增加，就不会增加患糖尿病危险。
另一项2013年发表的研究则对26902名男性进行了调查，发现和每天规律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患冠心病风险会上升27%。
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有人问，我晚上睡得晚，早上起得也晚，早饭如果不吃，只吃午、晚两餐，而且一点不多吃，行么？问题在于，晚饭是六七点钟吃，晚上要12点以后睡，到了10点以后肯定就容易饿，饿了就要加夜宵——遗憾的是，相比于不吃早饭而言，深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比，吃夜宵的男性患冠心病风险会上升55%之多!分析表明，这是因为吃夜宵往往导致肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等问题。
而在46289名女性当中进行的6年跟踪调查也得到了类似结果，证明和每天规律吃早饭的女性相比，早饭时有时无的女性患糖尿病风险会升高28%。不过，如果消除体重增加的因素，那么和正常吃三餐的女性相比，每天吃1-2餐的女性患糖尿病风险仅上升9%，没有对男性的影响那么大。
另有一项对3598人跟踪调查18年的研究发现，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均体重要高1.9kg。进一步的分析发现，每天规律吃早餐者，腹部肥胖的危险会下降22%，体重超标风险下降20%，糖尿病风险下降19%，代谢综合征风险下降18%，高血压风险下降16%。
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简单说，这些研究证明，不吃早饭的人，会更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再爱吃夜宵和零食，那就更加糟糕了。遗憾的是，不吃早饭的人，因为身体能量和营养素缺乏，往往会更加爱吃零食，喜欢晚上加餐。
早上如果实在没有食欲，又该怎么办呢？
首先要分析一下，早上到底几点起床，一夜有没有睡足睡好？一般来说，如果睡眠不足，早上非常困倦，身体还没有醒来，却被闹铃强迫起床，或者熬夜之后一直睡到10点之后，是不太可能产生正常食欲的。这种情况的解决方法，就是不要熬夜，提前上床，让早上精力更加充沛，同时早起半小时。这样，胃肠自然就会有进食的愿望。
其次要考虑一下，早上长期不吃早饭，胃肠没有在这个时间分泌消化液的习惯。这时不必强迫吃下大量食物，而应当循序渐进。先从喝水、吃流食开始，比如喝一小碗粥，吃一小碗汤面，喝点酸奶、豆浆等，慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣。只要坚持一段时间，胃肠知道这时候会有食物进来，就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯，食欲也就逐渐旺盛了，可以增加食量直到正常状态。
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当然，早餐的质量也很重要。有淀粉类主食，有富含优质蛋白质的食物，有蔬菜水果，吃起来感觉舒服，这就是完整的早餐了。早餐吃到优质蛋白质的食物很简单，鸡蛋、豆浆、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以。早餐吃蔬菜也不难，比如吃个茴香鸡蛋馅的包子，吃碗加了一把青菜的汤面，喝碗加了番茄的疙瘩汤，或者吃两块蒸南瓜，都很容易实现。若能再加一勺坚果仁，就更完美、更幸福了。
给大家提供一个早餐打分表，看看自己能得多少分？
1.早餐中是否有淀粉类食物？如果有相当于半碗米饭或更多量的主食，先得20分。如果其中还有点杂粮、薯类、杂豆等，再加10分，最多可得30分。
淀粉类主食是我国居民最主要的能量来源，先吃点主食有利于消化液分泌，对肠胃也有保护作用。
2. 早餐中是否有富含蛋白质的食物？比如奶类100克以上，鸡蛋至少半个，肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃1种就得15分，吃两种或更多，可得30分，最多不超过30分。
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奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“扛饿”。
3. 早餐中有蔬菜，15分；有水果，15分；两类食物兼有，得20分。
水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。只要真的重视早餐质量，早餐吃上蔬果也不是件很难的事。
4. 早餐有1种核桃、杏仁、花生等坚果，得15分；如果吃两种或混合果仁，得20分。
把晚餐看电视时吃的坚果移到早餐来，吃1汤匙杏仁、松子或者花生，不会造成肥胖却能提高早餐质量。果仁美味可口，富含维生素E和钾、钙、镁、铁、锌等多种矿物质，能延缓血糖反应并有利于心脏健康。
5. 采用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分；如用烧烤或熏制的烹饪方法，也扣15分。
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油炸不仅会使营养成分遭到破坏，含有较高的脂肪和能量，还会产生多种有毒致癌物质。因此为了保障安全，维护营养，最好选择蒸、煮、烤等烹饪方式。
6. 没吃早餐，得0分。
吃到丰富又舒服的早餐，不仅能扛到12点都精力饱满，而且一天都会让人感觉舒心、幸福。它的长远效益，是让人们活力十足，还能远离糖尿病和冠心病。只需小小努力，对自己好一点，让生命质量高一点，何乐而不为呢？
《不吃早饭到底有多伤身？》
本周二，本版刊登了中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红博士的文章《不吃早饭到底有多伤身》，当晚8点在@北京青年报官方微博网友与范老师又举行了互动，问答异常热烈，截至发稿时转发510次，阅读1019次。现将部分问答刊登如下，以飨读者：
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快乐一世平安：俗话说“早餐如进补”，无论中外，营养学家都提倡好好吃早餐。人们早就知道，不吃早餐可能增加患胆结石的危险，容易患上胃肠疾病，容易发生低血糖等。可是，@范志红_原创营养信息老师，为什么还总是有人不重视早餐呢？
范志红_原创营养信息：没时间吃早餐，没时间锻炼身体，归根结底是不重视。爱美的人总是有时间化妆。所谓没时间，就是不够重要不太喜欢的代名词。重要的事情，喜好的事情，我们总是有时间做的，比如谈恋爱、比如上网、比如挣钱。
很难说是：在小学生中进行的研究发现，不吃早餐或早餐质量差，直接导致儿童学习能力较差。这可能是因为到了三四节课时，孩子血糖水平下降，引起大脑思考能力和注意力下降。同时，不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升，对于预防肥胖不利。
快乐一世平安：夜班编辑，起床就是中午，怎么安排早餐？
范志红_原创营养信息：如果因为头天熬夜，起床时已经接近中午，先少量吃点汤汤水水，然后正常吃午餐和晚餐。既然头一天熬夜了，第二天一定要早点睡。否则因为少吃一餐，晚上很容易饥饿，饿了晚上大吃，又影响睡眠，将会恶性循环。
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范志红_原创营养信息:对于睡眠不足的人，早上食欲不旺是常见情况。吃不下不必勉强，先从容易消化的高水分汤、粥、糊状食物开始，慢慢培养早餐的消化能力。
快乐一世平安：近一年来，我们连续几个40岁左右的男同事一崴脚就骨折了，长期上夜班，见不到阳光!这，怎么办？
范志红_原创营养信息:如今四十多岁男人骨质疏松的案例比比皆是。这些男人久坐不运动，有点空就玩手机、电脑当沙发土豆。大部分不在意营养，肉吃得多，菜吃得少，很多人还抽烟喝酒。自己不觉悟，别人说也没用。
快乐一世平安：范老师，晒晒我的早餐，您评价一下。牛奶里加麦片和自己配的黑芝麻黑米薏米等糊，鸡蛋一个，面包一片，水果有时是半个苹果，有时是一个猕猴桃，大杏仁几个。汇报完毕!
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10月23日：
泥催催Golf：不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升，对于预防肥胖不利，不吃早餐百害无一利!@cindy李 @健康微视 //@快乐一世平安: @范志红_原创营养信息 老师的文章中也说道 ：对将近3万男性的调查显示：不吃早餐，患糖尿病风险会升高25%，患冠心病风险会上升27%；同时对4万女性的调查表明，不吃早餐糖尿病风险会升高28%。
蓝颜料：昨晚对比老师的早餐评分表，发现每天忙活的早餐只得50分，于是连夜策划大餐。今天的早餐绿豆粥，胡萝卜鸡蛋饼，加了虾皮，黑芝麻，葱花，煎豆腐，水果是橙子。核桃没吃，实在吃不下了。
懒猪臭PP：今天我的早餐是不是也100分？白粥、青菜、鸡蛋、酸奶、核桃、苹果。不过吃早餐的时间有点长 。
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范志红_原创营养信息:我也不是每天早餐满分哦，向你学习啦。
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