饮食不能走入极端
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避开六大误区，均衡多样最关键
何丽，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员，中央文明办和卫生部全国“相约健康社区行”特聘专家讲师团成员
饮食中一直存在很多认识误区，有些可能是早已有之，有些是新近流传的。这些误区需要随时纠正，才能保持健康、积极的饮食习惯。中国疾控中心营养与食品安全所的研究员何丽，告诉大家饮食上切不可从一个极端走入另一个极端。
误区一：多吃粗粮比细粮好
很多人意识到精米白面吃多了不好，于是开始吃粗粮。粗粮杂豆等有很高的营养价值，但这并不意味着可以完全用粗粮取代细粮。吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，由于他们消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮，并且通过把粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。
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误区二：不吃主食能减肥
“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻白领中很流行。有调查显示，为了减肥，60%多的女性白领每天摄入主食不足。许多人认为主食热量高，吃了容易发胖。但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。其实很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥，比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。人要活动、要思考，就要消耗能量，需求热量。这些从哪里来？靠营养素来提供。因此，人体三大功能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，一个都不能少。一般情况下， 如果碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大，甚至记忆力也会下降。中国营养学会建议，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的量为250~400克。
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误区三：所有蔬菜都生吃
不是所有的蔬菜都能生吃，有些蔬菜生吃会浪费营养，有些不容易消化，还有的生吃甚至会导致食物中毒。比如番茄、胡萝卜生吃会浪费营养。番茄中的番茄红素、胡萝卜富含的β-胡萝卜素，都是脂溶性营养物质，加油烹炒后更易被人体吸收，发挥其保健功效。而土豆、山药、红薯、芋头这些食物生着吃，不仅其中的淀粉等营养物质不容易被人体消化，还会让人产生腹胀等不适感。西兰花、菜花等十字花科蔬菜，含有丰富的膳食纤维，煮熟再吃不仅口感更好，人体也更容易消化。大多数豆角，如扁豆、菜豆、刀豆等也不适合生吃。这是因为扁豆外皮的皂素和豆子的红细胞凝集素都对胃肠道刺激强烈。
误区四：果蔬打成泥吃
有些果蔬，在搅拌成泥或者榨汁的过程中，部分维生素C和B族维生素会被破坏掉，还易被氧化。更重要的是，有的人光喝汁，扔掉了渣的部分，就扔掉了大部分的膳食纤维。膳食纤维丢失了，有一些不溶于水的矿物质也破坏了。所以，牙齿不好的老人和小朋友，可以打成汁或者搅成泥，因为对他们来说，摄入果蔬比一点不吃要好，除此之外的成年人，还是尽可能完整地吃果蔬。
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误区五：搭配不好会有毒
经常有人来问我，这个菜和那个菜能不能放在一块吃，很多有关食物相克的书在市场上也卖得特别好，在这里提醒大家，食物本身是没有毒的，经过烹调或者搭配，也不会引发所谓的食物相克。目前为止，我没有看到哪个蔬菜和另外一种蔬菜不能一起吃，或者产生毒素，但举一个例子，有的东西配在一起确实是不太合适，比如空腹吃很多的柿子，因为鞣酸比较高，你会觉得胃里特别不舒服，如果再吃红薯，就会觉得特别烧心。但至多是有不舒服的感觉，绝不是中毒的结果。
误区六：不吃红肉更健康
红肉吃多了确实会存在很多健康隐患，比如人们担忧的“三高”。但不能因此就将红肉看成洪水猛兽，一点都不吃，红肉比如猪肉、牛肉、羊肉，都含有丰富的铁，这个铁是血红素铁，如果一点儿都不吃，血红素铁就会缺乏，就会引发贫血。有很多素食主义者坚持说，果蔬里也含有很多铁，比如菠菜和红枣里不是也有铁吗？但实际上，果蔬里的铁都是非血红素铁，人体很难吸收。
所以，饮食最重要的是均衡，红肉可以吃，但一定要适量，离了红肉就不吃饭的做法同样不可取。当然，建议大家吃瘦肉为主，肥肉里面饱和脂肪酸含量较高。▲(本讲座由戴琳琳整理), 百拇医药