来源：常怡勇 北京青年报2013年11月22日第C05版 科学身边版 饮食养生 编辑魏世平 星期五
http://epaper.ynet.com/html/2013-11/22/content_25850.htm?div=-1
小刘在一家外企上班，工作时间是朝九晚五，中午没有午休时间。令他烦恼的是每天午饭之后他都是昏昏欲睡，一点也提不起精神，这直接影响了他下午的工作效率和质量。
研究发现，饭后发困是很多人都存在的“通病”，尤其是坐机关的白领人员。这种现象产生的原因与饮食的品种、质量、数量以及饮食方法都有一定关系。只要吃对了，就能减轻或对抗这种饭后发困现象。
少吃馒头、米饭，适量增加肉食：馒头、米饭主要是碳水化合物，进入人体后能刺激胰岛素分泌和释放，胰岛素能帮助色氨酸通过血脑屏障进入大脑，然后转化成5-羟色胺，而5-羟色胺正是导致大脑产生睡意的“祸首”。而肉食类食物成分主要是蛋白质，进入人体之后对胰岛素的分泌影响较小。另外，蛋白质经胃肠分解后转化成氨基酸进入血液循环，氨基酸能抑制色胺酸进入大脑，从而使脑内5-羟色胺相应减少，因此睡意减轻。如新鲜的鱼、鸡、海鲜中含有大量酪氨酸，对大脑保持敏锐的思维、回忆以及清醒程度起决定性作用。另外，豆腐因含较多优质蛋白，也有同样功效。
同理，晚餐吃馒头、米饭、土豆之类富含碳水化合物的食物，有助改善睡眠障碍。
少吃精白面，适量增加全麦食品：精白面含碳水化合物较多，含维生素较少，而全麦食品不但含丰富的维生素，还含较多的纤维素。碳水化合物食后易使人犯困，而多种维生素是人体内能量产生以及神经兴奋所不可缺少的微量物质。而含有纤维多的食品可以减缓糖分的吸收，避免血糖的忽高忽低，引起犯困。另外，饭后可适当吃些菠萝、橘子、柠檬等含大量维生素的水果，有助消除神经系统疲劳，使人精力充沛。
适量增加绿色高纤维蔬菜：如辣椒、胡萝卜、菠菜等，中午吃这些食物有助脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午精神抖擞。
适量增加富含镁食物：镁元素对能量的产生至关重要。尽管缺镁的情况很少发生，但是多摄入一点镁元素，可以达到你想要的提神效果。在所有的食物中，紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，号称“镁元素的宝库”。其他富含镁的食物还有荞麦面、高粱面、燕麦、豆制品、冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇、杨桃、桂圆、核桃仁、虾米、花生、芝麻、海产品等。
适量增加富钾食物：人体内能量代谢时需要钾的参与，工作强度大，钾的消耗量也就大。人体低钾时易出现疲倦乏力、嗜睡、肢体沉重等情况。新鲜蔬菜中菌类（如口蘑、鲜蘑等）、豆角、小萝卜、菜花、黄花菜、苦瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜等钾含量比较高。在水果中，香蕉的钾含量最高。此外，樱桃、杏、荔枝、草莓等含钾也很丰富。坚果如花生、核桃、开心果等也含钾较多。
适量增加富铁食物：铁是血红蛋白的重要组成成分。富铁食物如猪肝、黑木耳、豆类、菠菜、杏、葡萄干等，能提高人体抗困能力，因为铁能增强血红蛋白运输氧气的能力。
适量喝茶，少饮咖啡和白酒：喝茶可以改善记忆，对抵抗疲劳有显著功效。喝茶在提神之余又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水。意大利科研人员通过研究发现，喝咖啡有提神的功效，但在短时间内也影响人的记忆力。研究表明，人们在喝了两杯咖啡以后有助于保持清醒，但同时又让大脑的部分功能处于休眠状态。他们认为，咖啡因短时间内能影响人们的记忆力，使得记忆中的一些词汇出口困难。科研人员认为，当人们喝完咖啡之后，咖啡因在短时间内能阻止人们从大脑“库存”中提取所需的信息。另外，中午也不宜饮白酒，因为白酒只会使身体进入战备状态，透支和消耗人体的战略营养储备，短时的兴奋之后是持续抑制。
饭吃七八成饱：常言说：“吃饱喝足好干活。”当人体在饥饿状态下血糖水平就会降低，影响体内能量的产生。但如果吃得过饱，就会给内脏增加过大负担，影响体内血液的分布，即内脏血流增加，脑部血液减少，使人发困。很多人也有这样的体会，在吃了一餐丰盛午餐之后，感觉身体特别疲劳，慵懒不想动弹，思维也变得很慢，甚至觉得困倦想睡。相反，如果午餐吃得比较少，至少比较清淡，下午感觉就会精神一些。
进食顺序莫颠倒：如果想饭后不犯困，要先吃肉，后吃蔬菜，最后吃主食。这样才有利于大脑能持续得到较多的能量供应，保证持续精力旺盛。
文/常怡勇（副主任药师）