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白米饭是垃圾食品吗? 等
http://www.100md.com 2013年12月10日 北京青年报

     白米饭是垃圾食品吗?3r, http://www.100md.com

    张虎军:四川大学材料科学与工程学院客座教授,第四军医大学生物医学工程学院客座教授。3r, http://www.100md.com

    俗话说,人是铁饭是钢,可近日一则题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子在微博、微信圈广为流传。网帖称,白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质,只有淀粉和糖,是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。这是真的吗?3r, http://www.100md.com

    耸人听闻的标题让网友们大吃一惊:难道吃米饭都有错?对此,营养专家指出,白米饭是垃圾食品的说法过于绝对,食品没有好坏之分,不能一味地否定或绝对地肯定某一类食物,最重要的是要做到食物多样化。3r, http://www.100md.com

    焦点一:3r, http://www.100md.com

    吃白米饭是取其糟粕?3r, http://www.100md.com

    题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子,洋洋洒洒数千字,对白米饭发起了声讨。3r, http://www.100md.com

    网帖称,南瓜、地瓜、土豆、芋头、大豆,可以提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质、蛋白质,且它们都是足够却不过量的碳水化合物(糖)的来源。而白米饭却完全不同,几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉和糖。3r, http://www.100md.com

    “食+反=饭,意思就是吃反了!”网帖进一步指出,另外一个中文字“粕”,拆开来看,“白+米=粕”,取其精华,去其糟粕,意思就是应该把米的谷壳、米胚芽留下来,把白米倒掉。“现代营养学家已经从米壳中提取了至少两种营养素,遗憾的是,我们坚持倒过来‘去其精华,取其糟粕’,并且拿这个糟粕作为我们一日三餐的主食。”3r, http://www.100md.com

    事实难道真是如此?对此,专家表示,谷物外壳确实含有丰富的营养素,在进行精细加工的过程中,大量营养素会流失,但这并不意味着白米饭“一无是处”,更谈不上是垃圾食品。3r, http://www.100md.com

    事实上,米饭的营养成分并非网帖说得那么“不堪”。米饭的营养成分表显示,碳水化合物占70%-80%,蛋白质占8%-10%,脂肪占1%。此外,米饭还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。由此可见,米饭的营养成分并不单一。3r, http://www.100md.com

    据营养专家介绍,米饭主要成分是碳水化合物,却是人体最经济的能量来源。因为米饭分解后的碳水化合物能够直接被身体消化、吸收,转换成能量,是被身体当成“燃料”直接使用的。碳水化合物除了供能,还参与构成细胞和组织,维持脑细胞的正常功能。如果血糖浓度下降,脑组织可能因缺乏能源而使脑细胞功能受损,造成功能性障碍。所以,碳水化合物是人类生存必不可少的重要物质之一。

    焦点二:xee, 百拇医药

    吃多了白米饭易得慢性病?xee, 百拇医药

    除了质疑白米饭是垃圾食品,该网帖还称如今高发的高血压、糖尿病等慢性病,其真正原因是吃多了白米饭。xee, 百拇医药

    网帖称,白米饭的升糖指数(食物进入人体后血糖即时升高指标)高达87,与油炸马铃薯条一样危险。而即使是小米、糙米、黑米,其含糖量都同样不可忽视。100克地瓜含糖只有27克,100土豆含糖17克,但是每100克的谷类,含糖却都在76克左右。“很多糖尿病病人被错误地告知不要吃水果,却无所顾忌地一碗一碗吃着白白的米饭——相当于一碗一碗的糖!”xee, 百拇医药

    按照网帖的说法,如果吃多了米饭,日积月累,最终会得上糖尿病。而多余的糖,如果没有留在血液中造成糖尿病,就必定被转化成脂肪留在皮下组织或者血液中,引起肥胖或者因血管被脂肪阻塞引起的心脏病。xee, 百拇医药

    白米饭不但没有营养,还会致病,这让很多网友接受不了。其实,这种说法简直是危言耸听,国人正因为长期以谷类为主食,糖尿病、心血管病的发病率远远低于以高蛋白、高脂肪肉类为主食的欧美。不禁反问:“1980年对全国14省市进行糖尿病患病率的调查显示,糖尿病患病率为0.67%,到现在已超过1亿人。这到底是大米饭吃多了,还是大鱼大肉吃多了?”xee, 百拇医药

    有专家指出,白米饭的升糖指数相对较高,但并不能就此得出每天吃白米饭就容易得糖尿病的结论。以米饭为主食的人只要吃得适量,大可不必过分担心因此会患上糖尿病。xee, 百拇医药

    “事实上,谷类食物吃少了,反而会增加患上慢性病的风险。”专家表示,谷类食物是我国居民传统膳食的主体,是人类最好的基础食物,也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可以提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪,对预防心脑血管、糖尿病和癌症有益。若营养的基石不稳固,就容易造成营养不良,进而导致免疫力低下,易感染细菌、病毒等。更重要的是,每天的主食摄入低于50%,就会导致慢病。如果米饭吃得少了,而油脂或脂肪却吃得多了,反而容易引起血脂异常和肥胖等问题。xee, 百拇医药

    多位营养专家指出,饮食结构不合理、多吃少动的生活方式才是导致糖尿病、高血压等慢性病的“元凶”。据专家介绍,碳水化合物并不是血糖的唯一来源,蛋白质和脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖。一个有力的例证是,近20年来我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势,而糖尿病发病最高的城市居民谷类食物摄入量最少,所以简单地将我国糖尿病增多归因于米饭吃得多是不正确的。

    专家释疑:%., http://www.100md.com

    没有不好的食物,只有不好的生活方式%., http://www.100md.com

    近年来,不断会出现如下情形:某类食物被捧上了天,受到人们热烈追捧;而另外有一些食物则被标上了垃圾食品的标签,经常受到批判。对此,专家指出,人类需要多种多样的食物,各种食物都有其营养优势,食物没有好坏之分,关键在于平衡。没有不好的食物,只有不好的生活方式。%., http://www.100md.com

    “不能一味地否定或肯定某一类食物,应该一分为二来看。”专家表示,张悟本曾宣扬绿豆可以治百病,就是过分强调了绿豆的正面作用,是不科学的。虽然绿豆确实好,但却没有那么神。而一些人们眼中的垃圾食品也并非一无是处。“油炸食品,大家都觉得是垃圾食品,但是对于一个急需补充能量的人来说,如,贫困地区的孩子、饥饿营养不良的人群,油炸食品是一个很好的来源,能迅速满足能量需求。”%., http://www.100md.com

    事实上,目前只有一种食物可以满足所有营养问题,那就是6个月以内婴儿喝的母乳,其他的食物都做不到这一点。这就要求大家在吃东西的时候必须多样化,膳食应以谷类为主,多吃蔬菜、水果和薯类,注意荤素搭配。“首先是大类的多样化,谷类、蔬菜、水果、牛奶都要吃,而每一大类下面的小类还要多样化,比如,谷类包括米、面、杂粮等。”%., http://www.100md.com

    “食品没有好与坏,我们可以根据其营养价值进行取舍。”大家应该坚持一个营养原则,做到种类平衡、摄入和消耗平衡。违反了这一原则的做法都是不科学的。%., http://www.100md.com

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    白米饭会引来糖尿病吗?%., http://www.100md.com

    范志红:中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。%., http://www.100md.com

    说到主食,几乎大部分中国人眼前浮现出的都是白白的大米饭。对很多人来说,一顿饭当中,无论菜肴多么丰富,只要没上一碗白米饭,就不算吃完了一顿饭。%., http://www.100md.com

    白米饭,以它清香的口感,微甜的味道,柔软的质地,征服了几乎所有的东亚和南亚居民。但是,这无比亲切的白米饭,也会给人们带来麻烦——多项研究表明,无论哪个国家,对于以粮食为主食的人们来说,白米饭吃得越多,糖尿病的风险会越大。

    白米饭和白面包都是增加糖尿病风险的食物?[, 百拇医药

    很多人都不信。白米饭能有毒有害?能让人生病?那还有什么能吃呢?对于吃惯了的食物,对于有感情的食物,人们是多么不愿意承认它们多吃有害健康。可是,研究证据摆在面前,不能不信。?[, 百拇医药

    早在2002年,美国研究就发现,白米饭和白面包一样,都是增加II型糖尿病风险的食物。一项2007年在中国人中所做的研究表明,对中国妇女来说,吃高血糖反应的食物,特别是白米饭,可能增加II型糖尿病的危险。其中吃白米饭最多的人与最少的人相比,糖尿病的相对风险为1.78倍。也就是说,和其他同样生活条件的人相比,仅仅因为吃白米饭多,就更容易患上糖尿病。?[, 百拇医药

    2012年发表的一篇权威文献,对中日美三国所做的相关研究做了汇总分析,研究调查的总人数达35万多人,研究跟踪时间在4-22年之间。结果肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。其中中国人和日本人每天吃3份米饭甚至更多,而美国人每周只吃1-2份米饭。也正因为如此,对中国人和日本人来说,吃米饭最多的人和最少的人相比,糖尿病危险会增加55%。而对美国人来说,只增加12%。可见,对于习惯日常白米饭的人来说,白米饭真的对健康影响很大。现在我国都市的糖尿病患病率已经高达9%以上。糖尿病迅猛高发的态势,不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食有密切的关系。?[, 百拇医药

    白米粥、白馒头,也同样不利于预防糖尿病?[, 百拇医药

    为什么白米饭会增加糖尿病风险?其实问题都出在“白”这个字上。精白处理的大米饭,无需过多咀嚼,很难控制数量,而且非常容易消化,餐后血糖上升迅猛。消化速度快,血糖升得快,如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖,胰岛素敏感性方面又不给力,那么身体在餐后总是处于高血糖状态,就会增加脂肪的合成,惹来糖尿病的麻烦,甚至还会促进身体的衰老。?[, 百拇医药

    说到这里,马上就有很多人问:不吃白米饭,还能吃什么主食?馒头吗?面包吗?通常听到这里我就想叹息。因为在这个时代里,大部分年轻的城市居民,除了白米白面,就没见过、没吃过几种粮食,也不知道主食这个概念远不仅限于白米和白面粉。?[, 百拇医药

    遗憾的是,除了白米饭,白米粥、白馒头、白面包,也都有同样不利于预防糖尿病的问题,甚至更为严重。医生常常告诫糖尿病人,绝对不能吃粥,实际上就是说白米粥。什么皮蛋瘦肉粥啊,生滚鱼片粥啊,都是白米做的,尽管完全不甜,在升高血糖方面都不可小觑。不过,医生们却很少提到,不甜的白馒头和白面包,其实和白米粥一样,都属于血糖反应超高的食品,和白糖相比毫不逊色,甚至有过之而无不及,糖尿病人应当远离它们。

    当然,也不是所有米饭的血糖反应都一样高。研究发现,如果用肠道中的消化酶模拟人体小肠的消化能力,在同样的酶解条件下,不同米饭的消化速度差异很大。在精白米中,圆粒糯米是最高的,长粒糯米和普通粳米其次,籼米略低一点。没有精磨过的各种糙米,无论是普通糙米还是紫米、黑米,消化速度就明显比精白米要低。一项2010年发表的中国研究发现,把白米饭换成黑米饭,能降低患II型糖尿病的风险。所以,很多营养学家提倡吃糙米,日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。4q, 百拇医药

    放一夜的冷米饭,对控制血糖有一定效果4q, 百拇医药

    只是多数人吃惯了精白细软,对于外面有个硬皮的糙米相当不满。为了改善口感,就要把它做得软点顺口点。于是,先经过几个小时浸泡,再小火慢煮或者压力锅蒸煮让它软烂,这样口感上就好吃多了。不过,伴随着这种柔软好吃,糙米的血糖反应也会明显上升。有台湾研究证明,糙米饭的血糖反应可以高达82,和白米饭几乎相当。研究者表示,之所以测出82的高水平,可能是因为糙米在烹调之前浸泡了一夜再煮,煮的时候就会比较容易软烂,餐后血糖反应就会高一些。4q, 百拇医药

    我认为,让糙米饭血糖反应升高的原因还有一个,在这项实验中,糙米饭是刚煮出来趁热吃的。日本人吃米饭往往是做成饭团、饭卷,是凉着吃。而凉着吃的时候,米饭有一定程度的回生反应,和刚煮出来的新鲜状态相比,餐后血糖反应也会有一定程度的下降。所以,吃在冰箱里放一夜的冷米饭,对控制血糖反应有一定效果。只是,吃凉饭毕竟不那么好吃,而且对于消化不良者来说,就有点增加胃肠负担了。4q, 百拇医药

    那么,除了吃凉饭,还有什么样的主食选择呢?可以给人类当主食的植物种子太多了。稻米里面就有糙米(磨白之后就是我们日常吃的精白米,没有磨的时候是淡黄、淡褐或带点淡绿色的),有黑米、紫米、红米、绿米等不同种皮颜色的品种,它们都属于“粗粮”。小麦(磨去外层,就是日常所用的白面粉)也可以吃全麦粒。此外还有小米(黏性的品种叫小黄米)、大黄米、高粱、大麦、燕麦、黑麦、莜麦(裸燕麦)、荞麦、玉米等其他谷物。古人说“五谷为养”,其中还包括了杂豆,如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆(嫩豌豆嫩蚕豆等算蔬菜)、干扁豆等。此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子,比如莲子、芡实、薏米等,也可以加入主食当中。如果想吃新颖点的外国食材,还可以吃“奎奴亚藜(藜麦)”和苋菜籽,以及鹰嘴豆和小扁豆。它们的营养价值都很高,餐后血糖反应也低。4q, 百拇医药

    用现代化烹调器具,吃时技巧上再下功夫

    人们憎恶粗粮全谷,主要是嫌全麦、老玉米之类不太好下咽,糙米也比大米“粗”一点,需要多嚼。其实,如今吃粗粮全谷,和几十年前已经大不相同。如今人们有多种选择,无需顿顿吃“大茬子饭”、玉米窝头之类很硬的主食;而且有了现代化的烹调器具,并不用担心质地太硬。用压力锅煮成烂粥,用豆浆机打成糊糊,连牙齿不给力的老人小孩都能消化。问题是,对于那些需要控制血糖的人,主食还真不能太细太软,否则消化太快,大量葡萄糖蜂拥吸收入血,餐后血糖一定低不了。&|, 百拇医药

    要想降低血糖反应,主食应当怎么吃呢?简单的方法是利用多种食材,制作混合主食。比如说,富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆,血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调,做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类,只要豆子能占一半比例,餐后血糖反应就能大幅度降低。还有燕麦,也以低血糖反应而著称,在大米饭里加部分燕麦片一起煮,也有延缓消化的作用。这么吃的另一个好处,既能大幅度提高主食中的维生素和矿物质,还能增加植物性蛋白质的摄入量。&|, 百拇医药

    另外一个方法,就是在吃的技巧上下功夫。在吃米饭时,速度尽量慢一些,配合大量的绿叶蔬菜,加上适量的豆腐、鱼肉等。吃饭之前先垫几口蔬菜,然后吃一口米饭,吃两口蔬菜,再吃一口豆制品,然后再吃一口米饭,注意细嚼慢咽。这样的吃法,米饭们被其他食物所阻隔,吃进去的速度慢,在胃里的浓度下降,排空速度减慢,就不可能在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中。记得这时候搭配那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜,比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。而煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低,难以达到充分的效果。&|, 百拇医药

    如果能保证主食食材的多样化,其中有一半全谷杂粮,远离顿顿白米饭白馒头的生活,不仅能远离糖尿病的危险,还有其他种种巨大好处——让我来数数吃全谷杂粮的10大好处吧!1 帮助控制餐后血糖和血脂;2 帮助控制体重,减小肚腩;3 减少糖尿病的风险;4 减少心脑血管疾病风险;5 帮助预防便秘,保持肠道通畅;6 改善肠道菌群;7 帮助预防肠癌;8 降低炎症反应;9 对胆囊疾病的预防和控制有利;10 餐后精神好,不容易困倦。还有研究表明,吃血糖反应低的食物有利维持皮肤的健康状态,对预防痘痘有好处;而吃杂粮全谷能供应更多的B族维生素,有利于维持指甲和头发的光洁健康状态。&|, 百拇医药

    看了这么多好处,是不是也有动心呢?心动不如行动,在白米粥里加上一大把燕麦片,在白米饭里加上小米、红豆、燕麦和莲子,把白馒头换成全麦馒头,把白面煎饼改成全麦粉和杂豆杂粮粉的混合煎饼,把晚上的主食改成杂粮杂豆为主的八宝粥。看起来不难操作吧?那就赶紧吃起来吧。&|, 百拇医药

    (张虎军)