运动会让你吃得更多吗？
作者：范志红(中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授，中国营养学会理事)
控制体重离不开适量的运动，但有关运动和饮食的关系，很多朋友经常会纠结不已。运动会不会让人多吃东西呢？运动之后能控制食欲吗？
的确，运动之后人会消耗能量，多吃又会补充能量。要想让运动发挥减重作用，前提是不多吃。不过人们大可不必过度担心，因为按照目前的研究证据，和不运动的情况相比，适当的运动不仅不会让人吃的更多，反而有利于短期内的食欲控制。也有研究证明，运动之后，人对食量的感知更准确，更不容易糊里糊涂地吃过量。为什么呢？机理虽然没有研究清楚，但有研究提示，可能是因为运动能调控一些有关食欲控制因子的产生数量，如饥饿素、PYY等。
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然而，不同的运动方式和运动强度，对食欲的影响也有不同。拉夫堡大学的一项研究测定发现，有氧运动可以降低人体的饥饿素(一种提升食欲的激素)分泌量，同时增加PYY(一种抑制食欲的因子)分泌量。而相当量的无氧肌肉锻炼也能降低饥饿素，却没有改变PYY的数量。这种效果可以持续2小时左右。
早在十多年前就发现，强度较大的运动如爬山、长跑之后，食欲会暂时性下降。其实，人们都有这种感觉，在长时间的跑步、快走之类有氧运动之后，很少有大吃大喝的欲望。这种作用在休息一段时间之后逐渐消失，一日饮食量和运动之前并无显著差异。
若换成游泳的话，感觉就不一样了。人们经常感觉游泳之后特别饿，很想吃东西。其原因还不清楚，有人怀疑可能是因为水中温度较低，激发了人体希望增加能量供应的本能。
不过，即便是同一种运动，各人的反应也是不同的。美国临床营养学杂志上澳大利亚研究者的一项研究发现，同是消耗500千卡的运动量，有些人运动之后感觉吃早餐更有满足感，而另一些人却觉得比开始运动之前更容易饿，而且整天都觉得饿。
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的确有一些人发现，运动之后自己变得更能吃了，甚至在运动之后体重并没有显著下降。其中有两个原因。一是因为肌肉的增加抵消了脂肪的分解，使体重变化不大；二是因为食物选择不太正确的缘故。
令人开心的是，哪怕体重不变，运动也照样是卓有成效的。因为肌肉的比重明显大于脂肪，在同样体重下，会让人们显得紧实而苗条。我的学生说，她同宿舍的两个女生，体重一样是55公斤，身高也都是1.66米。但是，看起来的胖瘦，却是大不相同。一个女生看起来苗条又有活力，另一个女生看起来臃肿又松垮。差异在哪里呢？就在于体内的肌肉含量不同，内脏功能不同。肌肉比例低的女生，虽然体重不高，却总显得胖，因为体内脂肪含量过高，比重小，自然体积就大。运动减肥在体重不变的情况下，也会让人显瘦，看起来体形更好。
当然，对于体重确实超标的人来说，如果能够在运动的同时避免饮食过量，当然是最为理想的。其实方法也很简单，就是选择那些饱腹感最高的食物，比如没有加油烹调的粗粮、豆类、蔬菜、水果、低脂烹调的蛋、鱼、瘦肉。只要食物选择正确，无需刻意少吃，吃到饱也没有关系。相反，如果选择甜食、甜饮料、精白米、精白面、各种香脆零食小点，那么哪怕自己觉得没吃多少，也有能量过高的危险。最糟糕的是，这些食物不仅会让体重不下降，还会妨碍身体提高肌肉比例，让你的辛苦运动成果付之东流!
所以，选对运动，选对食物，就会让运动产生丰硕成果。记得要做让自己能接受、喜欢做、有时间做的运动，同时又不让自己过分饥饿和营养不良，这样的健身计划才是可持续的。坚持运动，健康生活，不仅会让人逐渐远离赘肉，找回活力，还会让人日益自信，感觉生活越来越幸福。, http://www.100md.com