品“瑜伽甜点” 乐享减压生活
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编者按：我们的身体有自己的韵律和表达模式。身体对情绪的记忆功能非常强大，各种大大小小的情绪，在产生时都将伴有一定程度的躯体反应。若所处情况不允许直接表达情绪，这些部位的紧张便无从释放。
而简单易行的“瑜伽甜点”，便可让那些被忽略的身体运动感知与积累的情绪紧张自然浮现，并自行处理。这就是艺术治疗的魅力，可以开启蕴藏于每个独特个体中的内在修复潜能，可以为我们创造出安全、沉静、自在的身心空间。
[治疗师出镜]
赵欢
北京回龙观医院康复科艺术行为治疗中心艺术治疗师
复元瑜伽(Restorative Yoga)，被称为释放身心压力的“瑜伽甜点”。练习简便易行、危险性低，适合各类人群在家里随时练习。
, 百拇医药 接下来介绍三种舒适的经典体式练习，如果时间允许可按照顺序依次练习，并在体式中停留5~10分钟，让身心有充足的时间恢复；如果时间有限，也可挑选自己感受最好的体式单独练习，但至少停留5分钟，并以完全的仰卧放松来收尾。需要注意的是，再简单的练习也不会适合所有人，如果在某个练习中有不适，可跳过该练习。
物品准备：瑜伽抱枕两个；毛毯或毛巾被若干；瑜伽伸展带；眼罩；定时器；椅子
1.有支撑的仰卧束脚式
理疗功效：缓解高血压和呼吸系统的问题，对女性的生理期和绝经期都有好处。
坐在垫子中央，整个骨盆后方紧贴抱枕一端，弯曲两膝脚掌对踩。把瑜伽伸展带系成圆环，套在双脚外侧和腰骶部。略拉紧绳子，沿着与脊柱一条直线的抱枕慢慢仰卧，将折叠整齐的毛巾被放于颈部下方托起头部，调整支持物的高度，确保额头略高于下巴，下巴略高于胸口，胸口略高于肚脐。下背部压紧抱枕调整尾骨向双脚方向而不要塌腰，再略微拉紧绳子，使双脚舒适地靠近骨盆。放松双肩，四肢自然垂落。最后可以压上眼袋或眼罩，让头面部更好的放松。
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在体式保持中尽量把注意力放在呼吸上，感受深长缓慢的吸气，扩展开胸腔、腹部。注意底肋和肚脐区域的扩展，慢长的呼气中注意该区域的回收、整个身体的松沉。
可以数20次呼吸或定10~15分钟的闹钟，完成后先做几次自然的呼吸，让意识逐渐扩展到外在环境，周围的声响、光线、温度，以及自己此刻的身体感受，然后再慢慢移动四肢，取下眼袋睁开眼睛，缓慢地解开绳子，伸展双腿，释放双膝的紧张，然后进入下一体式或平躺在垫子上片刻，结束练习。
2.有支撑的桥式
理疗功效：当我们感到头脑发热、神经紧绷时，这样的体式能够让我们尽快恢复冷静、放松的舒适状态。桥式能够把长时间站立在腿部囤积的血液引导向上半身，缓解疲劳。
将两个抱枕相连放好，高度在30厘米左右，如果身体柔韧性很好或身体较重，可以适当提高支撑的高度。毛巾叠整齐后卷成小卷放在手边备用。
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先躺在纵向的抱枕上方，然后在四肢力量的帮助下，向头顶方向挪动身体。当后脑勺和双肩上方踏实落在垫子，而面部朝向正上方时停止，此时两侧的肩胛骨正好被抱枕的前端托起。
如果颈部不适，可把毛巾卷垫在颈根部靠近双肩处，让整个颈部都有支撑；如果下背部紧张，用伸展带紧紧绑住大腿上端，使双腿更好地内旋，伸展双脚向远方，释放腰背紧张。保持双手掌心向上，手臂尽量放松。
离开这个练习时仍然要慢慢来，灵活身体后先向头部方向移动身体，当整个躯干都落入地面后稍作停留，松开双腿，再转为右侧卧起身。
这是一个轻柔的倒立练习。所有的倒立都有一定的禁忌人群：疝气、青光眼、视网膜病变、心脏病或颈椎病，女性在生理期和怀孕期不能练习，患有急性感染、消化问题也不要练习。
3.有支撑的扭转式
, 百拇医药 理疗功效：正确的扭转会给身体带来更多的空间。在抱枕的舒适支持下，连心中各种情绪和精神上的“结”也有机会开解。在前面的后弯练习后进行这个体式，脊柱能得到很好的修复。
坐姿开始，收右脚到左腿根部，左脚放于左臀外侧，左膝放于右小腿上方。抱枕纵向放在右臀外侧，身体转向抱枕方向，延伸脊柱后将整个躯干舒服地放在抱枕上，双手带动身体再向远方伸展，然后手臂双肩都放松，让四肢以最舒服的状态下沉。
头下方放一个叠好的毛毯，让颈椎保持在脊柱延长线上。可以先让面部朝向膝盖方向或额头放于毛毯上，如果没有不适，再把头转向右侧(膝盖的反向)，增加扭转幅度。
舒适地呼吸，每一次呼气中感受躯干的延长和沉落，检查眉心和下巴是否有紧张。3~5分钟后准备退出体式，先将头部转回正下方，收双手支撑地板，缓慢推起身体，然后进行另一侧的练习。注意两侧的扭转感觉是否有不同。
这个练习适合绝大多数人，哪怕背部有很严重问题也可以尝试。脊柱炎、椎间盘突出的人群要逐渐增加扭转幅度，以舒适为宜。
本报记者阳叶萍, http://www.100md.com