冬季健身安全第一 冬季强身六部曲
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冬季健身安全第一
冬季天寒，路滑、冰面危险。所以，在健身时切莫逞强冒险，以免发生意外事故。
雪后尽量别“爬坡” 雪后有的小路被人踩实后很滑，若是较陡的坡，您走在上面极易滑倒，尤其是山上的路，路况更复杂，应谨慎选择。腿脚不灵便的雪天更不能走坡道。
雪后走路精神要集中 大雪过后，您就是在小区里健身，走路时也得精神集中，不可嬉笑打闹，漫不经心，尤其是有的地面铺的地砖，雪后特光滑，千万得注意。不光走路，打拳、做健身操等都要“慎而又慎”。[山东] 王永兰
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冬季强身六部曲 常搓后颈 凉水洗鼻
支持专家：南方医科大学中西医结合医院主任医师 周迎春
天气越来越冷，不少人一出门就流鼻涕，容易引发感冒。中医认为，寒主收引凝滞，可以导致外周血管收缩，从而局部抵抗力降低而发病,要想抵御严寒、预防感冒，不妨从生活细节着手。
深呼吸 冷风扑面而来时，可以试着循序渐进地深呼吸，让身体慢慢适应环境。方法是，手抬至腹前，用鼻子做深呼吸，并将两手臂略向外扩张。需要注意的是，空气质量差时不要深呼吸,年老体弱、患呼吸系统疾病的人寒冷天气最好少出门。
搓后颈 若外出归来全身发冷、鼻塞咳嗽，可能意味着风寒已经入侵了你的身体。此时，不妨搓揉“大椎穴”。该穴位于人体督脉线上，是阴阳经交会之处，低头摸到颈后最突出的骨头下方即是。可用手掌反复搓此处皮肤至发热、发红为止；或用食指和中指用力揉大椎穴15分钟左右；洗澡时也可有意识地用热水冲冲后颈。
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擦葱白 葱和姜是辛温的好“药材”，可通阳解表、驱散寒气，消除因寒冷带来的不适。如有受寒不适，可取连须葱白、生姜、红糖适量，水煎服；或葱白5根与淡豆豉10克水煎服。将适量葱白、生姜捣烂后用纱布包好，擦擦前胸、后背、手心、腋窝、肘窝、脚心，效果也不错。
强鼻腔 中医认为，风寒之邪常通过皮毛和鼻咽部侵犯肺卫。因此，“强鼻”是重要的防寒功课。可以每天按摩鼻子1～2次：先用食指或拇指按揉鼻翼两侧的迎香穴20～30次，后用摩擦发热的手掌，轻轻按摩鼻尖、鼻翼，正反方向各10次。还可坚持每天清早或傍晚，用凉水冲洗面部和鼻腔，既有助于清除藏匿的污垢和病菌，也能增强鼻孔及整个上呼吸道对外界寒冷空气的适应性。
增湿度 《本草纲目》认为，醋有“消痈肿，散水气，杀邪毒”功效。在干燥寒冷的情况下，鼻黏膜干燥萎缩，防御功能下降。每日早、晚用醋在室内熏蒸1次，每次20分钟，能增加室内湿度，轻度刺激呼吸道黏膜，改善呼吸道防御功能。当然，对醋等异味敏感的哮喘及慢性支气管炎等患者应慎用此法。
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补热量 冬季阴气盛而阳气衰，这个时间适当进补，可以保护人体的阳气。因此，饮食上可适度增加热量，提高机体的防寒抗病能力。牛肉、羊肉等性温而不燥，有温中暖下、补气活血的功效，适合天冷时食用；西红柿、红薯、大白菜、土豆、萝卜、山楂、苹果等果蔬，含有丰富的维生素以及抗氧化成分，还有清内热、去瘟毒等作用。若已经感冒，则饮食应以清淡为主。
冬季锻炼别和天气“较劲”
别和强风“较劲”
冬天锻炼时不要和强风较劲。同样的温度下，如果有风，会让人感觉更冷。风吹在皮肤上相当于环境温度降低8℃。在严寒之中，人体的基础代谢率会增加10%～20%。加大运动量，其产生的热量也主要用于御寒，难以达到健身效果。因此，在严寒刺骨的强风中锻炼，近似自虐。
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别和雾霾“较劲”
冬天阳气闭藏，雾气较多。由于大气污染严重，现在的雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，俗称为霾。雾、霾严重时，会对呼吸道黏膜产生损伤，降低其屏障和防御作用，使一些细菌、病毒等致病微生物入侵，导致肺部疾患。所以，在雾大霾重的天气里，做些室内运动就可以了。
北京军区总医院教授 张俊杰
冬季天冷路滑 家中处处可健身
严冬来临，不再适宜室外锻炼，很多老年人想把健身的场所改在家里，可苦于没有健身器材，家里的空间也不够。其实，只要能科学有效地利用，家具就是最好的健身器材，对您来说既省时、又省钱。下面就教您几招利用家具健身的小动作。
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第一幕：墙
帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
扶墙：双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟。
效力点：增强上半身的柔韧性，锻炼肩关节、腹部和后腰。
第二幕：沙发
除了床，我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
平躺：平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行，根据个人情况适度练习。
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时间：1分钟。
效力点：可以锻炼大腿、小腿、脚踝以及腹部。
仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面，反复。
时间：1分钟。
效力点：锻炼腹部。
背靠：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。也可以坐在沙发上进行。
时间：1分钟。
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
第三幕：床
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我们一生三分之一的时间在床上，除了睡觉，我们还可以和亲爱的床一起做运动。
铺床：你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟30次，动作过程中深呼吸。
效力点：拉伸肩和上臂。
侧躺：侧立在床边，与床保持20公分距离，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟。
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床：推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步，左右腿交换进行。
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时间：1分钟。(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条。)
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)，呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
时间：1分钟。
效力点：收紧大腿、臀部和腹部肌肉。
第四幕：椅子
摆腿：找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部上下摆动。练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。
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时间：1分钟。(15~18次为1组，做2~3组。)
效力点：可锻炼腿部肌肉，以及腹肌。同时，可增强身体的平衡能力。
第五幕：柜子
踮脚：练习时，面向柜子站立，双脚分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地。当脚跟达到最高点时缓缓放下，然后再次抬起。锻炼的时候要保持身体平衡，重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上。
时间：1分钟。(15~18次为1组，每天可以做2~3组。)
效力点：可有效缓解踝关节肌肉的酸疼，还能预防走路时扭脚现象的发生。
温馨提示：利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等电器，以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。综合
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老人冬季健身“一保二要三戴”
天气日益寒冷，不少医院的老年感冒患者持续增多，有的因此引发了多年不发作的慢性疾病。他们中有不少人的感冒诱因与晨练有关，有的是晨练时间过早气温较低保暖不足，有的是晨练运动量较大身体出汗多没有及时增减衣服。专家提醒老年人，老年人冬季锻炼主要应把握“三原则”，即身体力行，循序渐进，持之以恒。冬季，气候干燥，气温很低，生理机能处于比较迟缓的状态，在这个时期进行户外锻炼，要做到“一保二要三戴”，才能达到健身的目的。
保暖，防止受凉 在冬天出来运动，老年人为了活动方便，往往穿得比较少，在前往锻炼地点的路途中就很容易着凉。因此最好披上一件大衣，等活动开了再脱下来。其次，刚刚做完运动时，由于血液循环很快，身体正在迅速散热，所以短时间内感觉不到寒冷，但此时毛孔张开，冷空气很容易刺激身体，造成隐性伤害，等感觉到冷时，其实身体已经受到了很大程度的侵害。身体受凉很可能引起肌肉痉挛、运动疲劳反应加重、抵抗力下降等不适或发病隐患，因此运动后也应当及时穿上外衣，做好保暖工作。
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要做好充分准备活动 冬季天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。因此，准备活动一定要做好，不但剧烈活动前应该如此，即使走路、慢跑也是一样。另外，冬季晨练最好别太早，以7点以后更适宜。
戴上手套 当冬季温度很低时，在户外使用健身器材最好避免直接跟皮肤接触。有生活常识的人都应该知道，在零摄氏度以下时，当人体皮肤接触到冰冷的金属，很可能造成皮肤与金属粘连，带来伤害，所以在使用金属器械时，最好戴上手套。从摩擦力等方面考虑，在做双杠或脚蹬器等器械时，最好戴上皮质手套或穿上胶底鞋，以免脱手或滑倒。
[广西] 魏俊
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