睡眠管理，从心开始
2014年1月10日
白天睡不醒，晚上睡不着，工作和学习的时候无精打采，效率降低，睡不好给我们带来了不小的麻烦，我相信不少人都有这样的经历。人的一生，有1/3的时间是在睡眠中度过的，也就是说，如果寿命是90岁，那么一个人有30年是在床上度过的,因此管理好自己的睡眠对健康至关重要。
睡觉有哪些好处
睡眠是与觉醒状态交替出现的一种生理现象。国际上将睡眠分为两种不同的时相，即非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)。为什么要这么分呢？因为人在睡眠中，大脑和肢体是交替休息的，且这两种时相的作用是不一样的，在睡眠过程中交替出现。
非快速眼动睡眠是主要睡眠过程，约占整个睡眠过程的75%，一般被分为4个阶段：分别是入睡期、浅睡期、中睡期和深睡期。在整个非快速眼动睡眠状态中，感官敏感度降低，肌肉放松，动作减少，心跳和呼吸频率减慢，血压降低，生长激素增加，神经细胞的蛋白质合成显著增加，基础代谢率下降。在非快速眼动睡眠状态中，人的骨骼肌张力比觉醒时低，但也没有完全松弛，这主要是为了让大脑得到充分的休息。
, 百拇医药
剩下的时间是快速眼动睡眠阶段，一般会出现4~6次，总共时长在80~110分钟之间，这段时期大脑对白天的经验进行整合，呼吸增快、变浅，且不均匀；眼球向各个方向快速转动，肢体肌肉暂时瘫痪，快动眼睡眠中，脑从记忆中随机抽出信息，再在脑中合成瞬间的影像，并有可能形成梦境。作用是将脑下达的运动指令完全切断，积极地抑制肌张力，使各运动器官处于休息状态。
睡眠需要量，但每个人的睡眠时长却因人而异，即使一个人在不同时期，睡眠的时间也不相同。新生儿睡得时间长，有利于他们的发育和成长；儿童一般的睡眠时间是8~12小时；成年人7~8小时即可；而老年人一般是5~6小时。
睡眠差，身体糟
睡眠很重要，但不是每个人都能睡好觉。据世界卫生组织2010年调查发现，27%的人都有睡眠障碍；而在中国这个调查的数字超过了40%。睡不好不仅会影响到第二天的精神状态，更重要的是加重其他疾病的罹患概率。比如，晚上睡眠不足4小时的人要比正常人早亡风险高出1.8倍；每天睡不够的人衰老的速度也是正常人的2.5~3倍；睡眠不足还会导致代谢紊乱，进而增加罹患心脏病、糖尿病等疾病的风险；年轻人失眠容易增加焦虑感，而老人则可能引发抑郁症。
, 百拇医药
那怎么判断睡眠是否有障碍呢？第一，看第二天的状态，一觉睡醒是否精力充沛，是否出现了什么不适感；其次，看糟糕状态持续的时间，如果一个月内，每周都有超过3天的时间睡不好，就可能是睡眠障碍。偶尔一两天睡不好不用太担心，这不属于睡眠障碍。睡眠障碍主要存在于30~50岁的脑力劳动者和年轻学生中，且压力是主要诱因。
先睡心，再睡身
古人说， “无忧才是入睡方。”中医也提倡“澄和心神”“恬淡虚无”，让心情平静,才能入睡。我认为5个办法有助于让我们“先睡心，再睡身。”
1.记下挥之不去的事情。如果一件事(无论好坏)一直在你脑海挥之不去，最好起床将这件事写下来，用这种方法把它驱逐出你的脑海。
2.不要害怕失眠。重要活动的前一晚失眠很正常，即使一晚没睡，也不会对第二天的表现有太多影响，紧张时激发的肾上腺素会轻松助你克服疲惫。平静面对，让自己的心灵得到休息，反而可以更好地入睡。
, 百拇医药
3.不要努力入睡。“努力、努力、再努力!”这种信念可能在应对失眠方面无效，不要急，起来开灯，看书，听轻音乐，放松心灵，然后入睡。
4.创造意象。想象一个让人愉悦和宁静的地方：田园牧歌的生活，满眼都是绿色，牛、马悠闲地吃草，这会让人放松。但如果这些细节让你无法放松，那就忘记它们。
5.腹式呼吸。腹式呼吸对于缓解紧张状态是有效的：平躺，把注意力放在呼吸的节奏和深度上，在感受到了呼吸的节奏后，开始尝试更多地用腹部呼吸。
此外，制订适合自己的作息计划并严格执行，千万不要觉得什么夜生活都能让人放松。让自己保持一个平和的心态，保持相对固定的睡眠时间、睡眠长度，这样才有助于睡眠。如果睡眠障碍较严重还应及时就医。▲
(本讲座由范霈熙整理), 百拇医药(主讲人：北京回龙观医院精神科主任医师 卞清涛)
白天睡不醒，晚上睡不着，工作和学习的时候无精打采，效率降低，睡不好给我们带来了不小的麻烦，我相信不少人都有这样的经历。人的一生，有1/3的时间是在睡眠中度过的，也就是说，如果寿命是90岁，那么一个人有30年是在床上度过的,因此管理好自己的睡眠对健康至关重要。
睡觉有哪些好处
睡眠是与觉醒状态交替出现的一种生理现象。国际上将睡眠分为两种不同的时相，即非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)。为什么要这么分呢？因为人在睡眠中，大脑和肢体是交替休息的，且这两种时相的作用是不一样的，在睡眠过程中交替出现。
非快速眼动睡眠是主要睡眠过程，约占整个睡眠过程的75%，一般被分为4个阶段：分别是入睡期、浅睡期、中睡期和深睡期。在整个非快速眼动睡眠状态中，感官敏感度降低，肌肉放松，动作减少，心跳和呼吸频率减慢，血压降低，生长激素增加，神经细胞的蛋白质合成显著增加，基础代谢率下降。在非快速眼动睡眠状态中，人的骨骼肌张力比觉醒时低，但也没有完全松弛，这主要是为了让大脑得到充分的休息。
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剩下的时间是快速眼动睡眠阶段，一般会出现4~6次，总共时长在80~110分钟之间，这段时期大脑对白天的经验进行整合，呼吸增快、变浅，且不均匀；眼球向各个方向快速转动，肢体肌肉暂时瘫痪，快动眼睡眠中，脑从记忆中随机抽出信息，再在脑中合成瞬间的影像，并有可能形成梦境。作用是将脑下达的运动指令完全切断，积极地抑制肌张力，使各运动器官处于休息状态。
睡眠需要量，但每个人的睡眠时长却因人而异，即使一个人在不同时期，睡眠的时间也不相同。新生儿睡得时间长，有利于他们的发育和成长；儿童一般的睡眠时间是8~12小时；成年人7~8小时即可；而老年人一般是5~6小时。
睡眠差，身体糟
睡眠很重要，但不是每个人都能睡好觉。据世界卫生组织2010年调查发现，27%的人都有睡眠障碍；而在中国这个调查的数字超过了40%。睡不好不仅会影响到第二天的精神状态，更重要的是加重其他疾病的罹患概率。比如，晚上睡眠不足4小时的人要比正常人早亡风险高出1.8倍；每天睡不够的人衰老的速度也是正常人的2.5~3倍；睡眠不足还会导致代谢紊乱，进而增加罹患心脏病、糖尿病等疾病的风险；年轻人失眠容易增加焦虑感，而老人则可能引发抑郁症。
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那怎么判断睡眠是否有障碍呢？第一，看第二天的状态，一觉睡醒是否精力充沛，是否出现了什么不适感；其次，看糟糕状态持续的时间，如果一个月内，每周都有超过3天的时间睡不好，就可能是睡眠障碍。偶尔一两天睡不好不用太担心，这不属于睡眠障碍。睡眠障碍主要存在于30~50岁的脑力劳动者和年轻学生中，且压力是主要诱因。
先睡心，再睡身
古人说， “无忧才是入睡方。”中医也提倡“澄和心神”“恬淡虚无”，让心情平静,才能入睡。我认为5个办法有助于让我们“先睡心，再睡身。”
1.记下挥之不去的事情。如果一件事(无论好坏)一直在你脑海挥之不去，最好起床将这件事写下来，用这种方法把它驱逐出你的脑海。
2.不要害怕失眠。重要活动的前一晚失眠很正常，即使一晚没睡，也不会对第二天的表现有太多影响，紧张时激发的肾上腺素会轻松助你克服疲惫。平静面对，让自己的心灵得到休息，反而可以更好地入睡。
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3.不要努力入睡。“努力、努力、再努力!”这种信念可能在应对失眠方面无效，不要急，起来开灯，看书，听轻音乐，放松心灵，然后入睡。
4.创造意象。想象一个让人愉悦和宁静的地方：田园牧歌的生活，满眼都是绿色，牛、马悠闲地吃草，这会让人放松。但如果这些细节让你无法放松，那就忘记它们。
5.腹式呼吸。腹式呼吸对于缓解紧张状态是有效的：平躺，把注意力放在呼吸的节奏和深度上，在感受到了呼吸的节奏后，开始尝试更多地用腹部呼吸。
此外，制订适合自己的作息计划并严格执行，千万不要觉得什么夜生活都能让人放松。让自己保持一个平和的心态，保持相对固定的睡眠时间、睡眠长度，这样才有助于睡眠。如果睡眠障碍较严重还应及时就医。▲
(本讲座由范霈熙整理), 百拇医药(主讲人：北京回龙观医院精神科主任医师 卞清涛)