米饭营养功不可没 主食粗细搭配才能吃出健康
俗话说，人是铁，饭是钢。美国哈佛大学发布的“健康饮食金字塔”中有关白米饭和糖尿病相关的研究结果引发了公众对此的关注。网上频频发出白米饭不利于健康的声音，甚至得出白米饭是“垃圾食品之王”，吃一碗白米饭就等同于吃一碗糖的结论。
专家指出，白米饭属于高GI食物，特别是现在的白米大多经过精制加工，除了损失了维生素和矿物质外，血糖指数也高，与糖尿病患病率确实可能存在统计学上的相关性。但是，有统计学相关性并不意味着吃白米饭就是患糖尿病的直接原因，也不意味着吃白米饭就一定会得糖尿病。
多位营养专家指出，饮食结构不合理、多吃少动的生活方式才是导致糖尿病、高血压等慢性病的“元凶”。据专家介绍，碳水化合物并不是血糖的唯一来源，蛋白质和脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖。一个有力的例证是，近20年来我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，而糖尿病发病最高的城市居民谷类食物摄入量最少，所以简单地将我国糖尿病增多归因于米饭吃得多是不正确的。
哈佛专家研究表明白米饭高居饮食“金字塔”塔尖，长期过量食用会导致难以控制体重，增加心脏病、糖尿病等慢性病的风险，还会令血糖飙升。建议多吃全谷物食品作为糖分的来源，包括燕麦片、全谷物面包和糙米，它们被身体消化的速度较慢，令体内血糖和胰岛素水平的波动不至于太快，从而控制饥饿感，能够预防II型糖尿病和心脏病。
日前，哈佛大学研究人员汇总分析了截止到2012年的有关米饭、血糖反应及糖尿病的研究论文，发现亚洲人(主要是中国人和日本人)比西方人更经常吃白米饭，且吃得也多，而这类人群中糖尿病的患病率也较高。通过一系列的分析，研究者得出结论：吃较多的白米饭与糖尿病患病率升高有联系，特别是在亚洲人群中(主要指中国人和日本人)。
看到这项研究，从小就吃米饭的南方人可能会有点小担心，而北方人看到可能有点小庆幸：幸好我们平时是吃面条、馒头。那么，白米究竟为什么会与糖尿病有联系？白面是否与糖尿病无关？
食物的血糖指数与糖尿病有关
想知道上面问题的答案，先得学习下糖尿病与食物的血糖指数(GI)的关系。
GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。所谓GI，是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。以葡萄糖为参考物(定GI值为100)，目前将GI70的食物为高GI食物。
通常，低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度慢；而高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，然后快速降低。
而胰岛素抵抗导致血糖逐渐升高、胰岛细胞负担加重和功能失常，是糖尿病发生的病理基础。研究发现，长期的高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，久而久之可能使胰岛细胞耗竭、功能丧失，导致葡萄糖不耐受，最终可能发展为糖尿病；而低GI的糖类食物由于葡萄糖的吸收速度减慢，将减少餐后肠道激素和胰岛素升高，糖类吸收时间延长，可持续抑制血液游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应，同时达到降低血糖的效果。因此，日常饮食中，减少高GI食物的摄入、多吃低GI食物是预防糖尿病的有效方法。
白米、白面GI高，都怪精加工
我们平时所吃的白米主要成分是淀粉，淀粉被人体吸收后分解为葡萄糖作为能量物质使用，它是可以升高人体的血糖的。白面由小麦制成，其主要成分也是淀粉，其血糖指数也很高。根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，而白馒头的血糖指数为88，都是高GI食物。因此，我们平时所吃的白米、白面都是GI较高的食物，长期食用对于血糖调控都是不利的。
影响食物血糖反应的因素有很多，包括淀粉分子组成，食物中所含的膳食纤维、蛋白质、有机酸、单宁和植酸等成分，以及物理状态等方面。另外，加工方法对食物的血糖反应也有影响，加工精度越大，GI值越高。
对比我国十几年前和现在的大米标准可发现，我国大米加工的精度有增大趋势。现在我们吃的主食基本都是精制白米和白面，这些精制白米白面外层(大概30%)营养最好的地方被磨掉了，只留下中间约70%比较细腻、比较白的部分，然后把它磨成面，或者变成精白的大米。这些经过精制的白米白面不仅丢失了大量的维生素和矿物质，而且变得特别容易消化吸收，进入肠胃之后很快就会被消化、变成葡萄糖，然后蜂拥进入血液，特别容易升高血糖，因此它们GI值都很高。所以说，我们的主食都太“精”了。
米饭是人体最经济的能量来源
专家表示，谷物外壳确实含有丰富的营养素，在进行精细加工的过程中，大量营养素会流失，但这并不意味着白米饭“一无是处”，更谈不上是垃圾食品。
事实上，米饭的营养成分并非网帖说的那么“不堪”。米饭的营养成分表显示，碳水化合物占70%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%。此外，米饭还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。由此可见，米饭的营养成分并不单一。
据营养专家介绍，米饭主要成分是碳水化合物，却是人体最经济的能量来源。因为米饭分解后的碳水化合物能够直接被身体消化、吸收，转换成能量，是被身体当成“燃料”直接使用的。碳水化合物除了供能，还参与构成细胞和组织，维持脑细胞的正常功能。如果血糖浓度下降，脑组织可能因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能性障碍。所以，碳水化合物是人类生存必不可少的重要物质之一。
日常主食不要太精
回到哈佛大学那项研究中，白米饭属于高GI食物，特别是现在的白米大多经过精制加工，除了损失了维生素和矿物质外，血糖指数也高，与糖尿病患病率确实可能存在统计学上的相关性。但是，有统计学相关性并不意味着吃白米饭就是患糖尿病的直接原因，也不意味着吃白米饭就一定会得糖尿病。大家也不要太担心。
不过，这个研究也提示我们，预防糖尿病，日常主食要尽量选择低GI的食物，尽量少吃精制加工的主食，包括现在的“精白细软”米面；多用粗粮和豆类当主食，注意粗细搭配，如在白米白面中加黑米、大豆等；提倡杂粮主食，如黑米、黄米、薯类等。
食物中的蛋白质、膳食纤维、有机酸和一些抗氧化物质等均可降低食物的血糖反应，而单宁和植酸能通过抑制淀粉酶的作用降低消化吸收速度。有研究对日常混合膳食的GI值进行测定发现，混合膳食比白米饭、白面馒头的GI值低。因此，也建议大家平时要尽量保证饮食多样化，适当配合肉类和奶类，多吃些蔬菜。(阮光锋)
专家指出，白米饭属于高GI食物，特别是现在的白米大多经过精制加工，除了损失了维生素和矿物质外，血糖指数也高，与糖尿病患病率确实可能存在统计学上的相关性。但是，有统计学相关性并不意味着吃白米饭就是患糖尿病的直接原因，也不意味着吃白米饭就一定会得糖尿病。
多位营养专家指出，饮食结构不合理、多吃少动的生活方式才是导致糖尿病、高血压等慢性病的“元凶”。据专家介绍，碳水化合物并不是血糖的唯一来源，蛋白质和脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖。一个有力的例证是，近20年来我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，而糖尿病发病最高的城市居民谷类食物摄入量最少，所以简单地将我国糖尿病增多归因于米饭吃得多是不正确的。
哈佛专家研究表明白米饭高居饮食“金字塔”塔尖，长期过量食用会导致难以控制体重，增加心脏病、糖尿病等慢性病的风险，还会令血糖飙升。建议多吃全谷物食品作为糖分的来源，包括燕麦片、全谷物面包和糙米，它们被身体消化的速度较慢，令体内血糖和胰岛素水平的波动不至于太快，从而控制饥饿感，能够预防II型糖尿病和心脏病。
日前，哈佛大学研究人员汇总分析了截止到2012年的有关米饭、血糖反应及糖尿病的研究论文，发现亚洲人(主要是中国人和日本人)比西方人更经常吃白米饭，且吃得也多，而这类人群中糖尿病的患病率也较高。通过一系列的分析，研究者得出结论：吃较多的白米饭与糖尿病患病率升高有联系，特别是在亚洲人群中(主要指中国人和日本人)。
看到这项研究，从小就吃米饭的南方人可能会有点小担心，而北方人看到可能有点小庆幸：幸好我们平时是吃面条、馒头。那么，白米究竟为什么会与糖尿病有联系？白面是否与糖尿病无关？
食物的血糖指数与糖尿病有关
想知道上面问题的答案，先得学习下糖尿病与食物的血糖指数(GI)的关系。
GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。所谓GI，是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。以葡萄糖为参考物(定GI值为100)，目前将GI70的食物为高GI食物。
通常，低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度慢；而高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，然后快速降低。
而胰岛素抵抗导致血糖逐渐升高、胰岛细胞负担加重和功能失常，是糖尿病发生的病理基础。研究发现，长期的高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，久而久之可能使胰岛细胞耗竭、功能丧失，导致葡萄糖不耐受，最终可能发展为糖尿病；而低GI的糖类食物由于葡萄糖的吸收速度减慢，将减少餐后肠道激素和胰岛素升高，糖类吸收时间延长，可持续抑制血液游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应，同时达到降低血糖的效果。因此，日常饮食中，减少高GI食物的摄入、多吃低GI食物是预防糖尿病的有效方法。
白米、白面GI高，都怪精加工
我们平时所吃的白米主要成分是淀粉，淀粉被人体吸收后分解为葡萄糖作为能量物质使用，它是可以升高人体的血糖的。白面由小麦制成，其主要成分也是淀粉，其血糖指数也很高。根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，而白馒头的血糖指数为88，都是高GI食物。因此，我们平时所吃的白米、白面都是GI较高的食物，长期食用对于血糖调控都是不利的。
影响食物血糖反应的因素有很多，包括淀粉分子组成，食物中所含的膳食纤维、蛋白质、有机酸、单宁和植酸等成分，以及物理状态等方面。另外，加工方法对食物的血糖反应也有影响，加工精度越大，GI值越高。
对比我国十几年前和现在的大米标准可发现，我国大米加工的精度有增大趋势。现在我们吃的主食基本都是精制白米和白面，这些精制白米白面外层(大概30%)营养最好的地方被磨掉了，只留下中间约70%比较细腻、比较白的部分，然后把它磨成面，或者变成精白的大米。这些经过精制的白米白面不仅丢失了大量的维生素和矿物质，而且变得特别容易消化吸收，进入肠胃之后很快就会被消化、变成葡萄糖，然后蜂拥进入血液，特别容易升高血糖，因此它们GI值都很高。所以说，我们的主食都太“精”了。
米饭是人体最经济的能量来源
专家表示，谷物外壳确实含有丰富的营养素，在进行精细加工的过程中，大量营养素会流失，但这并不意味着白米饭“一无是处”，更谈不上是垃圾食品。
事实上，米饭的营养成分并非网帖说的那么“不堪”。米饭的营养成分表显示，碳水化合物占70%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%。此外，米饭还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。由此可见，米饭的营养成分并不单一。
据营养专家介绍，米饭主要成分是碳水化合物，却是人体最经济的能量来源。因为米饭分解后的碳水化合物能够直接被身体消化、吸收，转换成能量，是被身体当成“燃料”直接使用的。碳水化合物除了供能，还参与构成细胞和组织，维持脑细胞的正常功能。如果血糖浓度下降，脑组织可能因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能性障碍。所以，碳水化合物是人类生存必不可少的重要物质之一。
日常主食不要太精
回到哈佛大学那项研究中，白米饭属于高GI食物，特别是现在的白米大多经过精制加工，除了损失了维生素和矿物质外，血糖指数也高，与糖尿病患病率确实可能存在统计学上的相关性。但是，有统计学相关性并不意味着吃白米饭就是患糖尿病的直接原因，也不意味着吃白米饭就一定会得糖尿病。大家也不要太担心。
不过，这个研究也提示我们，预防糖尿病，日常主食要尽量选择低GI的食物，尽量少吃精制加工的主食，包括现在的“精白细软”米面；多用粗粮和豆类当主食，注意粗细搭配，如在白米白面中加黑米、大豆等；提倡杂粮主食，如黑米、黄米、薯类等。
食物中的蛋白质、膳食纤维、有机酸和一些抗氧化物质等均可降低食物的血糖反应，而单宁和植酸能通过抑制淀粉酶的作用降低消化吸收速度。有研究对日常混合膳食的GI值进行测定发现，混合膳食比白米饭、白面馒头的GI值低。因此，也建议大家平时要尽量保证饮食多样化，适当配合肉类和奶类，多吃些蔬菜。(阮光锋)