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多吃果蔬,防住肠癌
http://www.100md.com 2014年4月29日 生命时报
     2014年4月15日 主讲人:中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 杨晓光 何 丽

    现代社会,由于老龄化及环境的改变,加上久坐不动的生活方式和不均衡的饮食习惯,导致癌症高发,患结直肠癌的比例也越来越高。新近的一项调查研究显示,我国新增的结直肠癌患者每年以3.9%的速度递增,而世界平均水平只有2%。在癌症发病排名中,结直肠癌已由第6位上升至第2位。2020年,预计中国可能有550多万人罹患该病。

    预防结直肠癌,合理膳食非常重要,不可偏废,其中,摄入够量的果蔬更为重要。 如何通过多吃果蔬保持健康。

    八成人果蔬没吃够

    2002年世界卫生组织就提出,水果和蔬菜摄入量过少是全球十大高危死亡因素之一,蔬果摄入量过少估计会造成约19%的胃肠道癌症,约31%的缺血性心脏病和11%的中风。

    实际上,早在五千多年前的《黄帝内经》中,就有 “五谷为养,五菜为充,五畜为益,五果为助”的说法,说明老祖宗就知道要多吃蔬菜和水果。2007年中国营养学会修订的“中国居民平衡膳食宝塔”中,也明确提出“水果蔬菜多尝尝”,解释了蔬菜水果的益处。不过令人担忧的是,2010年我国的调查发现,大城市居民摄入充足果蔬的比例虽略有上升,由2002年的14.1%上升至19.3%,但仍有超过80%的人群摄入量不足。

    果蔬各有优势,种类越多越好

    很多研究都表明,蔬菜和水果含有的膳食纤维可以清洁消化道壁和增强消化的功能,同时可稀释并加速移除食物中的致癌物质和有毒物质,是保护肠道健康、预防结肠癌的有力帮手。

    以奇异果为例,研究发现,奇异果中的膳食纤维和蛋白分解酶,除了能够促进结肠内益生菌发酵,还具备益生元的作用,能够有效缓解便秘并保护肠道健康。国际癌症研究机构(简称IARC)也有证据表明,食用果蔬可以降低癌症的风险,尤其是胃肠道的癌症。在世界范围内,5%~12%的癌症通过摄入足量果蔬能预防,20%~30%的消化道癌症也能通过摄入果蔬预防。世界癌症基金会提出的十条预防癌症建议中就明确提到,大众要多吃水果和蔬菜。

    不仅如此,蔬菜水果中还含有很多的植物化学物质,如抗氧化成分、番茄红素、叶黄素、玉米黄素、辣椒红素、芹菜素等,可提高免疫力,降低罹患心血管疾病和癌症的风险。

    为此,大家应增加果蔬的摄入,尤其是富含膳食纤维的果蔬。中国营养学会制订的《中国居民膳食指南》明确指出,要多吃蔬菜水果和薯类,建议成年人每天应该吃300~500克蔬菜,200~400克的水果,其中深色的蔬菜和水果要占到一半以上。蔬菜和水果各有优势,不能相互替代,从营养学上来讲,蔬菜比水果的重要性更大。

    另外,我们建议大家在控制食物总量的前提下,每天摄入的食物品种越多越好。在保障“顿顿有蔬菜、天天有水果”的同时,注意多种颜色蔬果的搭配,做到“彩虹五蔬果”。这里说的彩虹食物就是指我们最好什么颜色的果蔬都能够摄入一些,因为不同的蔬菜和水果所含的化学成分不尽相同、所含的营养价值也不同,最好把蔬菜和水果平均分摊到各餐之中或者餐与餐之间,比如上午和下午分别都吃一点。每天要吃掉相当于你两个拳头大小的水果和三个拳头大小的蔬菜。

    水果打成汁破坏营养

    需要重视的是,不少人喜欢将水果打成汁喝,实际上并不好。因为我们吃蔬菜和水果就是为充分摄入它们的矿物质、维生素、膳食纤维。在打汁的过程中很多维生素,尤其是维生素C会快速氧化,花青素也会被破坏掉,一些膳食纤维也可能流失了。2011年美国《临床营养学杂志》刊登的一个实验表明,新鲜蔬菜和水果里含有的维生素C能够被人体自身充分吸收,这比单补充维生素C的效果要好很多,吸收效果要高出5倍左右。因此,如果牙齿没问题、咀嚼功能正常,还是不要将蔬果打成汁喝。

    最后,家人的饮食习惯会互相影响,家长应帮助孩子从小就养成多吃蔬果的膳食习惯。妈妈从怀孕起就应该保证食物摄取的多样化。多吃各种蔬菜水果,让孩子在妈妈肚子里时就能通过胎盘补益;孩子出生后,在6个月开始加辅食时,就可以加一些果泥、蔬菜;等宝宝有一定咀嚼功能时,要加一些蔬菜和水果让他练习磨牙;孩子再大一些时,如果他不爱吃蔬果,就可以做成馅,换一些烹饪方式尽量让孩子多吃。儿童时期培养起的饮食口味和膳食习惯,会让孩子受益终生。▲

    (本讲座由尹若雪整理)