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老人闲时常摆臂
http://www.100md.com 2014年5月1日 中国中医药报第4090期
     马路边、公园里,经常看到垂着手或者背着手散步的老人,其实,把手臂甩起来的散步姿势不仅可以增强骨骼功能,还能预防跌倒和防治一些慢性病。坚持有氧运动对于老年人防止衰老十分重要,它能有效刺激血液循环和呼吸系统,提高心、肺功能,从而提高抵抗力,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率等。$2:^{8/, 百拇医药

    一般的有氧运动包括跑步、游泳、快走、太极拳、小球类运动等。但随着年龄的增长,一些对心肺负荷较大的运动也逐渐不再适宜老人,特别是本身体质较弱,或者之前没有锻炼习惯的老人。如果运动强度超出了身体承受能力,还会得不偿失,甚至发生危险。另外,大部分有氧运动是包括下肢在内的全身运动,会加重膝关节的负荷和磨损,并不适合很多有关节炎的朋友。$2:^{8/, 百拇医药

    有氧运动并不仅限于全身运动,能够有效刺激心、肺功能的运动都有异曲同工之妙,下面推荐一种运动——臂跑。顾名思义,臂跑就是手臂的运动,比如甩手、画圈、击掌、抛球等。它比其他运动更加温和、安全,对胯关节、膝关节也零损耗,还可以坐着、躺着进行,非常适宜体质较弱,年纪较大,有关节炎,或者刚开始加入到体育锻炼中来的老年朋友。老年朋友注意掌握好以下三要素,臂跑就能达到有氧运动的效果。$2:^{8/, 百拇医药

    时间:持续不间断运动的最少时间为15~20分钟,如果身体状况许可,可适度延长。$2:^{8/, 百拇医药

    强度:老年人应将强度控制在自身最大强度的60%,这个以自我感觉稍微有点累为限。不感觉累的话达不到锻炼效果,如果呼吸有点喘了,则强度过大。$2:^{8/, 百拇医药

    心率:适宜的心率=(220-年龄)×60%,可在头几次运动的中途测测自己的心率,感受身体在适宜心率时的感觉和运动强度,以后照此锻炼即可。击掌、抛球、划太极圈、模仿鸟翼的飞翔、模仿拳击的动作,都是推荐的臂跑动作,可以自由搭配。$2:^{8/, 百拇医药

    老人散步时可以选择“钟摆式”摆臂,正确方式为:肩部放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。散步速度以每分钟60~90步为宜,每天不超过半小时。坚持一段时间,肩周炎、肺气肿等慢性病就会改善。(张洪军 济南市第五人民医院)