睡不着觉试着补补钙
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CFP/图
北京科普专家
中国农业大学 范志红
不失眠、能睡个好觉正在成为很多人的“奢求”。如今在发达国家和地区，失眠已经成为一种流行病。美国国家睡眠基金会表示，美国 25% 的人要靠吃药物来帮助睡眠。在白领当中，以及中老年女性当中，睡眠障碍的情况十分普遍。
最新研究表明，失眠不仅会影响美容，影响情绪，还可能增加高血压、糖尿病、心脑血管病的风险，特别是睡眠与癌症的关系得到了广泛重视，一些研究提示，睡眠相关问题可能与多种癌症风险上升有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。还有研究表明，睡眠缺乏会加快癌细胞的增殖和扩散速度。虽然详细机制不明，但研究者认为这可能与睡眠紊乱影响褪黑素水平，同时影响免疫监视能力和细胞修复能力有关。
故事
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杨女士无奈地说，她明明已经感觉困了，但只要一躺在床上，大脑就超级活跃。白天想不起来的种种小事，以及明天要做的种种工作，此时都在脑子里清晰浮现，挥之不去，让她久久无法入睡。因为睡不好，早上起来的时候总是十分疲劳，一天的工作压力，又让她疲惫不堪。看看自己的脸，因为缺乏睡眠而暗淡松弛，看看自己的表情，因为烦躁沮丧而缺乏柔美 …… 这么糟糕的睡眠日复一日，生活真是没质量啊。难道我提前更年期了？
建议
人到中年，本来家里家外事情多，精神压力大是难免的，只要调整生活状态，多数人的睡眠状态都能变好。饮食之外还有一些治理失眠的配套措施，必须认真实施：
1.我问了她的饮食之后，发现她的钙镁摄入量严重不足， B族维生素也明显不够。我建议她每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜，里面有很多镁，钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆，能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用 200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。菜肴少油少辣，盐淡点。晚餐距离睡眠至少3小时，如果担心睡前饿，可以在9点多喝半杯牛奶或酸奶。
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2.每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力，改善血液循环，也能让大脑得到放松。人们都有体验，出门旅游爬山走路几个小时之后，肌肉极为疲劳，但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠，而脑力劳动者失眠比例要大得多，就是这样的原因。
3.不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题，不要高声说话，保持情绪的宁静。如果可能的话，多向家人表示爱意，拥抱亲吻他们，说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感，减少各种担心和焦虑，温柔美好的心情是有利于睡眠的。
4.睡前一小时不看电脑、手机和iPad。研究表明，这些近距离直接射入瞳孔的强光，最有可能兴奋大脑，扰乱褪黑激素的分泌，比电灯更容易引起失眠问题。如果有可能的话，卧室里尽量不要放电器。
5.创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点，营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候，一定要把窗帘拉严，窗帘要有遮光层，天亮了都不知道才好。不要开夜灯，就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严，不要让那些红色蓝色的光点闪烁。研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。
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6.晚上睡前用温热的水泡泡脚，听听轻柔的音乐，做做瑜伽动作，尽量放松大脑。
7.如果躺着实在难以入睡，不要数羊，不如先做腹式呼吸，让呼吸和心跳的速度逐渐放慢，然后做分段放松术，从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，就像瑜伽师的指示，默念“放松你的大脚趾……放松你的所有脚趾…… 放松你的脚背……”。这个放松方法对很多人都非常有效。
过了一个月，她高兴地发来消息，说自己失眠的情况已经好多了，大部分日子都能在躺下 15分钟内入睡，而且即便夜间醒来也会很快再入睡。因为睡好了，脸色和精力都改善了很多，情绪上也多了不少正能量，不再烦躁了。同事和老公都非常开心于她的变化。她又推荐其他失眠的朋友采取同样措施，也都得到了不同程度的改善。
有问有答
问：我按你的建议调整了饮食，而且每天早晚饭后各补200毫克的钙，真的失眠情况少多了。但是，钙片适合天天吃吗？
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答：按照我国目前的标准，正常人钙的每日摄入可耐受最高量是2000毫克，而18岁至50岁成年人的适宜量是800毫克。50岁以上的人是1000毫克。只有在膳食钙已经充足的情况下，才需要担心额外补充钙产生副作用。换句简单的话说，在钙不达标的时候，主要矛盾是缺乏，因此补充有益；如果像欧美那样，钙的基础摄入量比较高，再大量补就比较担心可能产生副作用了。
所谓过度补钙产生的不良作用，主要有两个方面，一个是因为尿钙排泄量上升而增加肾结石的风险，一个是有害心脏健康。但是按照现有的研究证据，这两种情况都是在每天补充1000毫克以上钙片之后才会出现，而且还是西方的高钙膳食基础上。
考虑到我国日常膳食中钙不足的情况非常普遍，膳食钙平均只有 400毫克左右，所以再补充 400毫克的钙片，正好达到每天800毫克的量，是可以天天吃而不会产生害处的。即便不是为了改善睡眠，仅仅是为了预防骨质疏松，也应当把钙补到 800毫克至1000毫克这个适宜数量上。, http://www.100md.com