热身的意义(运动公开课)
主讲人：西安体育学院运动医学教研室副教授 苟波 2014年7月2日
经常观看体育比赛的人都会注意到，在比赛开始前，运动员都会做一段时间的热身练习。热身也就是做准备活动，对运动员迅速提升运动状态有着很重要的意义。其实，对于普通体育爱好者来说，热身也有许多好处，今天，我就来讲讲热身的意义。
热身提高运动状态
正常情况下，人体的血液是在体内较均匀地分布的，但运动时，心、肺和肌肉的负荷加大，这时就需要更多的血液流向心肺和肌肉。有研究显示，运动状况下，人体主要运动肌中的供血量可以达到安静状态时的25~35倍。因此，热身的主要作用是重新调整血液分配，让尽可能多的血液流向心肺和肌肉，提高心肺的代谢能力，以保证在进入高强度运动后人体能量代谢能满足运动的需求。
此外，运动前热身也是防止受伤的重要措施之一，特别是对于业余运动爱好者，如果不进行适当的准备活动，直接开始剧烈运动，身体很难迅速适应，就容易导致肌肉拉伤、关节扭伤、运动中腹痛等运动性伤病问题。因此，在运动前进行适当的热身是十分必要的。
, http://www.100md.com
专项热身要重视
但具体怎么热身，是不是简单地跑跳就可以了，热身时间需要多久呢？
一般而言，热身的内容根据运动项目的不同，在具体内容和时间上会有所不同，但所有热身大体上都包括两个部分：即一般性准备活动和专项活动。一般性准备活动是使全身各主要肌肉群、关节、韧带都得到充分的活动，目的在于逐步提高大脑皮层的兴奋性，呼吸循环和代谢水平，使体温和肌肉温度上升，以防止在剧烈运动时，可能造成的运动损伤。一般准备活动可以进行一些全身性运动，比如：慢跑、身体各大关节的活动、肌肉韧带的动力性拉伸练习等，要着重活动一下运动中可能要使用的关节，如足球，就要多活动一下膝关节和踝关节，可以做做深蹲起、踝关节绕环运动；篮球主要活动一下肩关节、腰部、下肢、还有手腕等。准备活动的时间和强度根据身体的健康水平和运动时的反应来确定，一般通过5~10分钟练习，感觉身体发热，微微出汗，有点气喘就可以了。
, 百拇医药
专项准备活动是指与所从事的体育锻炼相适应的运动练习，如打篮球前先运球、传接球、投篮练习等；足球比赛前进行颠球、传接球、射门练习等；跑步前，先进行起跑、冲刺、变速跑等练习。
需要注意的是，有些状况下也可不进行专门的热身运动，比如每天坚持跑步的人，慢跑本身就能当作基本的热身运动，因而在开始时，可以先慢一些，逐渐提高跑步速度，这样身体也可以逐渐适应跑步的需求。
3个问题需注意
热身的时候也有一些需要注意的问题，首先是拉伸，拉伸分为静力性拉伸和动力性拉伸两种。一般在比赛前热身时，最好以动力性拉伸练习为主，因为静力性拉伸过多会影响速度和爆发力的表现。但运动后的恢复，最好针对主要运动肌群进行一些静力性拉伸练习，这样能消除疲劳，提高恢复效果，也能增强身体柔韧性。
其次，热身和正式运动之间休息的时间不要太长。休息时间过长，已经活动热的身体就会转凉，这时就需要重新再做热身。
最后，热身时间不是一成不变。热身一般占总运动时间的10%~20%，即运动1小时，热身活动需要做6~12分钟。但这个时间不是定死的，就像之前提到的跑步锻炼，热身活动都可去掉。还有，天气对热身也是有影响的，夏天天热，身体容易进入兴奋状态，可以减少热身时间；冬天天冷，热身时间要适当延长，但一定要保证身体机能充分调动起来，肌肉和关节活动开，才能更好地预防运动损伤。▲
(本讲座由王黎洋整理), http://www.100md.com
经常观看体育比赛的人都会注意到，在比赛开始前，运动员都会做一段时间的热身练习。热身也就是做准备活动，对运动员迅速提升运动状态有着很重要的意义。其实，对于普通体育爱好者来说，热身也有许多好处，今天，我就来讲讲热身的意义。
热身提高运动状态
正常情况下，人体的血液是在体内较均匀地分布的，但运动时，心、肺和肌肉的负荷加大，这时就需要更多的血液流向心肺和肌肉。有研究显示，运动状况下，人体主要运动肌中的供血量可以达到安静状态时的25~35倍。因此，热身的主要作用是重新调整血液分配，让尽可能多的血液流向心肺和肌肉，提高心肺的代谢能力，以保证在进入高强度运动后人体能量代谢能满足运动的需求。
此外，运动前热身也是防止受伤的重要措施之一，特别是对于业余运动爱好者，如果不进行适当的准备活动，直接开始剧烈运动，身体很难迅速适应，就容易导致肌肉拉伤、关节扭伤、运动中腹痛等运动性伤病问题。因此，在运动前进行适当的热身是十分必要的。
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专项热身要重视
但具体怎么热身，是不是简单地跑跳就可以了，热身时间需要多久呢？
一般而言，热身的内容根据运动项目的不同，在具体内容和时间上会有所不同，但所有热身大体上都包括两个部分：即一般性准备活动和专项活动。一般性准备活动是使全身各主要肌肉群、关节、韧带都得到充分的活动，目的在于逐步提高大脑皮层的兴奋性，呼吸循环和代谢水平，使体温和肌肉温度上升，以防止在剧烈运动时，可能造成的运动损伤。一般准备活动可以进行一些全身性运动，比如：慢跑、身体各大关节的活动、肌肉韧带的动力性拉伸练习等，要着重活动一下运动中可能要使用的关节，如足球，就要多活动一下膝关节和踝关节，可以做做深蹲起、踝关节绕环运动；篮球主要活动一下肩关节、腰部、下肢、还有手腕等。准备活动的时间和强度根据身体的健康水平和运动时的反应来确定，一般通过5~10分钟练习，感觉身体发热，微微出汗，有点气喘就可以了。
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专项准备活动是指与所从事的体育锻炼相适应的运动练习，如打篮球前先运球、传接球、投篮练习等；足球比赛前进行颠球、传接球、射门练习等；跑步前，先进行起跑、冲刺、变速跑等练习。
需要注意的是，有些状况下也可不进行专门的热身运动，比如每天坚持跑步的人，慢跑本身就能当作基本的热身运动，因而在开始时，可以先慢一些，逐渐提高跑步速度，这样身体也可以逐渐适应跑步的需求。
3个问题需注意
热身的时候也有一些需要注意的问题，首先是拉伸，拉伸分为静力性拉伸和动力性拉伸两种。一般在比赛前热身时，最好以动力性拉伸练习为主，因为静力性拉伸过多会影响速度和爆发力的表现。但运动后的恢复，最好针对主要运动肌群进行一些静力性拉伸练习，这样能消除疲劳，提高恢复效果，也能增强身体柔韧性。
其次，热身和正式运动之间休息的时间不要太长。休息时间过长，已经活动热的身体就会转凉，这时就需要重新再做热身。
最后，热身时间不是一成不变。热身一般占总运动时间的10%~20%，即运动1小时，热身活动需要做6~12分钟。但这个时间不是定死的，就像之前提到的跑步锻炼，热身活动都可去掉。还有，天气对热身也是有影响的，夏天天热，身体容易进入兴奋状态，可以减少热身时间；冬天天冷，热身时间要适当延长，但一定要保证身体机能充分调动起来，肌肉和关节活动开，才能更好地预防运动损伤。▲
(本讲座由王黎洋整理), http://www.100md.com