健康度暑假 营养“不放假”
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暑假来临，孩子们都希望过一个轻松愉快的假期，往往打破了原先有规律的饮食作息，加上天气炎热、食欲不振等问题，中小学生假期的健康与营养就成了家长关注的焦点。如何让孩子们在暑假期间得到全面、均衡、适量、安全的膳食？
李女士最近很苦恼，上初中的儿子刚刚放了暑假，由于正值足球世界杯期间，孩子喜欢凌晨看球赛，往往早上六七点才睡，睡到中午起床，早饭自然吃不上了。可中午天热，午饭也没什么胃口，不是喝冷饮就是吃西瓜。下午常常跑出去跟同学去游泳、踢球，因为运动量大，晚饭就吃得特别多。凌晨看球时，孩子又特别喜欢吃薯片、喝可乐。李女士非常担心这样下去孩子身体吃不消，影响健康。
李女士的烦恼是许多学生家长都遇到过的。那么，怎样才能帮助孩子制定一个健康合理的膳食计划并易于执行呢？
中国疾控中心营养与食品安全所学生营养室主任胡小琪认为，家长们可以遵循《中国居民膳食指南》和膳食宝塔原则给孩子安排一日三餐，但更重要的是，培养孩子从小养成一个健康的饮食习惯。
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五层平衡膳食宝塔
胡小琪介绍，中国营养学会在2007年出版了《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》，目前正在修订中。平衡膳食宝塔分为五层。第一层是粮谷类，应该是吃得最多的；第二层是蔬菜水果类，应该吃得相对少一点；第三层是鸡鸭鱼肉蛋等动物性食物；第四层是奶和奶制品，大豆及其制品；第五层是油盐和糖。家长要特别注意，油摄入过多，能量就会过多，容易引起超重肥胖。现在推荐的是每天25克油，就是半两，大概是一啤酒瓶盖的量。随着我国启动了控盐行动，大多数人都知道世界卫生组织推荐每人每天食盐量为6克。需要提醒的是，6克是所有含盐量的总和，包括酱油和其他一些调料中的含盐量。
对正处于身体发育阶段的学生来说，富含钙的食物，即第四层的奶、奶制品、豆制品，要特别注意摄取。胡小琪建议，不管是小学生、初中生还是高中生，每天至少应该喝奶300毫升。我们平常喝的袋装奶或盒装奶一般标准是250毫升，只喝一袋或一盒是不够的，可以再补充两盒酸奶，这样就能够满足一天300毫升的奶和奶制品的摄入。
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一份营养充足早餐
根据《中国儿童少年营养与健康报告2014》，目前，中小学生不健康饮食行为普遍，我国部分城市小学生、初中生和高中生每周有3天以上不吃早餐的比例分别为4.9%、10.2%和8.7%，有超过80%的中小学生早餐食物种类仅包括1类或2类，营养质量较差。对此，胡小琪表示，早餐对孩子成长发育非常重要，早餐营养充足的孩子不仅身体长得好，对其智力发育也非常有益。她介绍：“1999年，我们在北京市房山区的一所小学做过一项研究：把孩子们分成两组，一组提供营养充足的早餐——两片面包，抹一勺花生酱，一袋牛奶，一份麦片；另一组只有半碗稀饭，半块馒头。经过一段时间，我们发现，吃营养充足早餐的同学成绩普遍优于早餐营养不充足的孩子。”
那么，什么样的早餐才是营养充足的早餐呢？胡小琪介绍，有一个最简单的方法，就是根据平衡膳食宝塔来搭配，首先要有谷类食物，比如馒头、面包；其次是动物类食物，比如鱼、肉、蛋；第三类是奶或者豆制品；第四类是新鲜蔬菜和水果。每天早上只要有这四类食物，就是一份营养充足的早餐。
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1200毫升常温饮水
现在是夏季，饮水很重要。胡小琪介绍，夏季孩子每天至少应该喝1200～1500毫升白水，差不多是2～3瓶矿泉水的量，一次喝200毫升左右，不要一口气把一瓶全喝下去，因为这样对身体并不好。据悉，英国曾经做过一个喝水影响考试成绩的研究，发现考试前20分钟喝200毫升水的学生，考试成绩一般会好于没喝水的孩子。
适量种类丰富零食
最后说说零食。零食也能提供给人体一定的能量和营养素，但吃零食要把握以下原则：第一，零食要少吃；第二，饭前一个小时不要吃，如果中午12点吃饭，11点以后就不要给孩子吃零食；第三，选择营养丰富的食物来做零食，比如水果、牛奶、花生等坚果类的以及肉干等营养丰富类的食物，而不要选择油炸食品、膨化食品或者饮料。
中国儿童青少年膳食宝典
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一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常重要。
二、吃富含铁和维生素C的食物
儿童青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。即使轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意经常吃含铁丰富的食物和新鲜的蔬菜水果等。
三、每天进行充足的户外运动
儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。
四、不抽烟、不饮酒
儿童青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。
(摘自《中国居民膳食指南 2007》), 百拇医药(王 乐)