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“久坐”侵蚀健康,让你患癌折寿
http://www.100md.com 2014年8月11日 中国妇女报
    

    

    

    如果一周少于3次体育活动,每次活动少于20分钟,那很不幸,你已经加入了“久坐一族”的队伍中。目前在成年人中习惯久坐或活动极少的人群比例已高达60%~85%。世界卫生组织研究表明,久坐是导致死亡和残疾的十大原因之一。统计数字显示,全球每年有接近200万人的死亡与久坐的生活方式有关,其可增加几乎所有疾病的死亡率,增加患高血压等心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、肥胖、结肠癌、胆囊癌、乳腺癌、脂肪代谢紊乱、骨质疏松症、抑郁和焦虑等疾病的危险性。而美国癌症协会调查也指出,每天久坐6小时以上的女性,容易患心脏病和癌症,比起坐着少于3小时的女性,早逝的概率提高37%。数据往往是雷人的,那么久坐这种都市人习以为常的生活习惯,究竟对健康有何危害?其真的是离死亡最近的生活方式吗?

    ■ 吴志 闻唱

    相信现代的都市上班族,对久坐绝不陌生:每天乘车或开车上下班;到办公室后一坐下除了上厕所外就不轻易站起来;有点时间还要赶紧埋头玩手机;回家要么坐在桌前玩电脑,要么坐到电视机前懒得再动……如果一周少于3次体育活动,每次活动少于20分钟,那很不幸,你已经加入了“久坐一族”的队伍中。据报道,在成年人中习惯久坐或活动极少的人群比例已高达60%~85%。

    久坐这种习以为常的生活习惯正侵蚀着我们的健康甚至缩短着我们的生命。世界卫生组织行为危险因素研究表明,久坐方式是导致死亡和残疾的十大原因之一。而近日,网上又热传一则消息称,来自德国的最新研究显示,每多坐两个小时,患肺癌、肠癌和子宫癌的风险将分别增加6%、8%和10%。而且,久坐之后进行运动并不能降低这一风险。而“每天坐6小时的人会比每天只坐3小时的人在15年之内去世的概率提升40%。久坐已经成离死亡最近的方式。”这可着实让长时间坐着不动的人们吓出一身冷汗。

    不间断地长时间安坐最不健康

    “这类结论大多属于研究阶段,即久坐致患癌风险增加,更多是数据统计上的推测。但久坐的习惯,肯定对身体健康是不利的。” 国家药物临床试验机构(肿瘤专业)主任、南京军区福州总医院肿瘤科主任欧阳学农从专业的角度对此给予了解读。他强调,有癌症家族遗传史或高风险的人群,更应当在肿瘤专科医生那里得到科学、系统的指导,而不是自己支离破碎地到处搜些知识胡乱尝试。

    据相关统计数字显示,全球每年有接近200万人的死亡与久坐的生活方式有关;其可增加几乎所有疾病的死亡率,增加患高血压等心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、肥胖、结肠癌、胆囊癌、乳腺癌、脂肪代谢紊乱、骨质疏松症、抑郁和焦虑等疾病的危险性。原因很容易理解:久坐不利于血液循环;坐姿长久固定,容易导致颈椎与腰椎疾病。特别是女性,久坐还容易患上痔疮、慢性骨盆充血、痛经、内分泌失调等妇科病症。

    久坐不动的人更易患癌症。欧阳学农解释,因为人体中免疫细胞的数量是随着活动量的增加而增加,久坐不动使人体缺少足够的免疫细胞。久坐最可能增加的患癌风险主要集中在三个身体部位,分别是肠道、子宫内膜和肺部。看电视时人们经常会伴随着吃垃圾食品和喝含糖饮料等,因此长时间久坐,可能会增加肠癌和子宫内膜癌的风险。久坐的时间取代了低强度的体力活动,会引发能量消耗的下降,从而导致体重增加和肥胖,与糖尿病有关的影响因素——高胰岛素和高糖,也与诱发结肠癌的因素有关。

    久坐使女性患卵巢癌概率增大。久坐容易导致女性盆腔充血,导致附件和宫颈的血液循环不畅通,且长时间坐着阴部透气不好,比较容易发生感染,导致宫颈炎、宫颈糜烂、宫颈肥大、宫颈息肉等,长期炎症刺激易引起卵巢癌。坐姿不佳也可能导致女性生育问题,比如跷二郎腿的姿势,会妨碍腿部血液循环。

    虽然研究认为,平常在体力活动方面很活跃的人,久坐后患癌的风险也可能会增加。但是,只有长久不间断的安坐才是最不健康的。专家认为,只要人们频繁的在久坐之中花上几分钟做些轻度的运动,他们患癌的概率即可降低。

    久坐易诱发颈椎病和脊椎病。“从专业角度说,久坐不动真的可以诱发和加剧不少病症。” 长春中医药大学附属医院骨科副主任闻辉介绍,现在很多人都是上班开车,到了单位就打开电脑一直到傍晚下班,甚至连中午休息都没有,晚上回家了还是以电脑或手机为伴。时间长了,难免会损伤颈部和脊椎。闻辉说,因为颈部和脊椎疼痛前来治疗的患者占据日常接诊的患者80%,并且还有不断增长的趋势。另外,久坐还会让背部不管向前弓还是向后仰,都会让脊柱上的肌肉和韧带发生劳损,导致椎间盘老化,甚至可能引发椎间盘突出,还可引起颈椎僵硬,使人体的正常生理弯曲“颈曲”被破坏,引发关节病和脊椎病。

    防癌首先要让自己“动”起来

    只要我们能意识到久坐的危害性,还是有办法避免其带来的健康危害的,最好的方法就是规律而持续地锻炼。

    “肿瘤离我们很近,却并不可怕,预防措施是首先要让自己‘动’起来!” 欧阳学农建议,无论坐在沙发里、办公桌前、车里,还是其他什么地方,抽空站起来动一动,并搭配健康饮食,这些简单的防癌招数非常管用。

    1.工作时,在电脑上设置一个定时器,每小时提醒你一次要站起来走几步。有可能的话,在开会和接电话时站起来并四处走动,伸展身姿。在办公室存放轻质的哑铃,在你阅读邮件或者接电话时可以举一举。在不需你的双手打字或用鼠标的时候,不妨经常敲打敲打你的双腿,被动加速下肢的血液循环。在看文件不需要手的时候,可以用木梳子或“五指梳”按摩头皮,改善大脑的供血供氧。坐在椅子上,把腿向前方平伸,5秒钟后轻放下,换另一条腿,如此循环。

    2.上下班及工作时间最好是走楼梯。楼层高的,那就少坐两三层楼梯,爬楼梯是一项不错的运动。坐一个小时,就站起来扭扭腰,做做扩胸运动,伸个懒腰,做几个深呼吸,双手向上举起,尽量后拉,或拉起双手,置于脑后,用力后拉。同时,把脖子尽可能向上、左、右、左上、右上五个方向伸,顺便让眼睛休息一下。不要总是喜欢跷着二郎腿,这不利于下肢血液循环。

    3.回家后避免长时间坐在电视机前,可以做做家务或是到附近散步。办公场所、居室要经常通风,多呼吸新鲜空气。休息间隙的时间,多和家人谈话交流,而不是选择玩电脑游戏、上休闲网站。

    4.生活中要多喝水。一方面有助于清理胃肠道;另一方面还可以促进血液循环,减少患泌尿系统疾病的机会;重要的是,它还能迫使你不得不离开座位,站起来走动。

    5.注意不要运动过度。运动过度也是防癌“大忌”。目前很多防癌运动为了便于操作,都会标注时间,其实这个时间只是参考数值,没有必要奉行不悖,可根据自身情况灵活调整。例如说,每天运动半小时有利于健康,这个“半小时”其实就是个大体的时间概念,每个人的身体状况、运动难度等不可能完全一样,相应的运动时间也没必要一定是“半小时”,只要锻炼的效果达到就可以了。

    相关链接

    久坐女性比男性更易早逝

    目前,谷歌、Facebook等公司有越来越多员工使用“站式办公桌”,其桌面比传统办公桌高出很多,员工如果站累了,可以坐在配套的高脚椅上休息;谷歌还考虑将“站着办公”纳入公司保健计划。此举引起公众对久坐危害健康问题的进一步关注。专家指出,久坐易致尿路感染、慢性前列腺炎、腰颈椎等疾病,而且每天久坐6小时以上,患上心脏病风险可能增加。

    三成人每天坐6~8小时。一项近万人参与的“久坐影响你健康吗?”的网络调查显示,37.9%的人每天坐6~8个小时,26.3%的人每天3~6个小时都在坐着,九成人都是因为上班、看电视、上网而长期坐着。

    久坐女性比男性更容易患感染。广州中医药大学第一附属医院泌尿外科王峻副教授表示,运动少、久坐、喝水少、常憋尿等不良习惯,让尿路感染、慢性前列腺炎等成为久坐人群容易患上的疾病。

    对男性而言,久坐直接压迫前列腺引起充血,有尿意时不及时排尿,使膀胱过度充盈,超过膀胱收缩能力时,会导致排尿无力。而女性,如果久坐时,外阴局部长时间处于潮湿闷热的状态,会加快泌尿系统周围细菌的滋生和繁殖,从而加速病变。而且女性由于身体结构原因,比男性更容易患尿路感染。

    美国癌症协会调查指出,每天久坐6小时以上的女性,容易患心脏病和癌症,比起坐着少于3小时的女性,早逝的概率高了37%,相同情况下男性为18%。 (前珍)

    久坐族应多吃6种蔬菜

    办公室一族习惯久坐于办公桌前,导致肠道蠕动不充分,很多女性都有便秘的烦恼。哈尔滨医科大学附属第四医院营养科专家卢大平说,在平时饮食中有意识地多选择下面几种食物,十分有效。

    1.莴苣:具有开通、消积的作用,富含维生素C、天然叶酸、铁,常食莴苣,促进肠蠕动,预防便秘。

    2.空心菜:含有大量的纤维素和半纤维素、胶浆、果胶等食用纤维素,有治疗便秘、便血、痔疮的作用。

    3.韭菜:有“洗肠草”之称,它含有较多的粗纤维,且比较坚韧,可促进大肠蠕动。

    4.菠菜:菠菜性凉、味甘,有养血、止血、润燥、滑肠、通便的作用。

    5.红薯:凉血活血,宽肠胃,通便秘,慢性便秘者食之尤宜。

    6.白萝卜:生吃可促进消化,其辛辣的成分可促胃液分泌,调整胃肠功能。另外,所含丰富的粗纤维,能促进胃肠蠕动,保持大便通畅。 (乐乐)