当前位置: 首页 > 保健版 > 美容瘦身 > 美容食品 > 正文
编号:12512246
“素”造轻松lifestyle
http://www.100md.com 2014年10月20日 医药经济报
     10月是乳腺癌防治月,也就是传说中“粉红丝带”月。众所周之,预防乳腺癌,第一要务就是要建立良好的生活方式、调整好生活节奏、保持心情舒畅。在如今这个快节奏的时代,想要保持心情舒畅是件很难的事情。特别是职场女性,一方面,“解放出来”的女性和男性从事一样的工作,受到同等的压力;另一方面,还有着多于男性的岗位性别偏见、孕产职业影响,承受着办公室关系、夫妻关系、婆媳关系、子女教育等诸多压力。

    良好的身体是心智健康发展的基础,而心理健康也会影响到身体健康。那么该如何保证身体健康来促进心智健康、对抗压力呢?安排好一日三餐的均衡饮食就显得尤为重要。但对于职场女性来说,要做到这一点似乎不太容易。因为快餐、速食、卤味、零食等已经成了家常便饭,这些简餐多以荤菜、简单糖类为主,高钠且高糖,并且有可能严重缺乏绿叶蔬菜、水果、坚果、菜豆类、奶蛋类、全谷类等“素食”。而这些“素食”包含着主要的“抗压”营养素

    B族维生素

    B族维生素一共包括8种,共性特点之一就是都和神经组织有关。维生素B1缺乏时,人体会出现疲乏无力、烦躁不安、易激动、产生幻觉等神经系统症状;烟酸严重缺乏时会引起痴呆和思维混乱;维生素B6是合成神经递质5-羟色胺、肾上腺素等的前提,缺乏时人会紧张、易怒、易激惹;叶酸缺乏时,会引起精神异常、抑郁等问题。这些B族维生素大多都可以从植物性食物中获取。

    

    镁又被称为“抗压力营养素”,可以抑制由精神压力带来的血压升高,减少压力激素的过度分泌。含镁丰富的食物有深绿色叶菜、果仁、豆类和全谷类,还有少数水果,如香蕉。

    

    钙不仅参与调节神经、肌肉的兴奋性,还参与多种激素和神经递质的释放。当钙摄入缺乏时,人会容易情绪急躁、难以控制。含钙丰富的食物有奶类、豆类、硬果、小鱼小虾、绿色蔬菜等。另外,维生素D参与钙的吸收且经常在阳光下活动的人情绪更开朗。

    复合碳水化合物

    快速释放的糖类能让身体处于一种应激状态,刺激皮质醇的释放,但是持续的皮质醇分泌可能会抑制免疫系统,提高血糖水平,妨碍骨骼发育。所以职场女性可选择吃一些复合类的主食,如胡萝卜、土豆、薯类、燕麦、糙米等,减少糖类的摄入。但大脑细胞最主要的能源供应就是葡萄糖,如果碳水化合物供应不足,会非常容易发生记忆力下降、烦躁、抑郁等情况。国外有神经学家先用4周时间喂肥了一群小鼠,接着急剧减少它们的粮食供给。在压力之下,这些小鼠比一般的小鼠更容易抑郁、焦虑。

    维生素C

    维生素C不仅参与酪氨酸和色氨酸的羟化反应,保证肾上腺正常分泌激素,而且还能防止皮质醇水平过高。含维生素C的食物主要是新鲜的蔬菜和水果。

    膳食补充小贴士:

    1.就算知道要均衡饮食,对于三餐很难保证营养全面的职场女性来说,这个时候除了尽量保证摄入上面的“素食”外,也可适当选择一些营养补充剂,如:维生素C、复合类维生素和矿物质、复合B族维生素、钙镁补充剂。

    2.对抗压力还应尽量减少刺激物的摄入,如咖啡、浓茶、巧克力、酒精。 (文 国家二级公共营养师 吴胜余)