真人示范办公室拉伸运动
上班一族整天坐在办公室里面，根本没有时间做运动。很多白领都在为自己的小粗腿、水桶腰而苦恼!我们推出了网易美女小编真人示范日本长野老师的“办公室拉伸运动”!下面就一起来学习一下吧!让我们一起健康办公，更好地生活。
一、拉伸背部肌肉
1、在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
一、拉伸背部肌肉
2、保持1的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复1的动作。
, 百拇医药
二、放松胸部和背部肌肉
1、椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。
二、放松胸部和背部肌肉
2、保持1的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。
三、伸展大腿肌肉
1、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
, 百拇医药
三、伸展大腿肌肉
2、在1的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。
四、锻炼膝盖肌肉
1、椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。
四、锻炼膝盖肌肉
2、在1的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。
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五、拉伸手臂肌肉
1、坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用左手轻握右手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
五、拉伸手臂肌肉
2、坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。长野老师的小建议：手肘不要弯曲。
六、收紧手腕松弛肌肉
1、坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。
, 百拇医药
六、收紧手腕松弛肌肉
2、两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。
七、坐着锻炼腹肌
1、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。
七、坐着锻炼腹肌
2、在1的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。
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八、站着拉伸大腿肌肉
1、脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。
八、站着拉伸大腿肌肉
2、在1的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。
九、放松紧缩的小腿肌肉
1、脚张开与肩齐宽的幅度，站在离强手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。
, 百拇医药
九、放松紧缩的小腿肌肉
2、在1的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在墙上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。
十、颈部放松方法
1、脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。
十、颈部放松方法
2、脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。长野老师的小建议：肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。
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十一、缓解肩膀的紧缩
1、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。
十一、缓解肩膀的紧缩
2、重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。
十二、轻松收紧大腿内侧肌肉
1、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。
十二、轻松收紧大腿内侧肌肉
2、膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。, 百拇医药
一、拉伸背部肌肉
1、在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
一、拉伸背部肌肉
2、保持1的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复1的动作。
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二、放松胸部和背部肌肉
1、椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。
二、放松胸部和背部肌肉
2、保持1的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。
三、伸展大腿肌肉
1、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
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三、伸展大腿肌肉
2、在1的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。
四、锻炼膝盖肌肉
1、椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。
四、锻炼膝盖肌肉
2、在1的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。
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五、拉伸手臂肌肉
1、坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用左手轻握右手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
五、拉伸手臂肌肉
2、坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。长野老师的小建议：手肘不要弯曲。
六、收紧手腕松弛肌肉
1、坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。
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六、收紧手腕松弛肌肉
2、两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。
七、坐着锻炼腹肌
1、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。
七、坐着锻炼腹肌
2、在1的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。
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八、站着拉伸大腿肌肉
1、脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。
八、站着拉伸大腿肌肉
2、在1的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。
九、放松紧缩的小腿肌肉
1、脚张开与肩齐宽的幅度，站在离强手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。
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九、放松紧缩的小腿肌肉
2、在1的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在墙上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。
十、颈部放松方法
1、脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。
十、颈部放松方法
2、脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。长野老师的小建议：肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。
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十一、缓解肩膀的紧缩
1、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。
十一、缓解肩膀的紧缩
2、重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。
十二、轻松收紧大腿内侧肌肉
1、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。
十二、轻松收紧大腿内侧肌肉
2、膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。, 百拇医药
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