谷传玲：美女节定制健康饮食建议
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| 谷传玲：女人节 |
今天三八美女节!在此特殊日子，给女性朋友送上“九个一”饮食建议，一碗八宝粥、一把坚果，一个鸡蛋，一杯牛奶，一两肉，一片猪肝，一斤蔬菜 、一斤水果、一千二百毫升水。希望大家吃出健康，吃出美丽。
今天三八美女节!在此特殊日子，给女性朋友送上“九个一”饮食建议，一碗八宝粥、一把坚果，一个鸡蛋，一杯牛奶，一两肉，一片猪肝，一斤蔬菜 、一斤水果、一千二百毫升水。希望大家吃出健康，吃出美丽。
一碗八宝粥。原料：糙米、小麦胚芽、燕麦、大豆、黑芝麻、地瓜、枸杞、葡萄干
糙米：B族维生素、矿物质和膳食纤维含量均高于精白米，其中维生素B1可促进食欲，缓解早餐无食欲状况，保证上午精力充沛；丰富膳食纤维可预防便秘，减少毒素在体内积累；增加饱腹感同时减少脂肪吸收，是苗条身材好帮手。为缩短煮熬时间，缓解粗糙口感，建议提前一夜淘洗水泡，第二天采用高压锅熬粥。
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小麦胚芽：小麦种子营养精华之所在，对于未脱脂的小麦胚芽，其蛋白质含量约为30-33%，且氨基酸比例均衡，消化吸收利用率高，如此充足、优质的蛋白质可使皮肤更有弹性；小麦胚芽的另外一个优势是维生素E，维生素E是强抗氧化剂，可减轻皮肤衰老，另外可维持正常免疫力、预防动脉粥样硬化。在粥快煮熟时，加入小麦培养，享受其带来的营养和美丽。
燕麦：也叫莜麦，其中β-葡聚糖可减少体内胰岛素的分泌，从而控制食欲，预防肥胖；另外因其具有可吸水、不能被小肠吸收利用、可在大肠发酵产酸的等特点，从而有利于预防便秘，改善肠道环境，预防肠癌等功效。建议坐班族易便秘女性坚持食用燕麦，另外β-葡聚糖含量跟燕麦粘度密切相关，选购燕麦时请选择粘度高的燕麦!
大豆：素有“长在土里的肉”之美称，优质蛋白的良好来源，另外其中大豆异黄酮具有雌激素的活性，对体内雌激素具有双向调节作用，如体内雌激素水平较高，大豆异黄酮可起到下调作用，从而预防雌激素水平过高引起的乳腺癌、子宫内膜癌等疾病；如体内雌激素水平低，大豆异黄酮则发挥活性，从而有利于预防骨质疏松，同时可减轻其它因雌激素水平降低带来的症状，例如更年期综合征。除上述功效，大豆异黄酮还可调节机体免疫力，降低胆固醇，清除体内自由基等功效。大豆难煮，建议提前一夜泡。
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黑芝麻：维生素E含量为50.4mg/100g, 维生素E为强抗氧化剂，可以清除自由基，延缓衰老，预防动脉粥样硬化；维持正常免疫力；保护神经系统和骨骼肌；钙含量为780mg/100g,是补钙佳品，另外钾、镁、铁、锌等矿物质较丰富。中医上讲黑色食品入肾，常食黑芝麻可使头发更黑更亮。
地瓜：作为薯类，其能量只有普通主食的1/3, 用来代替部分主食，有利于控制体重；含量丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，软化粪便，从而有利于预防便秘；另外富含钾离子，有利于血压控制。地瓜入粥，增加粥的香甜。爱美女士主食替代品首选。
枸杞：《本草纲目》：枸杞，补肾生精，养肝明目，从营养学角度分析，枸杞富含玉米黄素，属抗氧化剂，可以减轻辐射和紫外线对视网膜的伤害，从而具有保护视力作用，白领女性普遍用电脑过度，枸杞入粥，可缓解症状，另外枸杞因具抗氧化性，还可降低肺癌、乳腺癌等疾病的发病率，建议整日忙碌于厨房的女性朋友进食枸杞，以减少肺癌发生率。
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葡萄干：葡萄到葡萄干，多种矿物质都得到浓缩，其中钾和硒含量在鲜葡萄的9倍以上。钾有利于控制血压，硒具有抗氧化作用，而葡萄干中含有的多酚物质，也具有很好的抗氧化性，可以延缓衰老，降低各种癌症的发病率等。建议粥出锅前加入葡萄干搅匀。
如此一碗食物多样的八宝粥，作为早餐主食，可谓营养丰富!
一把坚果。核桃一个+大杏仁3颗+葵花子
坚果富含多不饱和脂肪酸，以核桃为例，其多不饱和脂肪酸占到总脂肪的40%左右，其中以亚油酸为主，可以降低“坏胆固醇”含量，有利于心脑血管健康；坚果膳食纤维含量丰富，有利于增加饱腹感、控制体重，降低血糖反应；以杏仁为例，其植物固醇和维生素E含量较高，有利于保护心脑血管健康。而葵花子富含锌，对头发、指甲、皮肤健康均有益处。但因坚果脂肪含量较高，摄入过多会导致能量过剩，因此建议女性朋友每天一把坚果即可。
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一个鸡蛋
很多女性朋友担心胆固醇会导致肥胖或者增加心脑血管疾病风险，基本不吃鸡蛋，其实一个鸡蛋中的胆固醇只有二百多毫克，跟人体每天合成的一千多毫克胆固醇相比少得多，而且蛋黄中的卵磷脂、甜菜碱均可以降低心脑血管发病风险，因此除高血脂女性，普通女性不必过虑。再者鸡蛋中胆固醇是合成性激素、肾上腺皮质激素、维生素D的前体，鸡蛋中蛋白属于优质蛋白，吸收利用率非常高，鸡蛋也是维生素B12的良好来源，鉴于此，建议女性朋友每天吃一个鸡蛋，获取丰富营养。
一杯牛奶
2002年数据调查显示，我国居民每日钙摄入量只有389mg，不足推荐量的一半。而钙与健康骨骼和各种生理活动均有关系。作为膳食中钙的最佳来源牛奶，建议女性朋友每天一杯(大约300g)。很多爱美女士怕长胖而选择脱脂牛奶，脱脂牛奶在脱掉脂的同时，也脱掉了维生素A、D等脂溶性维生素。而实际牛奶中脂肪含量并不高，因此完全可以选择全脂牛奶；另外有有乳糖不耐症的朋友，可选择酸奶，或多量多次选择纯牛奶。
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一两肉
中国居民膳食指南建议，经常吃适量鱼禽蛋和瘦肉。畜禽肉50-75g/d，鱼虾肉是75-100g/d。为方便大家记忆，畜禽肉、鱼虾肉均以1两计。可以蓄肉、禽肉、鱼虾肉每天轮换着吃。它们均属优质蛋白，另外蓄肉中的铁含量高且吸收利用率高；禽肉富含不饱和脂肪酸有利于预防心脑血管疾病，鱼虾肉中脂肪主要以多不饱和脂肪酸为主，亦有利于预防心脑血管疾病；皮肤有弹性优质蛋白质不可少，皮肤红润铁不可少，心脑血管健康单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸不可少，因此建议女性朋友每天吃一两肉。
一片猪肝
女性朋友都知道猪肝补铁，其实猪肝维生素A、锌、硒等营养素均很丰富。其中铁吸收利用率高，可以让皮肤更红润，锌可以让皮肤更光滑，硒因具抗氧化性，可减少细胞被自由基攻击，也有利于皮肤健康，而维生素A可维持正常视力、维持正常免疫力，维持正常生殖功能等。小小猪肝功能大，建议女性朋友每天都吃，但因猪肝维生素A非常高，吃多易引起中毒，因此建议女性朋友每天仅吃普通薄厚的一片。
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一斤蔬菜
蔬菜富含膳食纤维、脂肪含量低，能增加饱腹感，从而有利于控制体重，另外蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、钾、钙的良好来源，胡萝卜、南瓜中胡萝卜素含量高，其本身是一种抗氧化剂，能延缓衰老，还可在体内转化成维生素A，维持正常暗视力。另外蔬菜是各种植物活性物质的良好来源。以十字花科蔬菜(甘蓝、菜花、卷心菜等)为例，其植物活性物质异硫氰酸酯具有抑制癌症的功效。为了更健康美丽，每天请保证一斤蔬菜，而且深色蔬菜占一半。温馨提示：烹调方式以蒸、煮、水焯、凉拌、炖为主，避免高温油炸或放油太多烹调。
一斤水果
《皇帝内经》有“五果为助”之说，作为一日三餐的补充，水果可以水分含量85-90%，是人体膳食纤维，维生素C、胡萝卜素和B族维生素的重要来源。以苹果中的可溶性膳食纤维果胶来讲，其可降低胆固醇和脂肪的吸收，有利于控制体重、预防心脑血管疾病，另外果胶可结合铅等重金属，排出体外，从而做到排出毒素，身体健康。刺梨、鲜枣等水果维生素C含量丰富，一则可促进胶原蛋白的合成，使皮肤更有弹性，二则可还原三价铁为二价铁，有利于植物性食物中铁的吸收利用。不同水果营养优势各不相同，因此建议和家人一起享受水果拼盘，实现多样化，每天一斤水果。
一千二百毫升水
水嫩皮肤离不开水的呵护。每天1200ml水是基本要求。随时随地喝水，不要等渴了才喝。早起一杯200ml水及时补充晚间缺水，稀释粘稠血液，避免心脑血管疾病；睡前一杯200ml水，避免夜间血液粘稠，饭前几口水，有利于促进消化液分泌，促进食欲。避免一次大量饮水增加胃肠负担。建议选择白开水，经济、实惠、方便。
吃出美丽的基本原则是食物多样化，每天包括粮谷、蔬菜、水果、薯类、大豆、奶制品、蛋类、畜禽肉。从三八妇女节开始，做个杂食者，一步步走向健康!特别叮嘱：除了饮食，别忘了适量运动、充足睡眠和良好心情!, 百拇医药