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每日饮食都吃啥 两袋牛奶五拳头蔬果
http://www.100md.com 2015年4月17日 北京晚报
每日饮食都吃啥  两袋牛奶五拳头蔬果

     北京健康科普专家

    天坛医院主任医师 刘玄重

    今年,市健康促进办公室举办了“北京健康科普专家巡讲”活动,在讲座中,各位专家对人们普遍关心的问题做了解答,在此和大家分享。

    民以食为天,中国人尤重吃。怎样吃得营养,吃出健康?那就是吃东西要均衡,每天摄入的食物种类要尽量多样化。因为每种食物中的营养有限,因此不同食物之间可以互相补充,吃的食物种类越多,摄取的养分也就越全面。

    一天吃够十个拳头

    80%的慢病是吃出来的。如何吃饭?请大家伸出自己的拳头,一拳大约150克到200克,也就是三四两,每位成人一天吃相当于10个拳头的食物,大约三四斤。

    一拳重的鸡鸭鱼肉,动物性的食物凑够一拳就足够了,再多就超量了。两拳重的五谷杂豆,每天吃半斤八两就差不多。两拳牛奶喝好,能喝牛奶的人最好一天喝两袋鲜奶。五拳蔬果吃够,吃各种各样的蔬菜水果,越丰富越好。

    ■顺口溜

    合理膳食法则,敬请记在心头,一拳鸡鸭鱼肉,两拳五谷杂豆,两拳牛奶喝好,五拳蔬果吃够。

    宁可一日无肉,不可一日无豆,一蛋一把坚果,尽量少盐少油,成人每天膳食,大约十个拳头。

    主动未渴先饮,确保细水长流。

    运动日行万步,祝您健康长寿。

    每天一把坚果

    宁可一日无肉,不可一日无豆,一蛋一把坚果,尽量少盐少油。鸡蛋是全科医生,一个鸡蛋能孵出一只小鸡来,那营养多丰富啊。每天吃一把以核桃杏仁为主的坚果对健康非常有好处。英国女王伊丽莎白二世, 这位老太太快90岁了什么大病都没有,身板硬朗神思敏捷。她的养生秘诀有很多,其中之一就是每天吃核桃,她的王宫里面到处藏着核桃。她跟其他国家元首见面送的礼物就是一箱核桃。有的人说这是一个个例。《新英格兰医学杂志》2013年4月公布了一项很重要的科研成果,7447例肥胖、抽烟和2型糖尿病患者,分为三组,都长期坚持合理饮食,经过了4.8年的观察,每天吃坚果的那一组,心脑血管病、恶性肿瘤的死亡率,帕金森病、老年痴呆发病率下降了39%。

    核桃,每天吃几个呢?像鲁豫做的那个广告,“常用脑,每天多吃六个核桃。”六个您要觉得多,起码吃两三个,吃总比不吃好。因为核桃里含有丰富的奥米茄3脂肪酸、磷脂、抗氧化物等营养素。

    慢食半小时最佳

    小时候吃饭时,父母是不是经常说:“孩子,慢点吃”,当然主要是担心烫着噎着孩子。现在请客的时候主人对客人是不是都说:“请慢用,请慢走”,这是中国的文化,讲究的是从容不迫气定神闲。每顿饭吃20分钟到45分钟,平均大约半小时。

    每口饭咀嚼几十下,每顿饭花上半小时,可以给我们的大脑饱食中枢以充足的反应时间(大脑的“饱感”通常需要超过20分钟时间)来做出自觉停止进食的决定。

    美国人的研究结论——“用左手吃饭能有效减肥”,实际就是“自找别扭”——减慢进食速度。带来的好处是锻炼右脑,延缓大脑衰老。可行性如何?有兴趣者不妨试试。

    充分的咀嚼还可以刺激唾液分泌增多而有助消化,同时延缓糖类的吸收速度,避免餐后血糖升得过高。附带的好处是颜面血液循环改善可能导致的美容效果。富裕起来的现代人对婴幼儿如果太娇惯,喂太软的食物,糊糊、菜泥、果泥、肉泥等,不用嚼很快就咽下去,将会影响颌骨的发育,导致牙齿不能整齐排列。所以为了孩子有一口好牙齿,也应该让孩子发育到可以咀嚼时细嚼慢咽。

    慢食的最大利益是唾液中含有多种酶和免疫球蛋白,当其与食物充分混合后,可将许多病原体杀死,并将约90%的有害致癌物包括亚硝胺、黄曲霉毒素、杂环胺、多环芳烃等灭活,并可有效解除食物中的某些有害添加剂的毒性作用,从而最大程度地减低人体感染性疾病和恶性肿瘤的发生。

    此外,咀嚼肌的反复运动、口舌对食物的不断搅拌对大脑神经细胞是一种良性刺激,坚持慢食有利于健脑,对老年人则有防止大脑早衰的作用。

    肥胖症者大多进食很快,“狼吞虎咽”的结果是当脑袋感到饱了的时候,肚子已经撑得过饱了。我的许多病人肥胖者听从劝告坚持慢食后,体重一年平均减少了5公斤左右,而长远的多重好处可以说是无限的。

    ■顺口溜

    控制饭量吃得少,肚子不胀脑袋饱;

    唾液分泌助消化,避免血糖升太高;

    颌骨发育牙齿齐,相当做眼保健操;

    杀菌抗癌保平安,良性刺激能健脑;

    张弛有度身体健,气定神闲心态好。

    问题:都说油炸食品是垃圾食品,一点都不能吃吗?

    吃。恐怕没有人没吃过油炸食品。尤其是新出锅的油饼特别有诱惑,我一般是每星期吃一个,吃油饼那个感觉、那个美味、那个愉悦的心情,使我的健康增加上5分,就那点油给我减去1分,这个买卖该不该做啊?该吃就吃,不要走极端,天天吃馒头、粗粮,皱着眉头多痛苦,真得少活几年,偶尔吃点油炸食品还真可以获得健康。当然顿顿油炸是不对的,是绝对有害的。

    健康的问题一定要适度,许多女士就是在镜子面前,在体重秤上发誓一定要减肥,在餐桌前常常忘了,吃一次油炸食物后恨不得抽自己一顿,有罪恶感,这实在没有必要。偶尔吃多了,后悔是没有用的,只要有健康意识,加强锻炼把多余的能量消耗掉就是了,适度就好。烹饪的时候适度低温是有利的,可以多吃点凉拌菜,非得要吃肉,涮肉就比烤肉好。

    问题: 每天喝多少水合适?一定要喝够8杯吗?

    关于喝的16字诀:未渴先饮,细水长流,看尿补水,淡黄最优。

    什么叫做看尿补水,早上起来您看看马桶里面的尿,如果尿特别浓黄,提示您昨天喝水太少了,身体内明显缺水。如果尿色极淡跟白水一样,说明您昨天水灌得太多了,这对身体也是不利的。看尿补水,淡黄最优,尿的颜色呈淡淡的稻草黄色,说明水喝得不多不少刚刚好。这样无需精准地测量,不用去记6杯8杯,稍加留意就可以做好这件事。