全面养护，强健骨骼
全面养护，强健骨骼
如今，很多中老年人都有晨僵、驼背、身高变矮、蹲下站不起、关节“咔咔”响等症状，这些都是骨骼老化的征兆。要想让骨骼更健康，除了众所周知的补充钙和维生素D，还需要其他营养素，同时要注意适度锻炼和改变伤骨坏习惯。权威专家解读骨骼健康你必须知道的那些事。
饮食：5类营养素养骨
中国营养学会副理事长、北大公卫学院教授 马冠生
骨骼虽然硬朗刚强，但“铁汉”也需要均衡营养，才能撑得起整个人体。钙、维生素D、胶原蛋白、镁、维生素K这5种营养素最养骨。
钙。人体99%的钙都储存在骨头里。骨里的钙就像银行存款，年轻时存得多，年老了能“取”的也多，就能保持较高的骨量，远离骨质疏松等。普通人一天的膳食中，平均只能摄入大约400毫克钙，与中国营养学会建议的800~1000毫克相差甚远。建议人们经常喝牛奶，吃豆制品等富含钙的食物。
, 百拇医药
维生素D。这是钙最好的“小伙伴”，能促进肠道对钙的吸收，减少肾脏对钙的排泄。90%的维生素D通过自身皮肤合成，阳光是其最好的“活化剂”。美国科学家建议，10~14点期间前往户外，让全身40%以上的皮肤暴露在阳光下5~15分钟即可，但隔着玻璃晒太阳效果不佳。
胶原蛋白。蛋白质是钙沉积的骨架，骨骼里以胶原蛋白为主，其中的氨基酸和多肽有利于钙吸收。长期蛋白质摄入不足，会影响新骨形成。研究发现，不爱吃肉类、豆制品的人，容易发生髋部骨折。建议多摄入瘦肉、鸡蛋、核桃、牛奶等富含蛋白质的食物。
镁。钙被吸收进血液后，镁会将血钙“搬”进骨骼；骨骼中的钙饱和后，镁又将多余的血钙“请”出体外。镁在新骨形成中起到重要作用，让钙均衡地吸收入骨。缺镁会让骨头变脆，更易断裂。坚果、紫菜、全麦面包、杏仁、花生和菠菜等富含镁，不妨做个果仁菠菜、燕麦牛奶粥，都是不错的“镁”骨套餐。
维生素K。维生素K可以激活骨钙素，促进钙沉积到骨骼中。美国哈佛大学研究发现，维生素K摄入不足的女性，骨折风险增加。深绿色叶菜富含维生素K，比如菠菜、西兰花等。▲
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运动：4种方式健骨
北京军区骨伤骨病防治中心主任医师 王振虎
运动能直接刺激骨骼，推迟骨老化，对维持骨量、防止骨量丢失大有好处，也利于人体对饮食中钙的吸收。尤其下面4种锻炼对骨骼健康最有好处。
日行一万步。每天走5000~10000步，能促进骨骼健康。美国疾病控制与预防中心建议，最适宜的散步速度为每小时4.8~6.3公里，也就是每分钟90~120步。散步姿势应是抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90度，手臂前后摆动带动步伐。
慢跑。骨骼越常用越灵活，肌肉活动起来能牵拉骨骼一起运动。建议身体素质较好、年纪不太大的人不妨经常慢跑，每次2000~5000米。这种中等强度的耐力有氧运动更能维持和增加骨量。
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练握力。每天坚持做30分钟，对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年朋友。
俯卧撑。中年人每天做两三次俯卧撑，每次20~50个，能强健股骨、肱骨、桡骨。体力有限的老人可以做高位俯卧撑，也就是对着墙做。每天起床或睡前，双脚张开与肩同宽，距墙一臂远，两手撑墙，然后做肘关节屈伸运动。▲
常喝牛奶改善骨质
如今，骨质疏松成为威胁中老年人健康的一大杀手，而且有年轻化趋势。有数据统计，我国50岁以上人群中，20%的女性和15%的男性饱受骨质疏松的困扰。2.1亿低骨量人群和7000万骨质疏松患者成为骨折的高风险人群。
骨质疏松是“寂静杀手”，没有明显的预警信号，首发症状通常就是骨折。数据显示，1/3的50岁以上女性可能发生骨质疏松骨折；1/3的骨折患者将在一年内死亡。骨折引起的疼痛让患者的生活质量受到严重影响。
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中国营养学会副理事长、北大公卫学院教授马冠生告诉《生命时报》：“身体内的钙含量是决定骨骼健康的重要因素，而天天运动加常喝牛奶，是防治骨质疏松成本最低的，也是最有效的处方。”
牛奶防骨质疏松的效果极佳，特别是强化了钙、维生素D和CPP(酪蛋白磷酸肽)的牛奶，例如焕轻骨力牛奶。CPP是目前唯一一种促进钙吸收的活性肽，能与钙形成复合物，增加钙在小肠中的溶解。
研究显示，在额外强化钙的牛奶中添加CPP能促进钙吸收，中老年人最好每天能喝300~500克。2003年，中粮营养健康研究院在北京大学公共卫生学院专家的支持下发起一项焕轻骨力牛奶在老年人群中饮用试验研究，研究显示，饮用焕轻骨力牛奶6周后，骨量比试验前提升了38%，肠道益生菌增殖400倍。▲
生活：6个习惯伤骨
解放军总医院骨科副教授 陈 华
, 百拇医药
当你舒适地侧躺在床上看书时、当你在地铁上低头玩手机时、当你弯着腰驼着背走在路上时，你全身的骨骼就已经开始默默地抱怨，并悄悄地发生着变化。
老低头。老低头驼背，会使肩颈肌肉过度紧绷，导致韧带松弛，关节退变。建议减少玩手机、平板电脑的时间，或者使用支架，尽量让眼睛平视屏幕；用电脑时尽可能挺直背部，眼睛俯视电脑约15~20度。
久坐。久坐导致背部肌肉处于极度牵拉状态，引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，诱发椎间盘突出。建议需要久坐的人经常起身走几步，每小时做1次踮脚或扩胸运动；在腰后垫一个靠垫，让腰椎后仰角度保持在120~140度；休息时尽量不坐沙发，并选择稍硬的沙发。
半躺。许多人喜欢半躺看书、看电视，此时后腰悬空，上 半身的重量全压到了腰椎这一个受力点上，容易导致脊柱原有弧度改变。建议半躺别超过15分钟，坐躺椅时屁股最好坐到尽头，背部贴着椅背。
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睡姿不对。趴着睡，脊柱的生理弧度得不到床的支撑，可能会引发腰背痛和脊柱变形；总朝着一个方向侧卧，容易让胸椎因劳损而导致错位；老是半仰或半俯卧，易发生胸椎左右旋转式错位。半侧卧(与床保持30~40度的倾斜角)是最佳睡姿，但要仰卧和左右侧卧轮换。
背单肩包。背单肩包时，肩膀处的冈上肌被包带压着，时间长了肌肉缺血，肩膀发酸，久而久之让整个肩关节都受伤。建议尽量背双肩包，或将包斜挎在身上。
起床过猛。经过一夜的静卧以后，肌肉各方面都放松了，起来后没有做准备动作，此时如果拿重物，肌肉不平衡，就容易扭伤腰椎关节。因此，老人起床后要原地扭一扭腰，活动一下腿脚再走动，这是保护骨骼的好方法。▲ (本版文章由本报记者张杰采写), http://www.100md.com
如今，很多中老年人都有晨僵、驼背、身高变矮、蹲下站不起、关节“咔咔”响等症状，这些都是骨骼老化的征兆。要想让骨骼更健康，除了众所周知的补充钙和维生素D，还需要其他营养素，同时要注意适度锻炼和改变伤骨坏习惯。权威专家解读骨骼健康你必须知道的那些事。
饮食：5类营养素养骨
中国营养学会副理事长、北大公卫学院教授 马冠生
骨骼虽然硬朗刚强，但“铁汉”也需要均衡营养，才能撑得起整个人体。钙、维生素D、胶原蛋白、镁、维生素K这5种营养素最养骨。
钙。人体99%的钙都储存在骨头里。骨里的钙就像银行存款，年轻时存得多，年老了能“取”的也多，就能保持较高的骨量，远离骨质疏松等。普通人一天的膳食中，平均只能摄入大约400毫克钙，与中国营养学会建议的800~1000毫克相差甚远。建议人们经常喝牛奶，吃豆制品等富含钙的食物。
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维生素D。这是钙最好的“小伙伴”，能促进肠道对钙的吸收，减少肾脏对钙的排泄。90%的维生素D通过自身皮肤合成，阳光是其最好的“活化剂”。美国科学家建议，10~14点期间前往户外，让全身40%以上的皮肤暴露在阳光下5~15分钟即可，但隔着玻璃晒太阳效果不佳。
胶原蛋白。蛋白质是钙沉积的骨架，骨骼里以胶原蛋白为主，其中的氨基酸和多肽有利于钙吸收。长期蛋白质摄入不足，会影响新骨形成。研究发现，不爱吃肉类、豆制品的人，容易发生髋部骨折。建议多摄入瘦肉、鸡蛋、核桃、牛奶等富含蛋白质的食物。
镁。钙被吸收进血液后，镁会将血钙“搬”进骨骼；骨骼中的钙饱和后，镁又将多余的血钙“请”出体外。镁在新骨形成中起到重要作用，让钙均衡地吸收入骨。缺镁会让骨头变脆，更易断裂。坚果、紫菜、全麦面包、杏仁、花生和菠菜等富含镁，不妨做个果仁菠菜、燕麦牛奶粥，都是不错的“镁”骨套餐。
维生素K。维生素K可以激活骨钙素，促进钙沉积到骨骼中。美国哈佛大学研究发现，维生素K摄入不足的女性，骨折风险增加。深绿色叶菜富含维生素K，比如菠菜、西兰花等。▲
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运动：4种方式健骨
北京军区骨伤骨病防治中心主任医师 王振虎
运动能直接刺激骨骼，推迟骨老化，对维持骨量、防止骨量丢失大有好处，也利于人体对饮食中钙的吸收。尤其下面4种锻炼对骨骼健康最有好处。
日行一万步。每天走5000~10000步，能促进骨骼健康。美国疾病控制与预防中心建议，最适宜的散步速度为每小时4.8~6.3公里，也就是每分钟90~120步。散步姿势应是抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90度，手臂前后摆动带动步伐。
慢跑。骨骼越常用越灵活，肌肉活动起来能牵拉骨骼一起运动。建议身体素质较好、年纪不太大的人不妨经常慢跑，每次2000~5000米。这种中等强度的耐力有氧运动更能维持和增加骨量。
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练握力。每天坚持做30分钟，对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年朋友。
俯卧撑。中年人每天做两三次俯卧撑，每次20~50个，能强健股骨、肱骨、桡骨。体力有限的老人可以做高位俯卧撑，也就是对着墙做。每天起床或睡前，双脚张开与肩同宽，距墙一臂远，两手撑墙，然后做肘关节屈伸运动。▲
常喝牛奶改善骨质
如今，骨质疏松成为威胁中老年人健康的一大杀手，而且有年轻化趋势。有数据统计，我国50岁以上人群中，20%的女性和15%的男性饱受骨质疏松的困扰。2.1亿低骨量人群和7000万骨质疏松患者成为骨折的高风险人群。
骨质疏松是“寂静杀手”，没有明显的预警信号，首发症状通常就是骨折。数据显示，1/3的50岁以上女性可能发生骨质疏松骨折；1/3的骨折患者将在一年内死亡。骨折引起的疼痛让患者的生活质量受到严重影响。
, 百拇医药
中国营养学会副理事长、北大公卫学院教授马冠生告诉《生命时报》：“身体内的钙含量是决定骨骼健康的重要因素，而天天运动加常喝牛奶，是防治骨质疏松成本最低的，也是最有效的处方。”
牛奶防骨质疏松的效果极佳，特别是强化了钙、维生素D和CPP(酪蛋白磷酸肽)的牛奶，例如焕轻骨力牛奶。CPP是目前唯一一种促进钙吸收的活性肽，能与钙形成复合物，增加钙在小肠中的溶解。
研究显示，在额外强化钙的牛奶中添加CPP能促进钙吸收，中老年人最好每天能喝300~500克。2003年，中粮营养健康研究院在北京大学公共卫生学院专家的支持下发起一项焕轻骨力牛奶在老年人群中饮用试验研究，研究显示，饮用焕轻骨力牛奶6周后，骨量比试验前提升了38%，肠道益生菌增殖400倍。▲
生活：6个习惯伤骨
解放军总医院骨科副教授 陈 华
, 百拇医药
当你舒适地侧躺在床上看书时、当你在地铁上低头玩手机时、当你弯着腰驼着背走在路上时，你全身的骨骼就已经开始默默地抱怨，并悄悄地发生着变化。
老低头。老低头驼背，会使肩颈肌肉过度紧绷，导致韧带松弛，关节退变。建议减少玩手机、平板电脑的时间，或者使用支架，尽量让眼睛平视屏幕；用电脑时尽可能挺直背部，眼睛俯视电脑约15~20度。
久坐。久坐导致背部肌肉处于极度牵拉状态，引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，诱发椎间盘突出。建议需要久坐的人经常起身走几步，每小时做1次踮脚或扩胸运动；在腰后垫一个靠垫，让腰椎后仰角度保持在120~140度；休息时尽量不坐沙发，并选择稍硬的沙发。
半躺。许多人喜欢半躺看书、看电视，此时后腰悬空，上 半身的重量全压到了腰椎这一个受力点上，容易导致脊柱原有弧度改变。建议半躺别超过15分钟，坐躺椅时屁股最好坐到尽头，背部贴着椅背。
, 百拇医药
睡姿不对。趴着睡，脊柱的生理弧度得不到床的支撑，可能会引发腰背痛和脊柱变形；总朝着一个方向侧卧，容易让胸椎因劳损而导致错位；老是半仰或半俯卧，易发生胸椎左右旋转式错位。半侧卧(与床保持30~40度的倾斜角)是最佳睡姿，但要仰卧和左右侧卧轮换。
背单肩包。背单肩包时，肩膀处的冈上肌被包带压着，时间长了肌肉缺血，肩膀发酸，久而久之让整个肩关节都受伤。建议尽量背双肩包，或将包斜挎在身上。
起床过猛。经过一夜的静卧以后，肌肉各方面都放松了，起来后没有做准备动作，此时如果拿重物，肌肉不平衡，就容易扭伤腰椎关节。因此，老人起床后要原地扭一扭腰，活动一下腿脚再走动，这是保护骨骼的好方法。▲ (本版文章由本报记者张杰采写), http://www.100md.com