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心理学帮你戒烟
http://www.100md.com 2015年6月5日 生命时报
     新闻事件:今年6月1日起,北京开始实施“史上最严”控烟条例。所有“带顶的、带盖的”公共场所、工作场合和公共交通工具将百分之百禁烟,违反禁令者最高罚款200元。国家体育场“鸟巢”更是悬挂巨幅禁烟标志来宣传这一条例。然而,北京市卫生计生委公布的调查报告显示,全市有超过400万名烟民,平均每人每天消费14.6支香烟。如此庞大的烟民数量遭遇如此严格的控烟条例,难以克制的吸烟欲望该如何破解?别担心,心理学有办法帮助你。

    心理解读:研究表明,吸烟的动机中,社交需求居首,其次才是镇静和享乐需求。接纳承诺疗法(ACT)能减少烟民借吸烟来回避消极情绪、想法、感受的习惯。美国内华达大学的吉福德教授研究发现,接纳承诺疗法的戒烟率是尼古丁替代治疗的2.3倍。在这一治疗过程中,大致有6个步骤,可以逐步尝试一下,帮你过上“烟”消云散的生活。

    第一步,了解内心的冲动。当“难受了、焦虑了、犯困了来支烟”这样的想法、生理感觉产生时,要觉察这些冲动想法来了,知道想法只是想法,不要受制于它们。

    第二步,看清回避的代价。吸烟会导致肺癌、冠心病等,还会影响他人健康,烟民要觉察自己回避戒烟时可能要付出的这些代价,提醒自己换个方式来应对焦虑、压力等。

    第三步,明确价值和障碍。烟民要知道,自己真正看重的是什么(如健康的身体、和谐的人际关系)?在实现目标的过程中,可能有哪些障碍?有哪些办法可以克服这些障碍?比如,你想要吸烟时的快感,还是一身烟味被人嫌弃的感觉?

    第四步,全然接纳。要明白“想吸烟”只是想法,不要把它当成命令来遵守。对待不舒服的内心感觉像对待客人一样,来者不拒,去者不留,为了健康愿意忍受戒烟带来的不适感。

    第五步,进行正念练习。烟民以专注、不评价的正念态度来观察内心体验的变化过程,增加对想法、情绪、感受等的觉察,摆脱其控制。正念训练可以减轻压力、缓解焦虑、增强自控力,更好地关怀自己和他人。

    第六步,付出承诺行动。烟民用语言对自己或他人承诺要戒烟,可以帮助自己更好地忍受内心不舒服的体验,按照既定的目标,朝有价值的方向付诸行动。▲ (祝卓宏 曹静)