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想瘦,关键要会吃
http://www.100md.com 2015年7月15日 北京晚报
     热量蔬菜 低糖水果 高蛋白食物 餐前半小时,三类食物宜“垫底儿”

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    控制体重无疑是个国际话题,这一欲望在夏日体现得尤为强烈。“瘦子”总是各有各的原因,而“胖子”的归因只有一个——不爱动、不会吃。

    人们习惯认为控制体重与不吃什么关系最大,鲜有人了解怎么吃也非常关键。近日,美国科研人员研究发现,用餐时先吃蔬菜和蛋白质,后吃碳水化合物,有助延长饱腹感,且能够防止餐后血糖的飙升。对此,北京大学人民医院营养科主治医师王瑜提出,该研究具有一定的参考价值,进餐的先后顺序确实对于控制血糖和体重有重要的作用。

    “预进餐”方式有助于血糖控制

    一般来说,控制体重最好的方法是控制饮食总热量并结合运动,相比单纯靠“饿”来减重不容易反弹,效果更好。此外,通过调整进餐顺序,也可以助减重一臂之力——合理的食物先后顺序有可能增加饱腹感、抑制食欲,并改善血糖的波动情况。而增加或延长饱腹感,对于很多有减重欲望的人而言,则是迈出了控制体重的第一步。

    事实上,针对进餐顺序进行研究的科研结论并非首例。与之相仿,名为“预进餐”的进餐方式,因其具有控制血糖的明显意义,现已被应用于临床治疗。据王瑜介绍,“预进餐”是指在正餐前半小时左右,先摄入一些高纤维、高蛋白、低热量、体积大的食物,如蔬菜、低升糖指数水果、牛奶等,这些食物一不会引起血糖的过大波动,还会调动一些胰岛素的分泌。

    要知道,占到糖尿病患者90%以上比重的Ⅱ型糖尿病(也称“成人发病型糖尿病”)患者,体内产生胰岛素的能力并非完全丧失,其特点是胰岛素分泌不足和胰岛素抵抗。“预进餐”的作用则是刺激体内胰岛素的分泌,“预进餐”与正餐之间的间隔时间,则是在等待体内胰岛素水平的缓慢上升。这样,人在进食正餐时,由于已经调动出来了一部分胰岛素,叠加血糖的提升速度就会平缓下来,从而有效改善餐后血糖。

    人人需要“饱腹感”

    调整进餐顺序如“预进餐”的做法除了对糖尿病患者有益外,减重人群同样会有所收获。现代医学研究证明,肥胖会诱发Ⅱ型糖尿病的发展。

    具体来说,人们患上Ⅱ型糖尿病的原因主要有以下几类:少部分是基因问题,患者体内携有糖尿病易患基因;多数原因则是后天身体异常比如肥胖、高血压、高血脂、高尿酸等其他代谢疾病导致的。现在还有一种理论表明,爱吃甜食的人可能会比偏爱粗粮、蔬菜、水果等口味清淡的人更易患上Ⅱ型糖尿病。其理由是甜食会加重胰腺负担和引起肥胖。

    因此,控制体重具有预防糖尿病的作用,进餐顺序对于普通成人而言也应得到足够重视。如果先吃一些升血糖速度慢、饱腹感强、低热量的食物,把相对升糖快的食物放在后面吃就能够有效地控制血糖并延长饱腹感。

    王瑜介绍,“预进餐”中推荐的高纤维、高蛋白、低热量、体积大的食物,包括黄瓜、西红柿等完全不会有升血糖顾虑的蔬菜,也包括苹果、草莓、樱桃等低升糖指数的水果,以及牛奶、无糖酸奶、水煮瘦肉(鱼肉、鸡肉)等高蛋白食物。 (王怡)