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你的腰龄达标吗
http://www.100md.com 2015年7月21日 生命时报
     解放军306医院骨科主任 马华松

    北京大学第三医院骨科主任医师 娄思权

    望京医院骨科主任 温建民

    南方医科大学南方医院脊柱骨科主任 陈建庭

    国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲

    腰部作为连接身体上下部分的“中流砥柱”。对我们的工作和生活有决定性的影响。但不良的生活方式和人们对腰部的忽视,导致我们腰部加速衰退。腰龄超越年龄,严重影响我们的健康。

    腰龄有三个指标

    “腰龄”指的是腰的年龄。它不是个医学名词,却提醒了人们别让腰部未老先衰。但近年来,因腰部疾病就医的患者日益增加,腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎退行性改变等,开始困扰更多的人。解放军306医院骨科主任马华松解释道,腰椎承载了上半身所有的体重,其负荷相当大。当我们坐着时,头、躯干和上肢的重量集中在腰椎,坐得越久,腰部压力越大。肥胖人群的增多,运动量的减少,都让我们的腰部负担越大,力量越差。腰痛年轻化的现象也日益严重,更有部分人可谓是“二三十岁的人,五六十岁的腰”。因此,判断“腰龄”,得衡量腰椎、腰肌和腰围三方面。

    腰椎。北京大学第三医院骨科主任医师娄思权表示,人体各项器官一般在35岁左右时达到顶峰,随后开始走下坡路,腰椎也是一样,但每个人腰椎老化速度不同。望京医院骨科主任温建民表示“用得多,则退得快”,长期腰部过度用力、姿势和体位不正确、伏案久坐、女性长期穿着高跟鞋等,都可能导致腰椎磨损得多,加快腰椎间盘退变的程度。

    腰肌。腰肌好像人体的天然“腰带”,对腰椎能起到较好的保护作用。温建民解释,中医说“筋束骨”,腰肌不行骨头就容易出问题。随着年龄的增长,腰部肌肉力量逐渐变弱,容易导致腰肌劳损。如果腰肌劳损反复发生,会增加腰椎的不稳定性,加重患腰椎间盘突出的可能性。腰肌劳损年轻化是目前突出的一个现象。

    腰围。世界癌症研究基金会曾有报告称,腰围每增加1英寸,患癌风险就增加8倍。上海交通大学发表的研究显示,目前中国人肥胖增长的速度已达全球第二。《生命时报》联合搜狐社区进行的调查显示,39.8%的人5年来腰围增长了1~2公分,31.7%增长了3~4公分,12.2%的人腰围增长了5~6公分,4.4%的人增长了8公分以上。

    自测“腰龄”是否达标

    判断“腰龄”状况,可以用以下方法自测。腰椎、腰肌和腰围有一项不合格,就说明你的“腰龄”可能没达标。

    仰卧起坐测腰肌。仰卧起坐可以测定人的腰腹部肌肉力量及持续工作能力。国家体育总局发布的《国民体质测定标准》中规定:20~24岁的女性,1分钟做16~25个为及格,26~36个为优秀,年龄每增长5岁,数量标准降1~2个。40岁以下的成年女性,平均要做到20个。以此推算,60岁的女性每分钟做12~16个为宜,男性的数量要在女性基础上增加5~10个。需要注意的是,患有高血压、心脏病等慢性疾病的老人应量力而行,以免因用力过猛,发生意外。

    卷尺测腰围。世卫组织推荐的测量方法是,被测者站立,双脚分开25至30厘米,将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周,肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》就明确规定,男性腰围最好不要超过85厘米,女性腰围不要超过80厘米。

    看症状测腰椎。南方医科大学南方医院脊柱骨科主任陈建庭教授表示,腰椎问题可以到医院进行核磁检查,判断是否腰椎出现提前退化或椎间盘突出。早期症状主要为腰部柔软性变差、晨起腰部僵硬,经过适当的卧床休息可缓解;但如果是反复腰伤、腰痛,或者出现腿麻、下肢放射痛(即坐骨神经痛),腰痛进行性加重甚至夜间痛,就要考虑腰椎出现病变了,需要引起高度重视,及时就医。

    重点人群格外小心。马华松指出,以下几种人群,即使腰部测试达标也要护好腰。首先,长期居住或工作在潮湿及寒冷环境中的人,要特别注意避免腰部着凉。其次,受过外伤的人。搬重物、运动时瞬间用力过猛,就会造成腰部受伤,慢性损伤经久不愈可能会发展为腰椎间盘突出。再次,重体力劳动者。临床发现,重体力劳动者的发病率比轻体力劳动者的发病率高。最后,长期伏案工作的人,应多参加体育锻炼,增强腰部力量。

    护腰有道

    走姿坐姿要纠正。陈建庭指出,走路时不要弯腰驼背;坐着或开车时放一个腰垫,减少腰椎受力;避免久坐,每坐45分钟要起来活动放松一下。

    叩腰。国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲表示,双手握空心拳,反手背后,以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部。力量由轻到重,不可突然使蛮力。也可两手搓热,紧按腰眼处,稍停片刻,然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50~100遍,每天早晚各做一次。能起到疏通血脉和强壮腰脊的作用,对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好效果。

    核心肌力护腰椎。游泳和平板支撑都是训练核心肌力好方法。温建民表示,游泳,尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。但游泳也要量力而行,一旦动作掌握不好反而会造成运动伤害。建议每天游1000米即可。

    合理饮食。少食油腻食物;尽量减少吃点心和加餐,控制食欲,七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖的烹调方法,用少量油炒菜。养成饮用白水和茶水的习惯。进食有规律,不暴饮暴食,不要一餐过饱。增加新鲜蔬菜和水果的摄入。▲(本文由本报记者李沛珅采写)