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五张运动处方快乐一生
http://www.100md.com 2015年9月1日 生命时报
     ●受访专家:北京体育大学运动医学教授 陆一帆

    西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

    “生命在于运动”。据统计,全球每年因运动不足造成的死亡人数高达530万人。美国运动医学学会的研究表明,长期坚持适度运动具有控体重、改善睡眠、提升身体机能、延年益寿等多种好处。 国内权威专家,为您开出有助健康的五张“运动处方”。

    力量锻炼控体重

    体重是衡量身体健康与否的重要指标。中国肥胖问题工作组研究结果显示,体重过重不仅影响日常生活,冠心病和脑卒中发病率也会随之上升。说到减重,不少人认为多动就行,其实不然。科学的减重,运动虽是首选,但关键看怎么动。苟波说,力量训练是减重的最佳方法。

    力量训练能增强肌肉,肌肉发达,基础代谢率随之提高。基础代谢率是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,如果一个人的基础代谢率是1000大卡,那么就算他一整天都不动,都会消耗掉1000大卡。举重、举杠铃等都是比较简单的力量训练。美国心脏病协会建议,健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分钟的力量训练。

    力量训练还可以搭配一些食物,这不仅能提供运动时必要的营养和帮助身体恢复,而且可以降低肌肉痉挛的危险。苟波建议,运动前不妨吃些杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、苹果等食物都是不错的选择。

    需要注意的是,力量训练也要有个度,老年人和未成年人不适宜大运动量的力量训练。此外,减重也不能过量。体重指数(BMI,即身高除以体重的平方)保持在18.5~24.9为最佳。

    竞争性运动睡得香

    睡眠是人类日常的生理现象,行使着脏器排毒、血液蓄氧、细胞修复和物质代谢等诸多功能。睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制,也就是说,神经“累了”,就需要转换性休息。“刺激”神经转换的关键就是运动。在陆一帆看来,适宜的运动能让人睡得更香,特别是竞争性运动,这些运动会使人产生疲劳感,并能使神经兴奋与抑制过程交替进行,从而有助于睡眠。

    青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动;中老年人可以打太极拳、做广播体操等。有条件的话,可在社区举行相关比赛,提高锻炼的积极性。小孩可多参加游泳、爬山等运动,这些运动可集中人的注意力,加速神经转换,运动后容易入睡。运动强度要把握好,体力好的人,每天可做2小时左右的运动;体力一般者安排45分钟即可。睡前别做强度过大的活动,以免引起过度兴奋,影响睡眠。

    碎片化锻炼强心脑

    很多白领忙于工作没时间运动,其中大部分工作都离不开“久坐”。久坐会使身体的机能因为缺乏足够的运动而慢慢退化,糖尿病、心脑血管疾病等慢病接踵而至。世界卫生组织行为危险因素研究表明,久坐是导致死亡和残疾的重要原因之一,全球每年接近200万人的死亡与久坐有关。

    苟波建议,不妨将工作之余的休息时间利用好,试试每天5~7分钟的碎片化运动,会让身体找回“活力”。如俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地选择,每次做1~2组每组20~30次。这些碎片化运动不仅可以加速血液循环,提高心肺功能,还能刺激大脑,重新投入到工作中后,效率会更高。需要注意的是,初次做这些运动的和中老年人可以循序渐进地来,不要一口气就做20~30个,以免运动过量发生意外。

    有氧运动照亮心情

    “要想身体好,心情很重要。”美国佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学香槟分校的一项研究显示,有氧运动能提升人的情绪,有助于缓解精神压力,从而捍卫健康。

    陆一帆说,运动后,身体会发热、血液循环加快、血管扩张,平日的紧张和疲惫可得到的有效调节,而且,运动能使身体产生一种“快乐因子”———内啡肽,这种激素能愉悦神经,从而使人们产生自信、自豪的满足感,压力和不愉快自然“烟消云散”。

    压力太大做瑜伽,身体的拉伸与呼吸间的协调配合,可使身心得到充分的舒展与放松;情绪郁闷可游泳,陆一帆认为,在水里会有舒缓、放松及自由的感觉,郁闷的情绪会“随波而逝”;焦躁不安健步走,当有狂躁情绪时,剧烈运动很容易使人受伤,此时,可通过走路来缓解,沿途的风景、树上的蝉鸣会让人感觉惬意,有助释放不良情绪。

    技巧性运动提升灵活性

    有统计显示,跌倒已成为导致老年人失能的头号“杀手”。防止跌倒,反应、平衡协调能力十分重要。陆一帆认为,一些技巧性运动不仅可以达到提高身体素质的目的,还能起到提高平衡感、反应水平和协调性等作用,让老人远离跌倒。

    跳舞练平衡协调能力。眼下流行的广场舞,手脚随着音乐的律动一起“摇摆”,是平衡协调的综合“演绎”。此外,日常做单腿站立也可达到同样效果:做这个动作的时,周边一定要有一个支持物,万一站不稳可以扶一下,避免摔跤。还可以练习重心转移,先将重心转移到左边,过一会儿恢复直立,再把重心转移到右边,有利于步态协调平衡。此外,还可以进行游泳等运动。

    小球运动练反应。反应能力是大脑对外界刺激的反应和身体对大脑命令的反应。小球运动对抗相对弱,但节奏快,要求手脑保持高度的一致性,经常参与可提升反应速度。羽毛球、乒乓球都是不错的选择。▲

    (本文由本报记者单祺雯采写)