“重口味”健康隐患多 “轻食”对身体更有益
”咸、香、鲜、辣……厚重食物能给人不一样的味觉享受，让人欲罢不能。在“国人最偏爱的味道”排行榜中，“辣”“甜”“咸”近些年始终占据前三甲。而“轻食”作为健康饮食理念的一种，近年来也开始悄然流行，“轻食主义”餐厅和以“轻食”为主打理念的餐厅也陆续出现并受到热捧。专家指出，长期嗜好“重口味”易引发肥胖及“三高”等健康问题，而追求清淡、均衡、自然、健康、无负担的“轻食”则有益健康。专家建议，“重口味”也是可以改变的，坚持25天就可以形成一个良好的饮食习惯。
■ 本报记者 彭芸
前不久某杂志联合清华大学媒介调查实验室展开的“中国饮食小康指数”调查显示，在吃的问题上，重视口味的人最多，36.2%的人选择这一项。在口味方面，国人舌尖最爱“辣”。在“国人最偏爱的味道”排行榜中，“辣”始终居首，“甜”一直紧随其后，接下来是“咸”和“酸”，“苦”则排名最后。吃东西偏“油、咸、辣”，反映出国人嗜好“重口味”。
但是，国人“重口味”的背后，是逐渐逼近的健康隐忧。北京协和医院临床营养科副主任于康指出，不分地域、不分季节地过度吃辣，容易过度刺激食欲，使人超量饮食，甚至是暴饮暴食，从而引发肥胖及“三高”等问题。
调查显示，当前，”80“后中患神经衰弱的最多，其次是妇科病和高血脂；“70后”中患肥胖症的最多，其次是高血脂和神经衰弱；“60后”中患高血脂的最多，其次是心血管病和高血压；“50”后中患高血压的最多，其次是心血管病和高血脂。从患有疾病类型来看，现在社会已进入名副其实的“高压”社会。
“轻食主义”日渐流行，有望改变“重口味”不良习惯
“轻食主义”是一个来源于欧洲的概念，指的是清淡、热量低的食物及相应的饮食态度。在欧洲，“轻食主义”已经深入人们的日常生活并成为一种习惯，在法国，午餐正具有“轻食”的意味。在国内，许多大城市里追求健康、营养的人群也开始对“轻食主义”身体力行。
著名营养专家顾中一指出：“轻食主义顾名思义，就是提倡一种简单、轻松、自然的饮食方式，以清淡、分量少为特征，这与低热量、低脂肪、低盐等众所周知的饮食原则不谋而合。”因此，现在人们所说的“轻食”所包含的主要概念就是，以低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含高纤维和营养的食物取代大鱼大肉，不过分追求食物的“色、香、味”，不再把进食简单地理解为满足口福之欲的享乐，而是追求清淡、均衡、自然、健康、无负担的饮食。
营养专家指出，与重口味相左，“轻食”不但可避免“重食”带来的健康隐患，如高血脂、高血压、糖尿病、肥胖等；轻食还提倡多选膳食纤维丰富的食物，有益调节血糖，提供良好的饱腹感，轻松管理体重，还可帮助促进肠道蠕动和通便，有利健康。
于康也表示，“重口味”也是可以改变的，坚持25天就可以形成一个良好的饮食习惯。喜好吃辣的人通常坚持4个星期，口味就会慢慢变轻；坚持3个月到半年，就能达到持久性的改变。于康强调，减盐、减油都是这样一个过程，如果能做到，会大大降低“三高”等慢性病的发病率。
“轻食”适合一周1~2天，孕妇和青少年并不适合
“轻食主义”的两大原则就是，尽量选择新鲜、低脂的食材，用尽量简洁的制作手法，添加尽量少的附加原料，保持食物的原味，注意摄入营养的均衡搭配。
顾中一认为，三大产能物质中，脂肪提供热量的效率最高，碳水化合物被消化的速度又最快，因此较高的蛋白质摄入就成了“轻食主义”所看重的营养素。从尽可能少的饱和脂肪和胆固醇、尽可能多的优质蛋白质和脂肪酸的角度来说，三文鱼等鱼虾类首屈一指，大豆制品、鸡蛋清、鸡胸肉“性价比”可谓是最高。而对于本身身体较弱、容易贫血的女性来说，牛肉等红肉中的血红蛋白更是补铁的“良药”。
蔬菜则可谓是食物里能量密度最低的，有助于让你在吃饱的同时摄入更少的热量。就都市人一般的饮食习惯来说，蔬菜和膳食纤维摄入不足往往是结伴出现，高纤维的粗粮、薯类有些人如果不习惯，不妨多备一点颜色鲜艳的胡萝卜、彩椒、南瓜，其含有丰富的类胡萝卜素，有益保护视觉、抗氧化。在深色蔬菜中，最受到营养学家推崇的则是十字花科类，比如各种颜色的甘蓝、菜花等等，均含有较高的黄酮和纤维素。
“煎、炒、炸、烤、煮、蒸”，中餐的烹饪花样繁多，哪种是最科学营养的？中国营养学会理事、中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授范志红表示，蒸、炖、煮能够最大限度保留食物营养，煎炒要注意控制温度，油炸和明火碳烤相当于慢性服毒，不仅含油量高、热量高，而且油温过高易产生致癌物。
专家还特别提醒，一般上班白领族都很适合“轻食”，但是对于孕妇和未成年人来说，由于生长发育需要大量营养，因此就不太适合“轻食”了。
专家建议，对于健康人群来说，适合一周选择1天到2天进行“轻食”。在此期间，要多进食五谷杂粮(高纤维)、新鲜鱼肉海鲜(需采用不油炸、少油煎的烹调方式)、各种颜色的新鲜蔬菜(多选择胡萝卜、红甜椒等红色蔬菜)。在食用时也要注意营养均衡搭配，别单吃一种。同时，配合“轻食”期间的运动应以中小强度的比较适合，如瑜伽一类的，太剧烈运动容易导致低血糖。
“轻食主义”的最终目的在于健康而非减肥，所以要循序渐进，长期坚持。此外，饭前先喝汤或喝稀饭会提前产生饱腹感，有助于减少动物脂肪和含胆固醇、高糖、高淀粉食物的摄入，防止暴饮暴食。放慢进食速度、养成细嚼慢咽的习惯，也是减少摄入多余食物的法宝。因为，饱胀感要延迟20分钟才能到达我们的大脑，如果吃得太快，我们容易因为没有饱胀感而摄入过量食物。
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低脂饮食更能有效减肥
美国一项健康研究发现，减少食品中的脂肪摄入比减少碳水化合物更能有效减轻体重。
美国国家健康研究所发布的最新报告称，研究员对19名肥胖成年男女进行了为期两周的观察，让他们先吃5天作为基线标准的饮食，然后再将这19名男女随机分配到“低脂饮食为主”和“低碳水化合物饮食为主”的两个组别，再对他们进行为期6天的观察。
结果他们发现，减少摄入脂肪和碳水化合物都能减肥。那组以低碳水化合物为主食的男女，他们体内的脂肪氧化物增加了，每天减少的脂肪约为53克；另一组以低脂饮食为主的男女，脂肪氧化物没增加，但每天减少的脂肪约为89克。
美国国家卫生研究院研究员霍尔说，与低脂饮食相比，在降低胰岛素的分泌、提高脂肪燃烧方面，低碳水化合物饮食尤其有效，它通过脂肪燃烧促使人体脂肪减少。在这同时，霍尔指出，低脂饮食减少脂肪的摄入，可直接减少人体内的脂肪。
研究员还发现，最有效的减肥方法是人们能够持之以恒的方法，人们必须确保自己可以长时间坚持这种饮食方式，才能减肥。
(乐乐)
■ 本报记者 彭芸
前不久某杂志联合清华大学媒介调查实验室展开的“中国饮食小康指数”调查显示，在吃的问题上，重视口味的人最多，36.2%的人选择这一项。在口味方面，国人舌尖最爱“辣”。在“国人最偏爱的味道”排行榜中，“辣”始终居首，“甜”一直紧随其后，接下来是“咸”和“酸”，“苦”则排名最后。吃东西偏“油、咸、辣”，反映出国人嗜好“重口味”。
但是，国人“重口味”的背后，是逐渐逼近的健康隐忧。北京协和医院临床营养科副主任于康指出，不分地域、不分季节地过度吃辣，容易过度刺激食欲，使人超量饮食，甚至是暴饮暴食，从而引发肥胖及“三高”等问题。
调查显示，当前，”80“后中患神经衰弱的最多，其次是妇科病和高血脂；“70后”中患肥胖症的最多，其次是高血脂和神经衰弱；“60后”中患高血脂的最多，其次是心血管病和高血压；“50”后中患高血压的最多，其次是心血管病和高血脂。从患有疾病类型来看，现在社会已进入名副其实的“高压”社会。
“轻食主义”日渐流行，有望改变“重口味”不良习惯
“轻食主义”是一个来源于欧洲的概念，指的是清淡、热量低的食物及相应的饮食态度。在欧洲，“轻食主义”已经深入人们的日常生活并成为一种习惯，在法国，午餐正具有“轻食”的意味。在国内，许多大城市里追求健康、营养的人群也开始对“轻食主义”身体力行。
著名营养专家顾中一指出：“轻食主义顾名思义，就是提倡一种简单、轻松、自然的饮食方式，以清淡、分量少为特征，这与低热量、低脂肪、低盐等众所周知的饮食原则不谋而合。”因此，现在人们所说的“轻食”所包含的主要概念就是，以低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含高纤维和营养的食物取代大鱼大肉，不过分追求食物的“色、香、味”，不再把进食简单地理解为满足口福之欲的享乐，而是追求清淡、均衡、自然、健康、无负担的饮食。
营养专家指出，与重口味相左，“轻食”不但可避免“重食”带来的健康隐患，如高血脂、高血压、糖尿病、肥胖等；轻食还提倡多选膳食纤维丰富的食物，有益调节血糖，提供良好的饱腹感，轻松管理体重，还可帮助促进肠道蠕动和通便，有利健康。
于康也表示，“重口味”也是可以改变的，坚持25天就可以形成一个良好的饮食习惯。喜好吃辣的人通常坚持4个星期，口味就会慢慢变轻；坚持3个月到半年，就能达到持久性的改变。于康强调，减盐、减油都是这样一个过程，如果能做到，会大大降低“三高”等慢性病的发病率。
“轻食”适合一周1~2天，孕妇和青少年并不适合
“轻食主义”的两大原则就是，尽量选择新鲜、低脂的食材，用尽量简洁的制作手法，添加尽量少的附加原料，保持食物的原味，注意摄入营养的均衡搭配。
顾中一认为，三大产能物质中，脂肪提供热量的效率最高，碳水化合物被消化的速度又最快，因此较高的蛋白质摄入就成了“轻食主义”所看重的营养素。从尽可能少的饱和脂肪和胆固醇、尽可能多的优质蛋白质和脂肪酸的角度来说，三文鱼等鱼虾类首屈一指，大豆制品、鸡蛋清、鸡胸肉“性价比”可谓是最高。而对于本身身体较弱、容易贫血的女性来说，牛肉等红肉中的血红蛋白更是补铁的“良药”。
蔬菜则可谓是食物里能量密度最低的，有助于让你在吃饱的同时摄入更少的热量。就都市人一般的饮食习惯来说，蔬菜和膳食纤维摄入不足往往是结伴出现，高纤维的粗粮、薯类有些人如果不习惯，不妨多备一点颜色鲜艳的胡萝卜、彩椒、南瓜，其含有丰富的类胡萝卜素，有益保护视觉、抗氧化。在深色蔬菜中，最受到营养学家推崇的则是十字花科类，比如各种颜色的甘蓝、菜花等等，均含有较高的黄酮和纤维素。
“煎、炒、炸、烤、煮、蒸”，中餐的烹饪花样繁多，哪种是最科学营养的？中国营养学会理事、中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授范志红表示，蒸、炖、煮能够最大限度保留食物营养，煎炒要注意控制温度，油炸和明火碳烤相当于慢性服毒，不仅含油量高、热量高，而且油温过高易产生致癌物。
专家还特别提醒，一般上班白领族都很适合“轻食”，但是对于孕妇和未成年人来说，由于生长发育需要大量营养，因此就不太适合“轻食”了。
专家建议，对于健康人群来说，适合一周选择1天到2天进行“轻食”。在此期间，要多进食五谷杂粮(高纤维)、新鲜鱼肉海鲜(需采用不油炸、少油煎的烹调方式)、各种颜色的新鲜蔬菜(多选择胡萝卜、红甜椒等红色蔬菜)。在食用时也要注意营养均衡搭配，别单吃一种。同时，配合“轻食”期间的运动应以中小强度的比较适合，如瑜伽一类的，太剧烈运动容易导致低血糖。
“轻食主义”的最终目的在于健康而非减肥，所以要循序渐进，长期坚持。此外，饭前先喝汤或喝稀饭会提前产生饱腹感，有助于减少动物脂肪和含胆固醇、高糖、高淀粉食物的摄入，防止暴饮暴食。放慢进食速度、养成细嚼慢咽的习惯，也是减少摄入多余食物的法宝。因为，饱胀感要延迟20分钟才能到达我们的大脑，如果吃得太快，我们容易因为没有饱胀感而摄入过量食物。
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低脂饮食更能有效减肥
美国一项健康研究发现，减少食品中的脂肪摄入比减少碳水化合物更能有效减轻体重。
美国国家健康研究所发布的最新报告称，研究员对19名肥胖成年男女进行了为期两周的观察，让他们先吃5天作为基线标准的饮食，然后再将这19名男女随机分配到“低脂饮食为主”和“低碳水化合物饮食为主”的两个组别，再对他们进行为期6天的观察。
结果他们发现，减少摄入脂肪和碳水化合物都能减肥。那组以低碳水化合物为主食的男女，他们体内的脂肪氧化物增加了，每天减少的脂肪约为53克；另一组以低脂饮食为主的男女，脂肪氧化物没增加，但每天减少的脂肪约为89克。
美国国家卫生研究院研究员霍尔说，与低脂饮食相比，在降低胰岛素的分泌、提高脂肪燃烧方面，低碳水化合物饮食尤其有效，它通过脂肪燃烧促使人体脂肪减少。在这同时，霍尔指出，低脂饮食减少脂肪的摄入，可直接减少人体内的脂肪。
研究员还发现，最有效的减肥方法是人们能够持之以恒的方法，人们必须确保自己可以长时间坚持这种饮食方式，才能减肥。
(乐乐)