长假三招简易健身法
■ 健 身
十一长假来了， 专家提醒市民，在长假期间更需“玩逸结合”。适当玩乐，注意休息，也要适当锻炼身体，防止节后综合征。 在此，专家为大家推荐了三种简单有效在家也能进行自我身体锻炼的方法。
◆下蹲法锻炼 下蹲法是一项全身的运动，其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢， 彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。
下蹲法有常规性和加难性两种练法：
常规练法： 蹲一次以30个为一组，多多益善。 健身锻炼时间要在15分钟以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。 当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过几天再蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对健身大有收益的。
难度练法： 随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。 即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、 胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸， 也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。
◆爬楼梯锻炼 国外有人把登楼称为 “运动之王”。 上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量，保持关节的灵活性，使双腿变得强劲有力。 上下楼梯是全身运动，可以加速血液和淋巴循环，增加冠状动脉的血流量，并使肺活量增大。
爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行， 但要根据自己的身体健康状况， 选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬， 老年人则不可求快，慢步上爬。 青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。
爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。
◆平板支撑 平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。 根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日创造。
平板支撑可锻炼核心肌群，这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡， 让你的背部线条更迷人。
锻炼方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上， 肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
锻炼时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。 手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。 颈部保持前倾，可以锻炼颈部。 (扬子晚报)
十一长假来了， 专家提醒市民，在长假期间更需“玩逸结合”。适当玩乐，注意休息，也要适当锻炼身体，防止节后综合征。 在此，专家为大家推荐了三种简单有效在家也能进行自我身体锻炼的方法。
◆下蹲法锻炼 下蹲法是一项全身的运动，其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢， 彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。
下蹲法有常规性和加难性两种练法：
常规练法： 蹲一次以30个为一组，多多益善。 健身锻炼时间要在15分钟以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。 当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过几天再蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对健身大有收益的。
难度练法： 随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。 即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、 胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸， 也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。
◆爬楼梯锻炼 国外有人把登楼称为 “运动之王”。 上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量，保持关节的灵活性，使双腿变得强劲有力。 上下楼梯是全身运动，可以加速血液和淋巴循环，增加冠状动脉的血流量，并使肺活量增大。
爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行， 但要根据自己的身体健康状况， 选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬， 老年人则不可求快，慢步上爬。 青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。
爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。
◆平板支撑 平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。 根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日创造。
平板支撑可锻炼核心肌群，这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡， 让你的背部线条更迷人。
锻炼方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上， 肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
锻炼时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。 手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。 颈部保持前倾，可以锻炼颈部。 (扬子晚报)