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大脑像块铁,不用就生锈
http://www.100md.com 2015年10月23日 生命时报
     ● 受访专家:清华大学玉泉医院神经内科主任医师耿同超

    出门后不确定自己锁没锁门、开完门经常忘记拔钥匙、看人眼熟却死活想不起对方的名字……有些中年人经常抱怨自己的脑袋像团浆糊。多项国际研究指出,30岁~40岁是护脑的黄金时期,养成良好的生活习惯,能防止大脑滑铁卢式地衰老。

    30岁后大脑逐渐衰老

    《美国医学会杂志》曾刊载一项研究,指出人类大脑的成长轨迹。大脑成长最快的时期是在出生后3个月内,大脑尺寸可达到成人的一半以上。此后,大脑缓慢发育,在25岁时达到顶峰。让人吃惊的是,30岁后大脑便会迈开衰老的步伐,每年缩小0.3%。清华大学玉泉医院神经内科主任医师耿同超表示,过了30岁,体能和记忆力下降是大脑衰老的两个较早“信号”,表现为看书容易头痛、记不住人名等。

    到了40岁后,人体新陈代谢逐渐变缓,大脑细胞的功能也跟着减退,导致人的记忆力和反应力进一步降低。另外,定位能力、身体协调性也大不如前,很容易疲劳。一旦过了60岁,大脑萎缩的速度就像上了发条,每年高达15%。英国研究发现,65岁以上人群中,17%的人存在轻度认知障碍,6%~15%的轻度认知功能障碍患者可能发展为“老年痴呆”。

    耿同超表示,大脑衰老不可抗拒,但早期养成良好生活习惯,对大脑进行一些激发神经元间联系的活性锻炼,就能延缓其衰老进程。而大家最易忽略的30岁~40岁这十年,正是“修复”与“再塑造”大脑的黄金十年。

    牢记六句“护脑歌”

    “用进废退,防止大脑衰老的关键在于不断开发、使用大脑。”耿同超形象地说,大脑就像一块铁,很久不用便会生锈,定期磨一磨,锈迹就会减少。想要护脑,科学地饮食、起居、运动尤为重要,不妨背熟下面这首“护脑歌”。

    高纤低脂促代谢,蛋肉不可少。美国研究发现,高纤维、低脂肪的饮食习惯利于延缓大脑衰老,预防老年痴呆。果蔬和粗粮不仅是富含膳食纤维的大户,还含大量维生素、抗氧化物,草莓、蓝莓、菠菜、洋葱等都是不错的选择。豆类、坚果因富含不饱和脂肪酸和磷脂,可促进脑细胞代谢,利于减缓大脑损伤和老化,因此最好每天能吃一把核桃、杏仁等坚果。值得提醒的是,富含胆固醇、胆碱类物质的鸡蛋、肉类是大脑运作的必需品,每天都要吃个鸡蛋和适量肉类。

    红酒绿茶抗氧化,糖盐不可高。美国约翰·霍普金斯大学研究证实,红酒含多酚物质,有助于提高大脑认知功能。绿茶也富含多酚,且还含有活性物质茶氨酸,能有效清除自由基,减缓大脑衰老。耿同超建议,每人每天可以饮杯红酒或绿茶。需要注意的是,高钠、高糖对大脑认知、记忆功能不利,生活中最好清淡饮食、少喝甜饮料。

    太极拳健身操,有氧锻炼缺不了。有氧运动能促进血液循环,给大脑带来更多氧气,提高大脑思维能力。加拿大研究还表明,有氧运动还会增加大脑中海马体的面积,而海马体正是影响学习、记忆功能的重要区域。耿同超建议,每周至少进行2次有氧运动,每次不少于30分钟,健走、慢跑、游泳、瑜伽、骑行等均可。上班族不能以工作太忙为借口不去锻炼,午餐或下班后去公园、小区楼下散步,每天保证6000步即可。此外,鼓励大家多尝试不同类型的运动,比如太极拳、健身操、交谊舞等。

    练书法画一画,动动手指最重要。人类进化过程中,凡是越来越发达的功能,其在大脑皮层所占区域越大,尤其是手指运动中枢,占到大脑皮层运动区的1/3,远远大于负责其他器官运动的区域。因此,多做织毛衣、演奏乐器等手指运动,不仅能让双手更灵活,还会使大脑反应变得更灵敏。练书法、学画画、记日记等讲究手心合一,利于调神静气,对激活大脑神经细胞、延缓记忆力衰退很有好处。

    常读书多看报,交交朋友心情好。英国研究表明,常看电视会使罹患认知障碍的风险增加20%,相反,阅读能让这种风险减少5%。耿同超表示,读书、看报等阅读行为,可使心情变好,促进神经细胞间产生更多联系,让原本处于静息状态的连接变得活跃起来。另外,愉快的社交也利于大脑保持青春。美国哈佛大学研究发现,与不爱社交的老人相比,社交频繁的老人记忆力下降速度要慢两倍。

    吃早餐睡饱觉,养成规律不烦恼。耿同超表示,大脑有自己的生物节律,规律生活,按时吃饭、睡觉,对大脑健康非常重要。经常不吃早餐的人,大脑会因营养、能量不足,不能正常运作,久而久之导致记忆功能减退。另外,英国伦敦大学研究表明,每天睡眠少于6小时,会加速认知能力的下降,影响推理和语言能力。

    积极应对大脑衰老

    护脑能帮我们延缓衰老,但终究不能终止老化。耿同超表示,以平和的心态、科学的方法应对大脑衰老,必要时积极治疗,就不会为此过于烦恼。

    30岁~50岁,常忘事,勤写笔记。如察觉自己爱忘事、行动不如从前灵敏、刚说过的话转头就忘,需怀疑自己是否有轻度认知障碍的可能。面对这一情况不用过于焦虑,常言道“好记性不如烂笔头”,学会记录每天要做的事,忘记时翻看一下。

    50岁~70岁,智力下降,多做练习。如明显出现腿脚不灵、智力下降、肢体不协调等表现,需考虑中度认知障碍的可能。除坚持良好作息外,还应主动将健全功能发挥到极致,能慢走的,每天慢走30分钟;能画画的,每天坚持画画;能下围棋的,每天下盘棋。

    70岁以上,不能自理,也别闲着。一旦出现不能自理、大小便失禁、失去语言对答能力等,要怀疑重度认知障碍。此时,家人应陪在身边,督促老人做些简单活动,切忌整天闲着。如老人还能活动,最好多出去走走,晒晒太阳,即使腿脚不便,也要多帮他们活动四肢。另外,还要教老人做些手工活儿,鼓励他们勤于模仿,做不好也没关系。▲ (谭卓曌)


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