关节炎患者如何运动？
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□林剑浩(北京大学人民医院关节病诊疗研究中心主任)
生活中，不少人认为，骨关节炎是骨头关节用太多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。 这种认识是不对的。事实上，只有骨关节炎急性期、 关节肿胀的患者需要限制活动， 大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。 骨关节炎患者运动时遵循以下原则。
□多做有益关节的运动
◆每天活动关节 日常活动不能取代关节活动范围锻炼， 尽量在各个方向上的活动关节， 并且要努力使关节尽量撑开到最大极限 (以不导致关节明显疼痛为准)。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。
◆强壮肌肉 强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。
◆耐力锻炼 耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺， 并能改善精神状态。 在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。
□避开损伤关节的运动
◆避免爬山、爬楼 这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力， 特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2—3倍。
◆少做蹲起 有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度， 其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。
◆少拎重物 拎或背重物会加重关节的负荷。
□推荐两种锻炼方法
◆勾脚抬腿锻炼 主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。
具体做法：勾脚尖；蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直；抬起下肢(不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可， 坐位时大腿稍离开座椅即可)；坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个， 每天视情况 完成5～10组，可坐位或卧位进行。
◆五步走路法
第一步：热身，甩开胳膊慢速走3—5分钟。
第二步：拉伸运动(3～5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、 肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。 保持拉伸的姿势20～30秒钟。
第三步： 步速逐渐加速(5—30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉， 保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心 率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈；如果说话时喘得厉害， 说明你走得太快了。
第四步：降低速度(3—5分钟)。 在走路的结尾，逐渐降低速度， 直到心率回归到正常水平。 逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复， 立即停止容易出现头痛、头晕等不适。
第五步：拉伸运动(3—5分钟)。 这是最容易被忽视的环节。 运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸， 一定要均匀呼吸。
运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度； 如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。
(生命时报)