立冬后“五高”饮食暖身又滋补
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□芮莉莉(军事医学科学院食品与营养系博士)
立冬了， 很多人早已准备好了羽绒服、棉鞋等过冬必需品，除此之外，要想舒服过冬，饮食也要有所调整。本期，我来跟大家说说冬季饮食的“五高”原则。
◆高“蛋白质” 入冬后， 可以适当增加高蛋白质食物的摄入，比如畜禽肉、鱼肉和鸡蛋等。 蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来， 而碳水化合物所含能量仅有5%—6%作为热量散失，脂肪则是4%—5%。 因此，冬天吃高蛋白质的食物有助机体抗寒。
值得注意的是， 在富含蛋白质的食物中， 红肉和动物内脏等还是铁元素的好来源。 铁在体内参与血红素合成， 能提高血液携氧能力， 缺铁者外周组织的供氧减少， 会因产热不够而感到寒冷。 美国科学家对身着泳装的妇女进行耐寒测试发现， 那些怕冷的妇女大多体内铁质不足， 而一旦补充铁， 症状就大大改善。 需要提醒的是， 每天的吃肉量别超2两。
◆高“B族维生素” 大部分B族维生素在碳水化合物、 脂肪和蛋白质代谢中起着重要作用，如维生素B1、维生素B2、 尼克酸等都与能量代谢密切相关， 适当摄入有助增强抗寒能力。维生素B1主要存在于燕麦等粗粮、 坚果、 瘦猪肉及动物内脏中。富含维生素B2的食物有动物肝脏、蛋黄、奶制品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。富含尼克酸的食物有全麦制品、糙米、豆类、芝麻、花生、香菇、鸡肉、瘦肉、鱼、绿叶菜等。
◆高“维生素D” 缺乏维生素D不但有损骨骼健康， 还会引起人体免疫力低下， 导致罹患感染性疾病的风险增加，如感冒、上呼吸道感染等。阳光照射是人体获得维生素D的主要来源，但在冬季，由于光照不足、 衣服较厚等原因导致人体容易缺乏维生素D， 此时通过膳食补充维生素 D十分必要。富含维生素D的食物有动物内脏、蛋黄、香菇、全脂奶等。
◆高“碘” 碘是合成甲状腺素的重要原料。 甲状腺素是人体新陈代谢调控的重要激素， 影响到人体的代谢率高低、生长发育、神经和肌肉功能。 甲状腺素能够促进身体中的蛋白质、碳水化合物、脂肪转化成能量，抵御寒冷。 如果缺碘，合成甲状腺素的原料缺乏， 御寒能力会因此降低。 海水中含有丰富的碘元素， 因此各种海洋食品均为碘的良好来源，如海带、紫菜、海鱼等。
◆高“香辛料” 在寒冷的冬天， 适当吃些香辛料不仅能给大家带来味觉上的享受，还有助人体抵御寒冷。比如辣椒中的辣椒素具有产热潜力，能促进血液循环，改善怕冷、冻伤等；美国农业部研究发现，饮食中加入肉桂，能提高新陈代谢，促进产热； 姜中的挥发油可加快血液循环、 兴奋神经， 使全身变得温暖。 因此，冬天在烹调时，可以多放些辣椒、肉桂、姜等香辛料。
(生命时报)