“办公族”怎样吃好三餐
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□范志红(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士)
有关白领三餐的问题， 相信很多朋友也有同样的困惑。 太忙没时间做饭， 那么办公族如何吃好三餐呢？
1. 有没有哪些食物只适合早上或晚上摄入？ 一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。对没有特殊病症的人来说， 蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质，一类都不能少。 减肥的人可以减少油脂和淀粉食物， 但并不能完全不吃。研究发现，如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡， 比如早上很少，晚上很多，那么蛋白质的利用效率就会下降， 身体的肌肉容易变少。 肌肉变少导致代谢率下降，那么吃同样多的东西时，人更容易肥胖。
2.在外解决午餐，这种情况下怎么能做到保证健康？ 吃西式快餐几乎没可能获得营养平衡， 而中餐馆虽然有很多油腻的菜，但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜， 还有清炒和炖煮的蔬菜，相对而言，比较容易获得营养平衡的食物。 几个人一起点菜，多点几样，大家一起分食，就能做到食物多样化，口味上也比较丰富。
3.如何让盖浇饭、面条、米粉等快餐变得健康？ 盖浇饭的食材组成主要是大量白米饭，加点肉蛋，但蔬菜严重不足， 而且很咸的汤汁全部拌入米饭当中，无法控油控盐。面条也一样，大团的面条，加上大碗的咸汤， 除了碗头上少许点缀几乎没什么蔬菜，食物多样化情况很差。
改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供应量， 增加B族维生素的获取来源。因此，女性可以考虑两个人分食一份主食，减少一半的白米饭或面条， 而用一杯酸奶来替代，增加钙、维生素A和维生素B2的摄入量， 再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加维生素C， 饭后再加点坚果等来增加维生素E和矿物质的供应。
4.您建议大家都做“带饭族”吗？ 带饭是自己选材、自己烹调，可以吃得很舒服， 只是准备起来略麻烦一些。 特别是天气酷热的夏天，在食品安全上也要用心。一个简单的方法，叫做“部分带饭”，即自己携带洗干净的果蔬以及水果干、坚果、酸奶、牛奶等食物来配合单调蔬果不足的午餐。 这些东西相对来说携带比较方便。
5.“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少” 这句话对吗？ 怎么定义“好”、“饱”、“少”？ 这句话是对的， 但定义很重要。 早上吃好，意思是质量要高，但不油腻， 也不可能吃得捧着肚子。 质量高体现在食物营养平衡上：不仅有主食，还要有至少两种蛋白质食物， 以及至少一种蔬菜和水果。午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着， 而是热量低一点，油少点，晚上吃蔬菜的量要比吃烧肉炖鱼的量多很多才对，所谓“一荤配三蔬”。
6. 我们应该怎么控制摄入卡路里的值？ 如何做到心中有数？ 食物的卡路里不必太刻意地计算， 只需要有个基本概念就行了。 因为烹调会大幅度地改变食物的热量值，仅仅按原料算，或按体积算， 意义不大而且很容易误导。食物未必是卡路里越低越好。健康的饮食是各类食物的合理搭配，天天只喝柠檬水、蔬菜汁，吃海带、魔芋，对健康是有害的。 因为我们在控制热量的同时， 还要保证各种维生素、 矿物质和蛋白质的摄取，否则就会活力下降，形容枯槁，提前衰老。
7.上班族在选择“零食”方面您有什么建议？ 零食建议选择酸奶、水果、水果干和坚果。 酸奶尽量选含糖比较低的， 碳水化合物含量低于12%的最好。 越高就说明放糖越多。水果干含糖比较高，但它的纤维和矿物质也丰富， 在饭前少量吃一点是好的，能帮助预防饥饿，控制食欲。 比如下班的时候吃几枚干枣和几粒坚果， 或者先喝杯牛奶或酸奶， 让过低的血糖和空空的胃安稳一些， 开车回家的路上就会比较踏实， 不容易在堵车的路上因为饥饿烦躁而出现路怒症，甚至发生不必要的麻烦。
8.上班族最爱的饮品是咖啡，您对此怎么看？ 咖啡不能补充精力， 浓茶也一样， 它们只不过是让人暂时忘记需要休息这件事情， 继续透支体能。 疲劳说明身体提醒你该休息了，这时候哪怕睡10分钟也会非常有帮助， 比靠咖啡和提神饮料强迫自己兴奋要健康得多。 最好的补充精力的方法是良好的睡眠和规律的运动。 对于日常运动不足的人来说， 建议午餐减少白米饭白面包之类迅速升高血糖的食物，也少一些油腻和肉类，多一些蔬菜， 用部分杂粮和薯类来替代白米白面， 能明显减轻餐后困倦的情况。
9. 美味和健康是不是很难兼得？ 怎么办？ 浓味调料所调出的菜肴，只是一时刺激逗弄味蕾， 并不是真正的美味。 每一种天然食材有它自己的本味， 能吃出本味的菜才是至上的美味。 重口味的菜当时觉得过瘾，过后就觉得胃肠不适，口干舌燥，脸上冒油冒豆，简直是自虐。健康生活方式，或者用中国传统词汇叫做养生， 靠的是日常对身体的细致照顾。 如果不肯改变错误习惯，我行我素，久而久之身体自然会告诉你效果。
(北京晨报)