送给女人的饮食要点
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■ 科学饮食
□范志红(中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授)
对于女人来说，三十岁是一个重要的年龄分界点，身体的各项机能开始下降，很多女人开始承担“上有老下有小”的责任，多了“母亲”的身份。我跟大家讲讲“女人三十后的饮食要点”，送给天下母亲，给女人们更强大的抗衰老力量。
◆植物雌激素 延缓更年期 大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征，更能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中， 又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失。在日常三餐当中，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆异黄酮的重要来源， 女性朋友应该常吃。
◆抗氧化物质 预防皮肤衰老 人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、 类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持皮肤的青春极为重要，而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。这些物质都很娇气，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好直接吃天然食物，而不要依赖保健品。 例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘等食品富含类黄酮，坚果和粗粮中富含维生素E。
◆钙维护挺拔的身姿 女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失，因此， 在膳食中必须供应充足的钙，加上维生素D。酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高，其中还含有多种有益女性健康的成分。 其中最值得推荐的是酸奶，因为其中所含的活乳酸菌能够调理肠道机能， 改善营养吸收，提高人体免疫力，对预防衰老最有益。 此外，豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。 除了奶制品和豆制品，绿叶蔬菜对人体健骨也有重要贡献。绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙，而且富含镁、钾和维生素K：镁是骨骼的组成成分之一，能提高钙的利用率；充足的钾则有利于减少尿钙的流失；绿叶蔬菜富含维生素K，它是“骨钙素”合成的必需因子，没有它，即便吸收了足够的钙，骨骼还是无法充分钙化。
◆铁和锌 保证红润的容颜 青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应，血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，易导致皮肤干枯而缺乏弹性。一些女性因为害怕肥胖不肯吃肉， 又不注意补充植物性铁，发生贫血的风险很大。 锌则是细胞再生和修复所必须的营养素， 缺乏锌则皮肤创伤难愈合，细胞更新减慢。 如果不能每天吃到100克左右的瘦肉和鱼，则最好能每天吃一把坚果类食品，补充铁和锌，同时还能增加维生素E。
◆维生素 让身体充满活力 在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要作用。 例如，维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，而B族维生素在新陈代谢中起着调节作用。最近研究发现，维生素K能预防骨质疏松，维生素D则有助于预防肥胖。 要想得到充足的维生素，最好的方式就是吃营养平衡的膳食。
◆膳食纤维 及时清除毒素废物 不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合， 减少高血脂、脂肪肝的发生危险。此外，很多女性都不知道，膳食纤维还是预防糖尿病发生的关键因素之一，因为它能提高饱腹感，预防血糖突然升高。多吃蔬菜和粗粮可以获得不溶性纤维，可溶性纤维主要存在于海藻、蘑菇、豆类等食物中。
◆蛋白质 让身体组织及时修复 如果一日当中没有鱼肉类，那么要吃些豆类、奶类和蛋类作为补充，不能长时间以蔬菜水果充饥。 此外，还应经常吃一些有益女性身心的传统保健食物，如乌鸡、甲鱼、红枣、小米、黑米、桂圆、枸杞、莲子、黑芝麻等。
◆控制食物总热量 维持健康的体重 美国科学家研究发现，运动和控制体重可以抵消更年期带来的不利影响。 他们建议，女性在30岁之后， 每周要做消耗1000千卡的运动，这大约相当于慢跑3小时， 或跳操4小时，或远足5小时。我国运动专家推荐每周健身3次，用有氧运动消耗脂肪， 加上改善体形的健美运动。同时，饮食控制在七成饱，适当减少脂肪， 远离甜食甜饮料，就能轻松控制体重，减少肥胖风险。
(生命时报)