高考期间饮食注意啥？
●在主食中配合一些五谷杂粮，配着主食吃点坚果杂豆、蛋类和肉类，可以提供大量的B族维生素，它们是考生高效思维所必需的因素
●如果一定要推荐，那么推荐酸奶、豆腐、各种绿叶蔬菜、小米、糙米、百合、莲子等杂粮
●打点滴补葡萄糖白蛋白之类，更加是无稽之谈
●适当服用复合维生素或400毫克以内钙片是可以考虑的
●不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力
□范志红(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士)
高考期间应该怎么吃？ 这个看似简单的问题其实并不简单。 可能不少家长也有这样或那样的困惑。 让我们听听中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授, 食品科学博士范志红的建议。
◆考试期间
饮食基本原则 考试饮食的总体原则， 可以归纳为以下三个主题：把握食品安全，不要因为饮食不当引起任何不适； 保持思维能力，让大脑长时间高效率地工作；保证夜间睡眠良好， 第二天充分恢复精力。
既然知道目标， 也就能够知道考试饮食的原则所在。
▲注意饮食卫生，切勿外食 首先，要注意饮食卫生，避免任何形式的食物中毒。 每年都有很多孩子因为拉肚子之类的“小毛病”而影响考试发挥。父母最好亲自选购食物，为孩子制作三餐， 不要带孩子外出吃 “大餐”，因为夏天的餐馆食物并不那么值得信任，特别是凉菜和豆制品，微生物不合格的比例非常高。
▲选择食物看体质 另一方面，食物的选择，烹调的方法，要按照孩子的体质而定。如果孩子胃酸分泌少，日常比较怕冷，就要少吃冷饮和凉菜，减少腹胀腹泻的风险。如果孩子消化不好，胃动力差，就不要给他吃油腻煎炸食品； 如果孩子容易长包长痘，就要吃得清淡一些，少吃一些鱼肉食物， 也不要吃很甜和很咸的食物。凡是有可能发生食物过敏的食物，或者可能引起胃肠不适的食物， 都应当非常慎重。 比如孩子日常吃虾蟹会引起不适， 这时候千万不要用这些食物来惹麻烦。
▲吃稳定血糖的食物 其次， 就是要供应那些能够稳定血糖、B族维生素含量又高的食物。食物不要完全精白细软， 因为这样的食物餐后血糖波动太大， 不利于长时间的脑力活动。 在主食中配合一些五谷杂粮，配着主食吃点坚果杂豆、蛋类和肉类， 可以提供大量的B族维生素，它们是考生高效思维所必需的因素。同时， 这样比较均衡的饮食还能延缓餐后血糖反应， 让大脑在三小时内有持续稳定的能量供应。
▲杂粮饭有助长时间维持精力 很多人认为， 全谷杂豆一定很难消化，这话却未必正确。 除了黄大豆、黑大豆之外，日常吃的芸豆、豌豆、蚕豆、 红小豆等， 少量放一点在粥里饭里，只要煮蒸到位，口感都很面软，是不会发生胀气的。 它们的特点是消化速度缓慢， 其中的葡萄糖缓慢释放出来，特别有利于餐后长时间维持精力。比如说，原来吃白米饭，现在改成添加红小豆、燕麦、小米的大米饭，吃完了之后，能维持更长时间的饱感，餐后精力也更足。需要注意的是，如果没有电压力锅，杂豆需要提前冰箱里泡过，并煮到半熟再放到饭锅里和大米小米一起煮， 而且煮杂粮饭的时候也需要多加一点水，让纤维充分吸水变软。
▲晚餐七八分饱，多吃蔬菜 最后， 为了保证高效的复习和良好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可，主食略减量，多吃绿叶蔬菜，肉类不过多，烹调不油腻，以便餐后不会昏昏欲睡，夜间不至于影响睡眠。如果晚餐不足，9点可以进少量夜宵， 之后最好不要再吃东西，否则会影响睡眠质量。
◆早餐吃啥好？ 早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁， 就是优质的早餐了。 至于早餐是中式还是西式，并不那么讲究，只要营养充足又能吃得舒服就可以。
比如说， 一个切片烤的全麦馒头(或面包也可)，几片酱牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麦粥， 再加半碗樱桃番茄。 这样营养全面的早餐很适合于考生。 因为孩子从吃完早饭到考试结束， 通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎， 就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。
又比如说， 吃一两个菜肉包子，一碗燕麦片小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生，就是很好的早餐了。 粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面；包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好调整。
◆听说牛奶能安神，孩子早上喝奶会不会让人昏昏欲睡影响考试？ 没有这样的麻烦。 牛奶在晚上喝对安眠有帮助， 不等于它是一种催眠食品。 早上人体处于逐渐进入兴奋的状态，一杯牛奶不会改变这个趋势。 相反，牛奶中大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽， 能够帮助人体保持一种心平气和的状态， 正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。 在钙缺乏的时候，人们往往会过度紧张，耐性不足，这是考试的大忌。
不过，牛奶虽好，如果孩子平日不喜欢喝， 或者喝奶之后腹胀腹泻， 就不要刻意去喝奶了。可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝酸奶， 而且酸奶没有不耐受问题， 又有利于消化吸收。只要胃里没有不适感，早上喝酸奶也没有问题。 怕凉的人可以提前一小时拿出来，到了室温之后再喝。
◆听说生食品维生素最丰富，是不是蔬菜吃生的最有利于脑力？ 不一定。 蔬菜生吃有利于保存维生素C和叶酸，但不必所有蔬菜都追求生吃。 因为考试期间最要紧的是饮食卫生，生吃蔬菜对卫生要求更高，熟食比较安全。同时，有部分考生平日不习惯于吃生蔬菜， 或者吃生冷食物容易腹胀腹泻，这些情况就应当以温热食物为主。把菜做熟了吃，只要烹调不过度，菜烹调得不过分软烂，不用煎炸方法， 也能得到蔬菜中的大部分维生素。
◆听说海鲜类和 核 桃 含 有omega-3 脂肪酸，对脑子最好，是不是多吃海鲜有帮助？ 不一定。 海鲜类食物高蛋白、低脂肪，含有omega-3脂肪酸，是大脑的重要组成部分。但是， 人类的大脑细胞增殖在幼年时已经完成， 成年后补充大量omega-3脂肪酸并不会让大脑细胞有什么明显变化。对于平日很少吃海鲜的孩子来说，突然多吃海鲜，有可能引起胃肠不适， 甚至有部分孩子对某些海鲜食品有过敏现象。
对于内地来说， 海鲜类食物的新鲜度不足， 引起食物中毒的危险较大。另一方面，海鲜类食品污染问题较为突出，会增加人体的解毒负担。因此，如果不是沿海地区， 不建议考生多吃海鲜。
核桃也一样， 不可能在短期发挥“补脑”的效果，喝核桃做的甜饮料更加有害无益。 每天吃两三个核桃是有利于健康的， 但这种效果需要很长时间才能表现出来。 考试之前绝不可能通过吃保健品或某种神奇食品方式来提高成绩， 最多就是一种心理安慰罢了。
◆高考时想给孩子进补，有用吗？ 不建议考试前突击进补。青少年正处于旺盛的生长发育当中， 不像中老年人那样需要补气之类的补品。 如果没有专业人员指导， 补错了反而引起麻烦。 吃各种所谓的益智营养品， 都不会对智商有什么明显影响， 因为大脑神经系统已经在幼年完成了发育， 以后的主要问题是如何开发利用。 只要基本营养需求能够满足， 大脑能量供应充足， 就能发挥智力水平。在很大程度上，吃这些营养品是一种精神安慰。
打点滴补葡萄糖白蛋白之类，更加是无稽之谈。静脉输液风险很大， 万万不可采取这种有害无益的措施。 不要总想着投机取巧， 不要总想着奇迹发生。考生能身心舒适心情平和，最大限度地发挥平日的水平，就是最大的胜利。
由于考试前精神压力比较大， 如果平日饮食不是非常满意， 适当服用复合维生素或400毫克以内钙片是可以考虑的。注意按照推荐剂量来吃，不要随意多吃， 因为有些营养成分过多摄入反而不利健康。
◆平日餐桌平淡，高考时又不知道该吃点什么新鲜东西，有什么建议？ 不用这样烦恼。 如果平日饮食平淡， 考试期间突然做很多不一样的食品， 在无形中会加大考生的压力。 其实高考也好，中考也好，不过是一次考试而已。既然平日都能考好，这次只要正常发挥就可以了。 家人只需考虑在食物多样化方面适当改善即可， 不要引入平日没有吃过的很多新食物。 因为新食物可能会让孩子分心， 增大压力，而且因为平日没吃过，还可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题隐患。
比如说， 有些人感觉大虾是高级食品， 就大量做给孩子吃， 结果孩子胃肠不适应发生腹泻，这就得不偿失了。甚至有的孩子会对虾蟹过敏。 豆子也是一样， 平日不吃的孩子突然大量食用，可能引起胀气，妨碍临场发挥。 如果实在要做点新鲜花样慰劳孩子， 不妨等到考试之后。
◆能不能推荐几种人人能吃的、对考试有帮助的应考食物？ 只要合乎考生的体质，考试期什么都能吃。 如果一定要推荐，那么推荐酸奶、豆腐、各种绿叶蔬菜、小米、糙米、百合、莲子等杂粮。
酸奶富含B族维生素，对思维是有益的；同时富含钙，有利于平缓情绪； 它容易消化吸收， 其中的乳酸有利于减少胃肠道感染的危险。
豆腐也富含钙， 同时含有大豆中的丰富卵磷脂， 卵磷脂在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质， 对维持记忆力有好处。
青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维，能帮助预防便秘，还有助于抵抗压力。
小米和糙米含有B族维生素， 有利于避免抑郁和沮丧的情绪， 同时糙米中的gam鄄ma-氨基丁酸有利于心情安定。百合、莲子等食材富含膳食纤维和低聚糖，又不难消化，是很好的夜宵食材， 和糙米一起煮粥，清爽又好喝，有利于平缓情绪。
这些食物基本上没有过敏问题和不耐受问题， 绝大多数人能吃，到处都能买到。不过我还是忠告各位家长，淡定一些，按平日生活节奏和饮食内容供应就好。越淡化高考，孩子的压力越小。
■特别提醒
考试期间切勿喝咖啡 另外一个需要注意的事项， 就是考试期间不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。 咖啡因虽然能让人暂时不困，但是会消耗更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量。 它让人不能及时感觉到疲劳的信号，身体也就不能及时地休整，最终反而不利于精力的恢复，从而影响到第二天的考试发挥。
(北京青年报)