今天你走了多少步？一味求“量”不科学
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[ 核心提示 ] 常说“生命在于运动”，继晒娃、晒自拍、晒人鱼线A4腰之后，微信圈里又流行起一种“晒步数”的游戏，众多减肥一族、健身达人乐此不疲地参与其中，为了争排名争面子，不惜每天少则七八千步，多则两三万步的“日夜奔走”。 有人不禁要问：难道真得是走路或跑步数越多就越利于健康吗，怎样才是科学的健走和跑步方法呢？ 市第一医院相关专家提醒，“晒步数”确实能对督促人们完成每天的运动量起到激励作用，但如果不顾自身体质，反而会得不偿失。
【出场专家】 张芳，主任护师，市第一医院体检中心主任，国家二级营养师，河北省健康体检质控管理与控制委员会委员。 从2008年从事健康体检以来， 带领团队完成了近十万的体检量，连续六年获得院级先进集体称号，现研究方向健康体检、健康管理、健康咨询、健康培训工作，服务宗旨是用热情的态度和健康理念影响每一个热爱生命关注健康的团体和个人。
本报记者 胡程利 实习生 丁玉飞 通 讯 员 尹思思
“晒步”游戏风靡朋友圈 由于体型微胖，在市内某事业单位工作的李先生一直对健身、减肥十分热衷，“晒步数”游戏刚刚兴起，他便成为了其忠实拥趸，看着朋友圈中的第一名每天能够日行万步以上，令他艳羡不已。
为了能够尽量提升自己的排名，随后的日子里，李先生开始坚持每天早晚定期锻炼，爬山、快走、慢跑……为了增加步数，他甚至干脆减少了开车的频率，直接步行上下班。看着自己日益上涨的步数排名，时不时晒到朋友圈里“炫耀”一下，李先生颇有成就感，他说：“朋友间彼此晒晒成果， 相互鼓励，既增进了感情，又锻炼了身体，一举两得。 ”
记者走访中发现，与李先生持相似观点的人群并不在少数，但也有人提出了质疑。家住桥东区的孙先生多年来一直保持着晨跑锻炼的习惯，他认为，不论是何种运动形式， 其目的是为了强身健体，没有必要拿来炫耀，如果每天走路锻炼只是为了拿来“晒”，就失去了追求健康的意义了。孙先生还以亲身经历为例指出，运动过程中“量”很重要，过了量，身体会“好长时间缓不过来”。
每天走1万步左右为宜 到底每天走多少步才科学？市第一医院体检中心主任张芳指出，锻炼过程中更重要的是讲究循序渐进， 一般情况下每人每日步行10000步就能满足锻炼需求。
对于“晒步”行为，张芳认为，最重要的是在“晒”的过程中，不要比数据、比强度、比效果，要比坚持、比快乐、比目标，要比较感觉和舒适度， 并在精神上相互鼓励，根据自己的目标体能，把它作为一个自我监测的走路软件即可。
“运动强度是锻炼中的关键因素， 因此步行运动不单要追求数量，质量也很重要，二者保持平衡才能达到锻炼身体的目的。 ”张芳介绍，最佳状态的应该是“中等程度”的运动，即约每分钟走100—120步，达到隐约出汗并能保持说话的程度。 总得来说，青壮年每天8000—10000步是正常步行量；中老年人每天3000—5000步便可达到运动效果。
“有些人为了达到某个训练量而过度行走，反而会适得其反。”张芳说， 部分人群因为行走过度，可能会出现髋、 膝关节软骨磨损，导致关节疼痛。而关节软骨磨损后不能再生，是不可逆的损伤，患者通常只能通过手术治疗，严重者甚至可能致残。 特别提醒，女性比男性更易出现髋关节、 膝关节问题，因为很多20来岁的女性正处于爱美的年龄，为了健身，经常剧烈跳健身操、长距离行走、跑马拉松等，关节软骨损伤的机率随之增加。
掌握方法才能效果最佳 很多热爱锻炼的人将“生命在于运动”作为信奉的箴言，但人的身体状况各异，适宜的运动量也不同， 怎样锻炼才能达到最佳效果？张芳提出如下几点建议：
下午或傍晚效果更好。张芳表示，健步走的最佳时间为晚上的5点至8点，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。如果实在没有时间，也可选择工作间隙，分两三次去完成，一样可以达到健身的效果。
老少锻炼方法各异。小孩心肺功能活跃， 可选择强度相对较大的短跑、球类运动等方式(有先天疾病的人除外)；青少年可通过强度更高的运动来提高身体素质；对于中老人年， 则应选择强度相对较小的健步走， 且运动前可先做些伸展活动， 保持动作协调规范，以减少脑损的发生。 此外，冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。
强度适宜。 张芳说，健康的运动强度可参照心率水平判断，对于没有锻炼基础的人来说， 运动后，用170减去年龄，得出的数字就是恰当强度；而对有锻炼基础的人而言，则用180减去年龄。如一个40岁的人，最健康的运动应该是心率在走路中每分钟达130次左右，锻炼后有微微出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的现象。
对于自身及外部环境。张芳建议，步行、跑步应选安全平整的道路、合适的鞋袜；运动过程中会大量出汗，应适时适量补水，以白开水为宜； 锻炼者要学会根据天气情况调整当天的活动项目及活动量，如遇雾霾天，应尽量选择室内活动(如做保健操、原地跑步等)。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。
市第一医院体检中心 市第一医院体检中心以用心守护百姓健康为宗旨， 致力于为每一位张垣患者提供最优质贴心的健康筛查，每年检查患者超过3万人次。
在院领导的支持下， 健康管理中心通过多年不断努力， 在医疗设备和软硬件设施方面不断完善， 引进一批具有当今国际先进水平的精良仪器设备， 中心依托于医院的雄厚实力， 提供全套检验检查、 超声检查， MRI(核磁)、16排全身CT、64排螺旋CT、纤维胃肠镜、大型数字X光机、彩色多谱勒、肺功能等项目检查为中心今后进一步的发展提供了强有力的“后劲。
以市第一医院李森林副院长， 董陆玲副院长和医院众多专家组成的体检专家团队与中心张芳主任，张秀芳副主任为首的健康管理团队，为健康管理中心工作的开展提供了强有力的技术支撑。 此外，中心还有主任医师9名，副主任医师21名，健康管理师8名，营养师8名，心理咨询师1名。 围绕基础体检套餐；糖尿病、心血管病专科体检套餐；消化系统专项检查，骨质代谢体检套餐；肿瘤筛查体检套餐“六大套餐”模式，为不同人群提供健康服务。
中心体检软件能与医院各大系统， 包括HIS、PACS、LIS、 收费等均实现了无缝连接,进一步减少人为差错，提高工作效率，严格质量控制，探索出一条健康管理数字化建设的新路子。医院率先引进了中凯心理评估系统精神压力分析仪、 中医体质评估检测仪及全身评估系统填补对全市体检项目的一个空白， 为更多患者提供优质贴心的服务。
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运动要科学 这些误区应远离
□走得多 人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。
□速度快 有人为达到大汗淋漓的感觉，行走和奔跑的速度都特别快， 强度就是速度，强度过大，极易发生膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤等运动伤害。在道路不平条件下，还容易导致脚扭伤。
□早起猛跑(走) 人经过一夜睡眠，肠内食物已消化殆尽， 如果不吃早餐或不充分补水就立即出门快走猛跑，可能会导致血糖过低。 早起时，人体血液更黏稠，心脑血管病患者的运动风险会更大。 凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。
□风雨无阻、寒暑不误 运动锻炼讲究持之以恒，但并不代表一定要风雨无阻、寒暑不误，因为一冷一寒或温差较大恰恰会增加心血管疾病的发病率和死亡风险。
□靠走路减肥 几乎所有的计步软件都会计算消耗的卡路里数，但研究发现，这样的计量方法并不科学，因为计步软件记录的只是行走消耗的能量， 不包括代谢的耗能。 人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，会加快器官衰老。