关于胆固醇的六个真相
新膳食指南指出，吃鸡蛋不要扔掉蛋黄。马上就有文章说，胆固醇限制放开了，高胆固醇食物不用怕了；还有文章表示，人体自己就能合成胆固醇，它对身体是有益的；甚至有说法称，血胆固醇高了根本就没关系……各种说法真假难辨，下面就最常见的几种进行解读。
说法一：食物中的胆固醇不一定容易使人患心脑血管病。
正确。近年来，学界总结了各项研究结果，认为胆固醇摄入量和心脑血管病风险、心脑血管病死亡率之间无法确证存在因果关系。所以，各国先后取消膳食胆固醇摄入量的限制。
很多人会问，现在的说法为何跟以前的不同？首先，几十年前的研究设计不够精准，现在的研究更完善，排除了更多混杂因素。其次，研究结果解读会与时俱进，并结合国情。几十年前，西方人的饮食状态和现在有很大差别，中国人的饮食和西方人也有很大差异。
说法二：选择食物时，不用把胆固醇含量作为主要指标。
对绝大多数人来说正确。不过，医嘱强调必须控制食物胆固醇摄入量的患者除外。因为，我们不仅要考虑食物中胆固醇的摄入量，还要考虑食物中其他营养成分的含量。比如，鸡蛋黄不仅含胆固醇，还含有丰富的卵磷脂、叶黄素、B族维生素、多种微量元素、优质蛋白质和单不饱和脂肪酸，这些成分对预防心脑血管疾病是有益的。所以每天吃一个蛋黄，对绝大多数人是有益的。又比如，鱼虾贝类含有不少胆固醇，但它们还含有欧米伽3脂肪酸，也有助于预防心脑血管疾病。
评价食物的健康作用时，不能只考虑胆固醇，要以食物营养平衡为重，不能过分苛求某项指标。
说法三：身体可以自己合成大量胆固醇，比食物中吃进去的还多。
正确。人体中的胆固醇2/3以上都是自己合成的。肝脏每天合成1000~2000毫克胆固醇，正常情况下，从食物中吃进去的只有几百毫克。儿童、少年、孕妇、营养不良者和节食者都不建议严格限制胆固醇，因为胆固醇是构建每个细胞所必需的物质，也是多种固醇类激素和胆汁的制造原料。换句话说，胆固醇是一种身体建设所需的有用成分，若代谢正常就根本不是坏东西。
平均来说，我们对食物中胆固醇的吸收利用率约为30%，且具有个体差异。很大一部分胆固醇进入大肠，被微生物发酵后排出体外。有些人消化能力差，分泌胆汁较少，食物中的胆固醇吸收率就偏低。而且，每个人的胆固醇调节能力不同。人体试验发现，有些人每天吃3个蛋黄，胆固醇水平也没有明显变化；有些人则会小幅升高，但高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的比例(心脑血管病风险的重要指标)并未发生变化。
说法四：零胆固醇饮食、纯素饮食未必能避免高胆固醇血症和心脑血管病。
正确。正由于人体能合成胆固醇，所以零胆固醇饮食并不一定能让人远离慢性病。实际上，素食者中也不乏低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇升高的患者。天天大量吃白米、白面，加上大量炒菜油，而蔬菜、薯类、杂粮不足，运动很少，非常不利于控制血胆固醇，未必比少量吃些鱼肉蛋奶、各类食物均衡摄入的饮食健康。
说法五：有些食物能降低胆固醇在人体中的吸收利用率。
正确。食物中的膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，比如果蔬中的果胶、海带中的褐藻胶、蘑菇木耳中的菌类多糖等，能和胆汁酸结合，带着它们从大肠排出体外，这样就等于减少了胆固醇类物质的吸收利用率。杂粮、豆类、坚果中所含的植物固醇，也能起到降低胆固醇吸收率的作用。同时，它们的营养价值高，含有多种预防心脑血管病和癌症的有益成分。所以，多吃富含纤维的天然植物性食品，甚至比严格限制胆固醇更有意义。
说法六：既然胆固醇限制取消了，猪油、黄油可以随便放心吃了。
错误。目前，各国虽然取消胆固醇限制，但仍要控制饱和脂肪，脂肪总量和总热量也不能过多，否则同样容易发胖和甘油三酯升高。健康人虽不用纠结胆固醇的事情，还是要控制动物类食品和脂肪的总量。
每天1个蛋、300克奶、不超过75克的肉(包括偶尔少量吃些动物内脏)，或不超过100克的鱼和水产品，都是不用担心的。猪油中除了胆固醇还有大量饱和脂肪，如果日常饮食中鱼肉蛋奶都有了，饱和脂肪便不缺，若刻意用猪油做菜，饱和脂肪的量就会过多。所以，即便不考虑胆固 醇，也不支持肆无忌惮地吃猪油、黄油。还要注意，糕点、饼干和市售油炸食品是“大量脂肪+精白淀粉+白糖”的组合，对健康很不利，一定要严格限量。
总之，按照新膳食指南的要求，每天吃够富含膳食纤维的全谷物、杂豆、薯类和绿叶蔬菜，适当吃些水果，加上富含植物固醇的豆类和坚果油籽。同时，减少炒菜油、盐和糖的摄入量。食物丰富多样了，再加上适量运动，比只盯着食物中的胆固醇含量更有益于改善血脂。
说法一：食物中的胆固醇不一定容易使人患心脑血管病。
正确。近年来，学界总结了各项研究结果，认为胆固醇摄入量和心脑血管病风险、心脑血管病死亡率之间无法确证存在因果关系。所以，各国先后取消膳食胆固醇摄入量的限制。
很多人会问，现在的说法为何跟以前的不同？首先，几十年前的研究设计不够精准，现在的研究更完善，排除了更多混杂因素。其次，研究结果解读会与时俱进，并结合国情。几十年前，西方人的饮食状态和现在有很大差别，中国人的饮食和西方人也有很大差异。
说法二：选择食物时，不用把胆固醇含量作为主要指标。
对绝大多数人来说正确。不过，医嘱强调必须控制食物胆固醇摄入量的患者除外。因为，我们不仅要考虑食物中胆固醇的摄入量，还要考虑食物中其他营养成分的含量。比如，鸡蛋黄不仅含胆固醇，还含有丰富的卵磷脂、叶黄素、B族维生素、多种微量元素、优质蛋白质和单不饱和脂肪酸，这些成分对预防心脑血管疾病是有益的。所以每天吃一个蛋黄，对绝大多数人是有益的。又比如，鱼虾贝类含有不少胆固醇，但它们还含有欧米伽3脂肪酸，也有助于预防心脑血管疾病。
评价食物的健康作用时，不能只考虑胆固醇，要以食物营养平衡为重，不能过分苛求某项指标。
说法三：身体可以自己合成大量胆固醇，比食物中吃进去的还多。
正确。人体中的胆固醇2/3以上都是自己合成的。肝脏每天合成1000~2000毫克胆固醇，正常情况下，从食物中吃进去的只有几百毫克。儿童、少年、孕妇、营养不良者和节食者都不建议严格限制胆固醇，因为胆固醇是构建每个细胞所必需的物质，也是多种固醇类激素和胆汁的制造原料。换句话说，胆固醇是一种身体建设所需的有用成分，若代谢正常就根本不是坏东西。
平均来说，我们对食物中胆固醇的吸收利用率约为30%，且具有个体差异。很大一部分胆固醇进入大肠，被微生物发酵后排出体外。有些人消化能力差，分泌胆汁较少，食物中的胆固醇吸收率就偏低。而且，每个人的胆固醇调节能力不同。人体试验发现，有些人每天吃3个蛋黄，胆固醇水平也没有明显变化；有些人则会小幅升高，但高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的比例(心脑血管病风险的重要指标)并未发生变化。
说法四：零胆固醇饮食、纯素饮食未必能避免高胆固醇血症和心脑血管病。
正确。正由于人体能合成胆固醇，所以零胆固醇饮食并不一定能让人远离慢性病。实际上，素食者中也不乏低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇升高的患者。天天大量吃白米、白面，加上大量炒菜油，而蔬菜、薯类、杂粮不足，运动很少，非常不利于控制血胆固醇，未必比少量吃些鱼肉蛋奶、各类食物均衡摄入的饮食健康。
说法五：有些食物能降低胆固醇在人体中的吸收利用率。
正确。食物中的膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，比如果蔬中的果胶、海带中的褐藻胶、蘑菇木耳中的菌类多糖等，能和胆汁酸结合，带着它们从大肠排出体外，这样就等于减少了胆固醇类物质的吸收利用率。杂粮、豆类、坚果中所含的植物固醇，也能起到降低胆固醇吸收率的作用。同时，它们的营养价值高，含有多种预防心脑血管病和癌症的有益成分。所以，多吃富含纤维的天然植物性食品，甚至比严格限制胆固醇更有意义。
说法六：既然胆固醇限制取消了，猪油、黄油可以随便放心吃了。
错误。目前，各国虽然取消胆固醇限制，但仍要控制饱和脂肪，脂肪总量和总热量也不能过多，否则同样容易发胖和甘油三酯升高。健康人虽不用纠结胆固醇的事情，还是要控制动物类食品和脂肪的总量。
每天1个蛋、300克奶、不超过75克的肉(包括偶尔少量吃些动物内脏)，或不超过100克的鱼和水产品，都是不用担心的。猪油中除了胆固醇还有大量饱和脂肪，如果日常饮食中鱼肉蛋奶都有了，饱和脂肪便不缺，若刻意用猪油做菜，饱和脂肪的量就会过多。所以，即便不考虑胆固 醇，也不支持肆无忌惮地吃猪油、黄油。还要注意，糕点、饼干和市售油炸食品是“大量脂肪+精白淀粉+白糖”的组合，对健康很不利，一定要严格限量。
总之，按照新膳食指南的要求，每天吃够富含膳食纤维的全谷物、杂豆、薯类和绿叶蔬菜，适当吃些水果，加上富含植物固醇的豆类和坚果油籽。同时，减少炒菜油、盐和糖的摄入量。食物丰富多样了，再加上适量运动，比只盯着食物中的胆固醇含量更有益于改善血脂。