盛夏多吃“四个三”
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●鸡肉健脾；鸭肉清补；瘦猪肉补铁
●蔬菜汤补充矿物质；米汤促食欲；绿豆汤止渴消暑
●苦瓜解热祛暑；丝瓜清热化痰；冬瓜利尿消肿
●竹笋去积食；莴笋消水肿；芦笋抗疲劳
□受访专家：北京食品学会理事、北京电力医院副主任营养师 安健华 人在盛夏出汗多、 消耗大，要靠饮食养生来弥补。我们推荐“四三”原则。
□吃三肉 ◆鸡肉：低脂健脾 俗话说“入暑三伏，一伏一对童子鸡。 ”夏季炎热，讲究清补，鸡肉温中健脾、补气补血，脂肪含量相对较少，却含有大量易于消化的蛋白质，最适合夏季食用。 鸡肉最好清炖，炖好后将鸡汤上层的油撇掉，吃肉喝汤。 在阴雨绵绵的南方地区，可加入生姜、红枣等一起炖，因为姜能开胃、健胃，红枣补脾，对健康有益。
◆鸭肉：清补佳品 中医认为， 鸭肉性偏凉，常吃可消暑滋阴、健脾化湿、补益虚损，是夏季清补佳品。 鸭肉的蛋白质含量也较高，脂肪含量略高于鸡肉，不饱和脂肪酸的含量高于畜肉。 酸萝卜老鸭汤、腐竹烧鸭、山药炖鸭都不错。
◆瘦猪肉：含铁大户 猪肉是中国人最常食用的肉类， 夏季餐桌上自然也少不了。瘦肉不仅脂肪含量较五花肉和肥肉低，而且含有大量优质蛋白和矿物质。 作为红肉，瘦猪肉中含有丰富的铁，能有效改善缺铁性贫血。 瘦猪肉除了可与青椒、辣椒、青菜等一起炒着吃，还可以煲汤，比如用虫草花、沙参、百合等煲汤，清补效果好。
□喝三汤
◆蔬菜汤：补充矿物质 夏季出汗会造成人体矿物质流失，不妨喝些蔬菜汤，补充水分和丢失的矿物质。 比如，萝卜汤、菠菜鸡蛋汤、白菜豆腐汤都是不错的选择。烹饪时少放油和盐， 蔬菜的分量适当多一些。需要提醒的是， 一定要吃菜喝汤，光喝汤是难以补足营养的。
◆米汤：促进食欲 夏季食欲差，可以喝点稀米汤，能促进消化系统运作。 但精米汤营养单一， 缺乏多种维生素，不妨加入小米、燕麦、薏米等粗粮或豆类， 也可以加点枸杞、红枣等，不仅口味更佳，还能补充B族维生素及膳食纤维。
◆绿豆汤：止渴消暑 夏季每个家庭都少不了绿豆汤。 绿豆味甘性寒，能清热解暑、利尿消肿，特别适合缓解炎夏之苦。 煮绿豆汤可加入荷叶、百合等，喝汤吃豆皮，能消热疮、止痱子。
□食三瓜 ◆苦瓜：解热祛暑 苦瓜算得上炎夏第一瓜，味苦性凉，有利于消化，可清热泻火。 而且，热量低，有助于减重。其所含的苦瓜皂苷有类似胰岛素的作用，还能降低甘油三酯和坏胆固醇的水平。不习惯吃苦瓜的人，可以用开水焯一下，能去除苦味。
◆丝瓜：清热化痰 丝瓜因性味苦甘， 清凉微寒，具有清热化痰，凉血解毒，解暑除烦的功效。 丝瓜的肉质鲜嫩，做汤、炒肉均可。
◆冬瓜：利尿消肿 冬瓜味甘性微寒，有消暑解热、利尿消肿等作用，是一种极好的药食兼用食材。其含水量较高，富含矿物质和维生素，能有效补充夏日流失的水分及营养素，帮助人们度过湿热难耐的日子。 推荐一道冬瓜薏米煲鸭子，味道鲜美，一般人群均可食用。
□用三笋 ◆竹笋：去积食 笋类是中国人的传统佳肴，其中竹笋的膳食纤维、B族维生素等营养素含量丰富， 能去积食、防便秘。竹笋味香质脆，能清热消痰，适合夏季食用。拌笋丝、竹笋鸡汤都是不错的做法。
◆莴笋：消水肿 莴笋略苦， 但味道清新，有助于刺激消化酶的分泌，增进食欲。 莴笋含钾量较高，能消除水肿。 莴笋可以凉拌、烧、炒，还能加工成酱菜、泡菜。
◆芦笋：抗疲劳 芦笋的各类营养物质搭配合理， 尤其是氨基酸比例恰当，对夏季容易出现的慢性疲劳有改善功效。芦笋中水溶性维生素较丰富，不适宜过度烹煮，最好焯水后清炒或凉拌。
(生命时报)