里约奥运掀起运动风 科学健身防止运动损伤
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2016年巴西里约奥运会再次点燃了公众对体育运动的热爱之情，全民健身跟随奥运“潮”起来，运动成为更多人的休闲新时尚。事实上，近几年来，伴随着国民对健康的关注，各种运动赛事的火爆，大众的运动热情与日俱增，但许多人不了解的是，随之而来的运动损伤也是与日俱增。为此，我们特别邀请北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平为大家解答日常运动中需要注意的一些问题，告诉你如何科学健身，为你的运动健康支招。
■ 王俊聪
锻炼给大家带来各种各样的好处，身体变好，精神面貌不一样了，身材窈窕了……但由之而来的运动创伤病人也是越来越多，比较严重的比如膝关节半月板撕裂、交叉韧带断裂、肩肌腱断裂等。
杨渝平提醒，如果你打算开始一项长期坚持的运动，应当先对身体条件有一个评估。平时不怎么运动的人，器官的运动功能都处在一个较低的水平，肌肉松弛、韧带较硬，中枢神经、内脏系统功能较低下，如果急于进行激烈和不当的运动，就容易造成运动损伤。
平时不运动的人开始运动需要循序渐进，比如开始一段时间先做一些动作缓和的运动，锻炼的强度也应该稍小一些，给身体提供一个缓冲和适应的过程，让身体逐渐适应运动的节奏；运动前做好热身，如牵拉韧带，放松肌肉，充分活动关节等等；在室外运动时穿保暖、透汗的衣服，这样逐渐把身体调整到适合运动的状态。
随着秋季的来临，可以多进行室内的运动项目，比如羽毛球、乒乓球、体能训练、瑜伽、舞蹈等。但随着马拉松热的兴起，以及我国2022年冬奥会的申办成功，长跑、滑雪、滑冰等室外运动项目也会得到越来越多的人的喜爱。
普通人进行锻炼控制运动量最重要
杨渝平认为，热爱运动的人，有时会拿自己跟运动员比较，不自觉地就加大了运动量，这样做是非常不妥的。
职业运动员每天面对高强度的训练和比赛，面对伤病他们可以选择更合理的休息和治疗，他们在客观上也有条件这样做。
而普通人是把运动作为自己的娱乐爱好，在业余时间才能进行体育运动。如果运动过少甚至不运动，可能会造成健康状况的下降；而如果运动过多，又可能引起工作时精力不足、疲劳、困倦，降低工作效率，显然也不是好事。
那该如何控制运动量呢？
根据人体运动能力的积累和疲劳消除的原理，一般2～3天进行一次强度适中的有效运动是比较合适的。也就是说，一般1周进行2～3次就可以。
那什么是有效运动呢？运动员通常会用运动后心率等标准来衡量，但对于普通人来说，并不是每次都很方便去测量心率以及其他指标，所以，可以把疲劳感作为一个比较好的指标。因为，只有达到一定的疲劳，我们的运动系统才能得到真正的锻炼。但也不能太过疲劳，否则恢复时间太长，会影响其后一两天的精力，同时也容易造成运动损伤,所以，普通人可以根据运动一段时间的体会，来制定适合自己的锻炼计划，把握好运动量，使运动真正起到最佳作用。
各种运动项目损伤之“最”
杨渝平表示,其实，不论是扭伤、拉伤、撞伤，还是摔伤，其损伤的实质不外乎就是骨折、韧带损伤(断裂或者不断裂)、软骨损伤、肌腱损伤这几种。有时损伤可以合并发生，如发生骨折的人可能也存在韧带断裂，这需要专业的医生进行检查才能确认。
杨渝平根据运动的性质和损伤的部位，分析各种运动项目比较常见的损伤类型。喜爱运动的人要多加注意。
打羽毛球最易发生跟腱断裂或捩伤
大部分跟腱断裂或捩伤(没有完全断裂)是由间接外力引发的。部分患者在发生跟腱断裂前就有跟腱相关的慢性疾病。除运动员外，跟腱断裂亦高发在于闲暇日或休息日进行较大运动量体育活动的人。
体育锻炼时如果用力不当，如没做好准备活动就用力弹跳或蹬踏，很容易造成跟腱纤维的断裂或部分撕裂。跟腱属于血液供应比较差的组织，这种解剖学上的缺陷使其损伤后比较难修复。
跟腱断裂的患者常出现提踵无力，无法完成蹬地、跳跃等动作；进而行走困难。
预防支招：
1.如果你经常参加跑跳、球类、登山等涉及跟腱的运动，一旦出现后跟上方的酸痛，特别是发力时疼痛明显加重，就应该引起警觉，需要到专科医院做个体检，明确有无跟腱损伤。2.近期降低运动量，避免高强度的剧烈运动，并结合适当的理疗等措施，让跟腱有机会修复。
打篮球最易发生半月板损伤、踝关节扭伤
半月板是膝关节股骨和胫骨连接处的形弹性衬垫，是膝关节内最易损伤的部位之一。篮球运动员和其他从事对抗性运动者在膝关节屈曲、旋转、急停或减速时易致半月板损伤。半月板损伤时可能会有弹响，多数人能继续行走，也可能继续从事运动。当膝关节损伤发生反应性炎症后，膝关节会出现疼痛、僵硬感。几天后可能出现肿胀、膝关节线压痛、膝关节积液、弹响或交锁。
预防支招：
当出现腿软、关节内弹响、绊卡感、大腿肌肉变细、关节间隙疼痛等症状时，要警惕半月板损伤的发生。
踝关节是由胫骨、腓骨和距骨构成的枢纽关节。踝关节内外侧的解剖结构并不对称，内侧的马鞍下沿位置较高，所以临床上绝大多数的扭伤是踝关节的内翻扭伤。打篮球时，在跳起落地的一瞬间，经常会伤到脚踝，发生踝关节扭伤。
预防支招：
加强踝关节周围的肌肉力量、提高踝关节本体感觉对相关肌肉的控制能力，有助预防踝关节扭伤。最简单的方法就是原地提足跟训练。
爱跑步要当心髌腱炎、足跟痛
髌腱是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构，与股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”。当运动者反复跳跃时，由于“伸膝装置”反复过度载荷，造成髌腱的损伤，故髌腱炎又称“跳跃膝”。髌腱炎常常表现为膝前痛，髌骨下有明显压痛。
当人在走路或跑步时，足部与地面接触，足跟吸收因冲撞带来的冲力，并将冲力转化为下一步的推动力。在此时，足部有任何结构上的先天不利，或是跑步的姿势不正确，又或是鞋子不合适，都会轻而易举地造成足跟痛。归根结底就是因为足跟承受的压力增大了很多。足跟痛患者通常的痛点是在足跟正下方(足底筋膜炎)或足跟后侧(跟腱炎)。通常情况下疼痛感源自足底，并向脚趾方向放射。
预防支招：
1.纠正错误的跑步姿势。2.穿平底鞋时易发生足跟痛，所以，穿合适的鞋子，必要的足部支撑矫形器也可以缓解足跟痛。3.扁平足患者不适宜参加跑步运动。
练瑜伽最易发生肌腱损伤、肌肉拉伤
临床发现，练习瑜伽而受伤的患者，以40岁左右的女性居多。因为这个年龄段多有组织退化变形，肌肉劳损、骨头脆性增加的情况存在，即使没有剧烈的撞击，仅仅是过度牵拉，也容易损伤肌肉、肌腱、筋膜。有椎间盘突出症和腰椎退形性变化的病人，如果练习瑜伽时做不适当的动作，反而会加重本身的病情。
预防支招：
1.练习时要精神集中。2.不要追求高难度、超过自身能力范围的动作；具体适宜练习什么动作，可以先征求医生和教练的意见。