四个动作护腰椎久坐一族多练习
■ 小贴士
动作1：伸展练习
方法： 双侧手掌撑地， 肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位，练习时不应有腿部疼痛感，但腰背部轻微疼痛是正常的。
目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。
动作2：“飞燕”运动 方法：俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习。
目的：增强腰肌力量(尤其是竖脊肌)，维持脊柱稳定，防止腰肌损伤。
动作3：交叉抬腿 方法：俯卧位，交叉抬高上下肢体。
目的： 交叉收缩双侧腰背部肌肉，提高腰背部肌肉协同收缩。
动作4：桥式运动
方法：仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位。
目的：锻炼腰肌，协调腰部和腹部肌肉收缩。
(胡程利 丁玉飞)
动作1：伸展练习
方法： 双侧手掌撑地， 肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位，练习时不应有腿部疼痛感，但腰背部轻微疼痛是正常的。
目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。
动作2：“飞燕”运动 方法：俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习。
目的：增强腰肌力量(尤其是竖脊肌)，维持脊柱稳定，防止腰肌损伤。
动作3：交叉抬腿 方法：俯卧位，交叉抬高上下肢体。
目的： 交叉收缩双侧腰背部肌肉，提高腰背部肌肉协同收缩。
动作4：桥式运动
方法：仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位。
目的：锻炼腰肌，协调腰部和腹部肌肉收缩。
(胡程利 丁玉飞)