秋季养生多吃这些食物
眼下秋高气爽，正是一年之中体感最舒服的时节。经过了让人难受的苦夏，养生的议题更应该被重视起来，这样才能为迎接寒冷的冬天储蓄健康。
◆苹果 数据显示， 每份苹果(约28克)含膳食纤维4克。除此之外， 苹果还富含多种抗氧化物质，如槲皮素、儿茶酚、表儿茶酚等， 这些成分有助于减少癌症、心血管疾病、哮喘、糖尿病等多种疾病的风险。苹果洗净连皮吃最好，因为有益心脏健康的黄酮醇等活性物质在皮中含量最高。
◆西兰花 一个中等大小的西兰花就可以满足人一天的维生素K和维生素C 需求。研究表明， 维生素K不但与凝血功能有关，还有益于骨骼健康。作为十字花科蔬菜的一员，它还富含多种抗癌降脂成分。在烹饪西兰花时， 加热过度会破坏其中的活性物质硫代葡萄糖苷， 防癌效果也会大大降低。西兰花适宜清蒸、炒菜或凉拌。
◆西葫芦 其富含的胡萝卜素能在人体内转化成维生素A， 有对抗皮肤老化和防癌效果，还能保护和提高视力。 西葫芦微甜，皮厚的可以储存数月。需要注意的是，高温煎炒西葫芦可能产生令人致癌的丙烯酰胺，因此烹炒时温度一定要低。
◆南瓜 富含钾，也是B族维生素和膳食纤维的良好来源。 南瓜籽对男性前列腺具有保护功效。南瓜味甜口感好，除了炒着吃外，还可用来做饼或煮粥。南瓜淀粉含量较高，可以用来替代部分主食。
◆红薯 其富含胡萝卜素和微量元素铁，还具有一定的抗炎功效。此外，红薯也富含维生素C， 并且由于其周围淀粉的保护作用， 加热时损失较少。 红薯最好烤着吃，不仅味道香甜，而且保存的维生素比水煮红薯更多。
◆白萝卜 萝卜根茎含有丰富的维生素C和芥子油等抗癌成分， 萝卜缨口感类似芥菜，是胡萝卜素、维生素K和叶酸的极佳食物来源。萝卜既可以生吃，还可以用来煲汤。
◆石榴 美国加州大学洛杉矶分校一项研究发现， 石榴汁中抗氧化物质含量比红葡萄酒更高，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。 石榴还富含维生素C和叶酸。 石榴籽富含可延缓衰老的多酚类物质和类黄酮，吃石榴时最好要嚼一嚼石榴籽。
◆枣 鲜枣脂肪低、膳食纤维、钾元素和维生素C含量高。 此外鲜枣还含有丰富的功能活性成分，如类黄酮、芦丁以及多糖类，具有改善血脂、降低胆固醇，降血压的作用。 枣味甜，既可生吃，又可入汤或加入奶制品等甜食中一起食用， 或者做成枣泥。
◆猕猴桃 除了富含维生素C外，猕猴桃中的微量元素钾和铜含量也较高。 最新研究发现， 猕猴桃中特有的猕猴桃碱可以加速蛋白质消化，保护肠胃。猕猴桃口感酸甜、汁水多，可与草莓、哈密瓜、橙子一起做成水果拼盘食用。
◆葡萄柚 吃一份葡萄柚(约合247克)可满足维生素C日推荐量的75%。葡萄柚还富含 抗 氧化剂番茄红素和降低胆固醇的天然物质果胶。 葡萄柚具有其他柑橘类水果所没有的特殊酸味，可与多种绿叶蔬菜一起食用，或者榨汁饮用。
◆橘子 橘子富含维生素C和胡萝卜素， 可与杏仁、 枣和蜂蜜一起食用。
◆球芽甘蓝 也称抱子甘蓝，是叶酸、铁和维生素K的优质来源。每天吃半杯球芽甘蓝(约合36克)， 即可满足一天所需要的维生素K。球芽甘蓝味微苦，烧煮时加点辣椒或醋，口感更好。
◆青茶 秋季天气干燥，令人口干舌燥，嘴唇干裂，中医称之为“秋燥”，这时宜饮用介于绿、红茶之间的青茶。 其茶性适中，不寒不热，有润肤、润喉、生津、清除体内积热，让机体适应自然环境变化的作用。
◆荸荠 荸荠又叫马蹄，有“地下雪梨”的美誉。 荸荠性味甘寒， 有清肺利咽、 化湿祛痰等功效， 对预防秋燥咳嗽、 咽喉不适、 口干欲饮等症有一定效果。 除了生吃外， 也可煮、 炒、 烧、 煨。 但荸荠不易消化， 脾胃虚寒、 消化功能较差者及儿童、 老人不宜多吃。 生吃前一定要去皮或洗净。 因为荸荠生长于水田， 皮上会聚集有毒的生物排泄物和化学物质，还可能有寄生虫。
◆白萝卜 白萝卜素有“小人参”之称。 中医认为，生吃萝卜可以清热生津，补水利尿，化痰止咳；而煮熟偏于益脾和胃，消食下气。 入秋的萝卜肉质肥厚丰润、 清甜爽口，生吃对于咳嗽痰多、咽喉炎、声音嘶哑的人有一定帮助。需要提醒的是，萝卜虽好，但非人人适合吃。 气虚、阳虚型便秘的人吃了，可能会加重症状。
◆莲子 莲子有很好的滋补作用， 古人认为它“享清芳之气，得稼穑之味，乃脾之果也”。秋天食用有养心安神、健脾补肾、止泻固精等功效。不仅有助缓解失眠等，对易患咳嗽、哮喘等肺部疾病的人来说，莲子还可以通过补肾增强免疫力， 达到润肺的效果。
市场上的莲子有红莲子和白莲子之分，红莲子口感较硬，但补肾、补血效果更好； 白莲子口感香糯， 健脾的功效更强。 除了莲子粥、红枣银耳莲子汤、银耳莲子羹等传统食用方法， 用莲子心泡茶去心火效果更佳， 莲子泡酒则固肾效果更为显著。
◆芡实 这是睡莲科植物芡的干燥成熟种仁，又称“鸡头米”、“鸡头”等，在南方较常见。 中医认为，芡实性味甘、涩、平，入脾肾二经， 能健脾祛湿、固肾止泻， 且有“补而不峻”、“防燥不腻”的优势。其补肾效果强于山药，祛湿效果优于红小豆，镇静效果强过莲子， 可以说是一种被埋没的补益佳品。 宋代文豪苏东坡的养生之道中， 有一条就是吃芡实。
鲜芡实或干芡实泡水后可直接嚼服，也可熬粥、煲汤或与莲子、山药、白扁豆等食物一同食用。 芡实搭配燕窝蒸食，有很好的美容效果，可使人们气色更好。此外，把鲜芡实去皮后冻在冰箱里，还可较长时间保存食用，补肾效果更好。
◆栗子 香甜味美的栗子， 是秋冬非常受欢迎的零食，含有糖类、蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质等丰富的营养成分。 中医认为，栗子性味甘温，有养胃健脾、补肾强筋等功效。
栗子可生食、炒食、加水煮食等，在众多的食用方法中，生吃栗子，且缓慢咀嚼、徐徐咽下时的补肾效果最佳。这是因为生栗子中酶和维生素C等的含量最高， 且细嚼慢咽时消化更充分，更利于人体吸收，对体虚乏力或肾虚导致的腿脚无力等症状效果良好。需要注意的是，栗子不可多吃，每日最好不要超过10颗。
◆莲藕 秋令时节，正是鲜藕应市之时。此时天气干燥， 吃些藕， 能起到养阴清热、润燥止渴、清心安神的作用。
鲜藕除了含有大量的碳水化合物外， 蛋白质和各种维生素及矿物质的含量也很丰富， 还含有丰富的膳食纤维，对治疗便秘，促使有害物质排出，十分有益。
最佳吃法：七孔藕淀粉含量较高，水分少，糯而不脆，适宜做汤；九孔藕水分含量高，脆嫩、汁多，凉拌或清炒最为合适。
最好搭配：黑白木耳。搭配银耳可以滋补肺阴， 搭配黑木耳则可以滋补肾阴。
◆花生 中医认为，花生性平，味甘，入脾、肺经。 可以醒脾和胃、润肺化痰、滋养调气、清咽止咳。 主治营养不良、食少体弱、燥咳少痰、咯血、皮肤紫斑、产妇乳少及大便燥结等病症。
最佳吃法： 新鲜花生最好连壳煮着吃， 煮熟后的花生不仅容易消化吸收， 而且可以充分利用花生壳和内层红衣的医疗保健作用。 花生红衣能抑制纤维蛋白的溶解，促进血小板新生，可治疗血小板减少和防治出血性疾病；花生壳有降低血压、调整胆固醇的作用。
最好搭配：红枣。 搭配红枣，能补脾益血、止血。 对脾虚血少、贫血有一定疗效，对女性尤为有益。
◆山药 山药不仅有“神仙之食”的美誉，还有“食物药”的功效。山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收； 山药含有大量的黏液蛋白、维生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉淀，预防心血管疾病，有延年益寿的功效。
最佳吃法：蒸着吃、做汤喝、炒菜均可。 蒸着吃，营养损失最小。
最好搭配：枸杞。如果不单独吃山药，可以和枸杞搭配来熬枸杞山药粥，能更好地发挥滋补效果。
◆黄酒 黄酒是世界上最古老的酒类之一，含有18种氨基酸，这在世界营养类酒中是少见的。 黄酒还含较高的功能性低聚糖，能提高免疫力和抗病力，是葡萄酒、 啤酒无法比拟的。 中医认为，黄酒性热味甘苦，有通经络、行血脉、温脾胃、润皮肤、散湿气等治疗作用。
最佳饮用方法：黄酒温饮，暖胃驱寒。 温度以35℃～45℃为佳。
最好搭配：乌梅。秋季讲究饮食以“收”主，搭配乌梅恰恰符合“收”的理念，有养阴生津、润肺护肝的作用。
◆墨鱼 关于吃肉，民间一直有“四条腿的不如两条腿，两条腿的不如没腿”的说法。墨鱼营养丰富，每百克肉含蛋白质13克，脂肪仅0.7克，还含有碳水化合物和维生素A、B族维生素及钙、磷、铁等人体所必需的物质，是一种高蛋白低脂肪滋补食品。
最佳吃法：红烧、爆炒、熘、炖、凉拌，做汤均可，但为防秋燥，墨鱼做汤是比较合适的。
最好搭配：豆腐，也属于养阴生津的食物， 一起吃还能起到蛋白互补的作用。
◆梨 梨因鲜嫩多汁， 含有85%的水分， 酸甜适口， 含有丰富的维生素和钙、磷、铁、碘等微量元素等，被称为“天然矿泉水”，自古就被尊为“百果之宗”。秋季空气干燥，水分较少，若能每天坚持食用一定量的梨，能缓解秋燥，生津润肺。
最佳吃法： 吃生梨能明显解除上呼吸道感染患者出现的咽喉干、 痒、痛、声音哑以及便秘、尿赤等症状；将梨煮熟或蒸熟吃， 如冰糖蒸梨可以起到滋阴润肺、止咳祛痰的作用，对痛风病、风湿病及关节炎有防治功效，同时对治疗肺热咳嗽和喉咙痛等效果更佳。
最好搭配：蜂蜜。闻名中外的梨膏糖，就是用梨加蜂蜜熬制的，对患肺热久咳的病人有明显疗效。
◆百合粥 百合味甘微苦，性平。其营养成分丰富，有蛋白质、维生素、胡萝卜素及一些特殊的有效成分，如淀粉、多糖、果胶以及多种生物碱，对抑制癌细胞增生有一定的疗效。 百合有润肺止咳，清心安神等功效，成为秋季食用之上品。
最佳吃法： 煮粥。 百合可当菜肴吃，如西芹炒百合、百合炒牛肉；也可煮粥吃，如百合与糯米制成百合粥，放上一点冰糖，不仅可口，而且安神，有助于睡眠。
最好搭配： 杏仁。 杏仁有润肺止咳，清心安神的功效，搭配百合熬粥适用于病后虚弱、干咳患者。
(综合自生命时报、扬子晚报)
◆苹果 数据显示， 每份苹果(约28克)含膳食纤维4克。除此之外， 苹果还富含多种抗氧化物质，如槲皮素、儿茶酚、表儿茶酚等， 这些成分有助于减少癌症、心血管疾病、哮喘、糖尿病等多种疾病的风险。苹果洗净连皮吃最好，因为有益心脏健康的黄酮醇等活性物质在皮中含量最高。
◆西兰花 一个中等大小的西兰花就可以满足人一天的维生素K和维生素C 需求。研究表明， 维生素K不但与凝血功能有关，还有益于骨骼健康。作为十字花科蔬菜的一员，它还富含多种抗癌降脂成分。在烹饪西兰花时， 加热过度会破坏其中的活性物质硫代葡萄糖苷， 防癌效果也会大大降低。西兰花适宜清蒸、炒菜或凉拌。
◆西葫芦 其富含的胡萝卜素能在人体内转化成维生素A， 有对抗皮肤老化和防癌效果，还能保护和提高视力。 西葫芦微甜，皮厚的可以储存数月。需要注意的是，高温煎炒西葫芦可能产生令人致癌的丙烯酰胺，因此烹炒时温度一定要低。
◆南瓜 富含钾，也是B族维生素和膳食纤维的良好来源。 南瓜籽对男性前列腺具有保护功效。南瓜味甜口感好，除了炒着吃外，还可用来做饼或煮粥。南瓜淀粉含量较高，可以用来替代部分主食。
◆红薯 其富含胡萝卜素和微量元素铁，还具有一定的抗炎功效。此外，红薯也富含维生素C， 并且由于其周围淀粉的保护作用， 加热时损失较少。 红薯最好烤着吃，不仅味道香甜，而且保存的维生素比水煮红薯更多。
◆白萝卜 萝卜根茎含有丰富的维生素C和芥子油等抗癌成分， 萝卜缨口感类似芥菜，是胡萝卜素、维生素K和叶酸的极佳食物来源。萝卜既可以生吃，还可以用来煲汤。
◆石榴 美国加州大学洛杉矶分校一项研究发现， 石榴汁中抗氧化物质含量比红葡萄酒更高，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。 石榴还富含维生素C和叶酸。 石榴籽富含可延缓衰老的多酚类物质和类黄酮，吃石榴时最好要嚼一嚼石榴籽。
◆枣 鲜枣脂肪低、膳食纤维、钾元素和维生素C含量高。 此外鲜枣还含有丰富的功能活性成分，如类黄酮、芦丁以及多糖类，具有改善血脂、降低胆固醇，降血压的作用。 枣味甜，既可生吃，又可入汤或加入奶制品等甜食中一起食用， 或者做成枣泥。
◆猕猴桃 除了富含维生素C外，猕猴桃中的微量元素钾和铜含量也较高。 最新研究发现， 猕猴桃中特有的猕猴桃碱可以加速蛋白质消化，保护肠胃。猕猴桃口感酸甜、汁水多，可与草莓、哈密瓜、橙子一起做成水果拼盘食用。
◆葡萄柚 吃一份葡萄柚(约合247克)可满足维生素C日推荐量的75%。葡萄柚还富含 抗 氧化剂番茄红素和降低胆固醇的天然物质果胶。 葡萄柚具有其他柑橘类水果所没有的特殊酸味，可与多种绿叶蔬菜一起食用，或者榨汁饮用。
◆橘子 橘子富含维生素C和胡萝卜素， 可与杏仁、 枣和蜂蜜一起食用。
◆球芽甘蓝 也称抱子甘蓝，是叶酸、铁和维生素K的优质来源。每天吃半杯球芽甘蓝(约合36克)， 即可满足一天所需要的维生素K。球芽甘蓝味微苦，烧煮时加点辣椒或醋，口感更好。
◆青茶 秋季天气干燥，令人口干舌燥，嘴唇干裂，中医称之为“秋燥”，这时宜饮用介于绿、红茶之间的青茶。 其茶性适中，不寒不热，有润肤、润喉、生津、清除体内积热，让机体适应自然环境变化的作用。
◆荸荠 荸荠又叫马蹄，有“地下雪梨”的美誉。 荸荠性味甘寒， 有清肺利咽、 化湿祛痰等功效， 对预防秋燥咳嗽、 咽喉不适、 口干欲饮等症有一定效果。 除了生吃外， 也可煮、 炒、 烧、 煨。 但荸荠不易消化， 脾胃虚寒、 消化功能较差者及儿童、 老人不宜多吃。 生吃前一定要去皮或洗净。 因为荸荠生长于水田， 皮上会聚集有毒的生物排泄物和化学物质，还可能有寄生虫。
◆白萝卜 白萝卜素有“小人参”之称。 中医认为，生吃萝卜可以清热生津，补水利尿，化痰止咳；而煮熟偏于益脾和胃，消食下气。 入秋的萝卜肉质肥厚丰润、 清甜爽口，生吃对于咳嗽痰多、咽喉炎、声音嘶哑的人有一定帮助。需要提醒的是，萝卜虽好，但非人人适合吃。 气虚、阳虚型便秘的人吃了，可能会加重症状。
◆莲子 莲子有很好的滋补作用， 古人认为它“享清芳之气，得稼穑之味，乃脾之果也”。秋天食用有养心安神、健脾补肾、止泻固精等功效。不仅有助缓解失眠等，对易患咳嗽、哮喘等肺部疾病的人来说，莲子还可以通过补肾增强免疫力， 达到润肺的效果。
市场上的莲子有红莲子和白莲子之分，红莲子口感较硬，但补肾、补血效果更好； 白莲子口感香糯， 健脾的功效更强。 除了莲子粥、红枣银耳莲子汤、银耳莲子羹等传统食用方法， 用莲子心泡茶去心火效果更佳， 莲子泡酒则固肾效果更为显著。
◆芡实 这是睡莲科植物芡的干燥成熟种仁，又称“鸡头米”、“鸡头”等，在南方较常见。 中医认为，芡实性味甘、涩、平，入脾肾二经， 能健脾祛湿、固肾止泻， 且有“补而不峻”、“防燥不腻”的优势。其补肾效果强于山药，祛湿效果优于红小豆，镇静效果强过莲子， 可以说是一种被埋没的补益佳品。 宋代文豪苏东坡的养生之道中， 有一条就是吃芡实。
鲜芡实或干芡实泡水后可直接嚼服，也可熬粥、煲汤或与莲子、山药、白扁豆等食物一同食用。 芡实搭配燕窝蒸食，有很好的美容效果，可使人们气色更好。此外，把鲜芡实去皮后冻在冰箱里，还可较长时间保存食用，补肾效果更好。
◆栗子 香甜味美的栗子， 是秋冬非常受欢迎的零食，含有糖类、蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质等丰富的营养成分。 中医认为，栗子性味甘温，有养胃健脾、补肾强筋等功效。
栗子可生食、炒食、加水煮食等，在众多的食用方法中，生吃栗子，且缓慢咀嚼、徐徐咽下时的补肾效果最佳。这是因为生栗子中酶和维生素C等的含量最高， 且细嚼慢咽时消化更充分，更利于人体吸收，对体虚乏力或肾虚导致的腿脚无力等症状效果良好。需要注意的是，栗子不可多吃，每日最好不要超过10颗。
◆莲藕 秋令时节，正是鲜藕应市之时。此时天气干燥， 吃些藕， 能起到养阴清热、润燥止渴、清心安神的作用。
鲜藕除了含有大量的碳水化合物外， 蛋白质和各种维生素及矿物质的含量也很丰富， 还含有丰富的膳食纤维，对治疗便秘，促使有害物质排出，十分有益。
最佳吃法：七孔藕淀粉含量较高，水分少，糯而不脆，适宜做汤；九孔藕水分含量高，脆嫩、汁多，凉拌或清炒最为合适。
最好搭配：黑白木耳。搭配银耳可以滋补肺阴， 搭配黑木耳则可以滋补肾阴。
◆花生 中医认为，花生性平，味甘，入脾、肺经。 可以醒脾和胃、润肺化痰、滋养调气、清咽止咳。 主治营养不良、食少体弱、燥咳少痰、咯血、皮肤紫斑、产妇乳少及大便燥结等病症。
最佳吃法： 新鲜花生最好连壳煮着吃， 煮熟后的花生不仅容易消化吸收， 而且可以充分利用花生壳和内层红衣的医疗保健作用。 花生红衣能抑制纤维蛋白的溶解，促进血小板新生，可治疗血小板减少和防治出血性疾病；花生壳有降低血压、调整胆固醇的作用。
最好搭配：红枣。 搭配红枣，能补脾益血、止血。 对脾虚血少、贫血有一定疗效，对女性尤为有益。
◆山药 山药不仅有“神仙之食”的美誉，还有“食物药”的功效。山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收； 山药含有大量的黏液蛋白、维生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉淀，预防心血管疾病，有延年益寿的功效。
最佳吃法：蒸着吃、做汤喝、炒菜均可。 蒸着吃，营养损失最小。
最好搭配：枸杞。如果不单独吃山药，可以和枸杞搭配来熬枸杞山药粥，能更好地发挥滋补效果。
◆黄酒 黄酒是世界上最古老的酒类之一，含有18种氨基酸，这在世界营养类酒中是少见的。 黄酒还含较高的功能性低聚糖，能提高免疫力和抗病力，是葡萄酒、 啤酒无法比拟的。 中医认为，黄酒性热味甘苦，有通经络、行血脉、温脾胃、润皮肤、散湿气等治疗作用。
最佳饮用方法：黄酒温饮，暖胃驱寒。 温度以35℃～45℃为佳。
最好搭配：乌梅。秋季讲究饮食以“收”主，搭配乌梅恰恰符合“收”的理念，有养阴生津、润肺护肝的作用。
◆墨鱼 关于吃肉，民间一直有“四条腿的不如两条腿，两条腿的不如没腿”的说法。墨鱼营养丰富，每百克肉含蛋白质13克，脂肪仅0.7克，还含有碳水化合物和维生素A、B族维生素及钙、磷、铁等人体所必需的物质，是一种高蛋白低脂肪滋补食品。
最佳吃法：红烧、爆炒、熘、炖、凉拌，做汤均可，但为防秋燥，墨鱼做汤是比较合适的。
最好搭配：豆腐，也属于养阴生津的食物， 一起吃还能起到蛋白互补的作用。
◆梨 梨因鲜嫩多汁， 含有85%的水分， 酸甜适口， 含有丰富的维生素和钙、磷、铁、碘等微量元素等，被称为“天然矿泉水”，自古就被尊为“百果之宗”。秋季空气干燥，水分较少，若能每天坚持食用一定量的梨，能缓解秋燥，生津润肺。
最佳吃法： 吃生梨能明显解除上呼吸道感染患者出现的咽喉干、 痒、痛、声音哑以及便秘、尿赤等症状；将梨煮熟或蒸熟吃， 如冰糖蒸梨可以起到滋阴润肺、止咳祛痰的作用，对痛风病、风湿病及关节炎有防治功效，同时对治疗肺热咳嗽和喉咙痛等效果更佳。
最好搭配：蜂蜜。闻名中外的梨膏糖，就是用梨加蜂蜜熬制的，对患肺热久咳的病人有明显疗效。
◆百合粥 百合味甘微苦，性平。其营养成分丰富，有蛋白质、维生素、胡萝卜素及一些特殊的有效成分，如淀粉、多糖、果胶以及多种生物碱，对抑制癌细胞增生有一定的疗效。 百合有润肺止咳，清心安神等功效，成为秋季食用之上品。
最佳吃法： 煮粥。 百合可当菜肴吃，如西芹炒百合、百合炒牛肉；也可煮粥吃，如百合与糯米制成百合粥，放上一点冰糖，不仅可口，而且安神，有助于睡眠。
最好搭配： 杏仁。 杏仁有润肺止咳，清心安神的功效，搭配百合熬粥适用于病后虚弱、干咳患者。
(综合自生命时报、扬子晚报)