平日轻保养 骨病易缠身
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专家：生活、工作、锻炼、保暖“四点”来预防
[ 核心提示 ] 金色十月临近，秋风送爽、秋色怡人，正是人们赏秋观景、强身健体的好时机，可颈椎、腰椎、膝关节这些秋季常见的骨科疾病可能会突然冒出来，影响了心境。 要想防骨病，来听听中医专家的见解。
【推荐专家】 姓名：安海库
医院：市第二医院
科室：中医骨伤科
职务：主任
职称：副主任医师
个人简介：2000年毕业于张家口医学院，从事骨伤科工作十余年，担任市中西医结合理事会理事。
医疗专长：主要擅长运用非手术综合治疗手段治疗颈、肩腰腿痛等慢性疾病，尤其擅长运用特色正骨手法治疗四肢骨折及脱位。 对非手术治疗颈椎病、腰间盘突出症、 膝关节骨性关节炎、肩周炎、风湿、类风湿性关节炎等疾病的治疗有独到的见解。
出诊时间： 周一至周四全天，周五上午，周日全天。
本报记者 亢春宁 通讯员 李清龙
颈椎病：生活工作懂保养 “昨天咳嗽了两声就把脖子给扭了，医生赶紧帮我看看，这脖子一动就疼。 ”9月23日，在市第二医院中医骨伤科，前来就诊的李女士向科主任安海库介绍着病情。安海库检查后，问李女士是不是经常伏案，经常用电脑，李女士说这就是她每天的工作状态。 目前，来市第二医院诊治颈椎疾病的患者越来越多，不仅普遍且年龄越来越年轻化， 其中大部分是因为长期伏案，面对电脑引起的问题。
安海库说，年轻人来看的多是颈型和神经根型的颈椎病，应该是用电脑和伏案工作时间太长造成的。 “在日常生活中、工作中，都可做到对颈椎的保养。”他介绍，在日常生活中，端坐时选择有靠背的椅子， 颈背部挺直， 臀部与膝部成90°；休息时卧硬板床，仰卧为主，侧卧为辅；枕头要软硬适中，高低以10cm左右为宜，枕头要托住颈部及部分肩部， 颈部不要悬空，使颈部肌肉得到放松，侧卧时枕头的高度应相当于一边肩宽，使颈椎与脊柱保持一条直线，避免躺在床上看书、看电视和看手机。
在工作时的姿势， 安海库提醒：要劳逸结合，避免长时间伏案工作。将桌和椅的高度调整到适当的位置，坐位靠近桌子，以保持颈胸部挺直，前臂与桌面平衡，避免工作时缩肩。稍作休息时不宜伏案睡觉，以防损伤颈部。此外，还要注意颈部的保暖，寒冷刺激会导致颈部肌肉紧张，影响颈部的血液循环和加重颈部负担，冬天出门时穿高领毛衣或戴围巾。
腰椎间盘突出症：不合理姿势是诱因 众所周知，腰椎间盘突出症是中老年人的常见病，多数是由于劳作过度、 身体机能退化造成的，而现在这种疾病也逐渐呈现年轻化的趋势。 安海库介绍，病因也是由于长期不合理姿势所致。 “最初的表现只是姿势不正， 弯腰驼背，局部的过度受力，时间久了造成软组织的慢性损伤，形成腰肌劳损等慢性腰痛，而腰间盘突出则是在此基础上积累的结果。 ”
那么， 在日常生活和工作中，如何注意疾病的预防呢？安海库指出，在日常生活中：坐立时腰下可垫一小枕，不要让腰部悬空，使腰背部肌肉相对放松；睡觉要睡硬板床， 勿睡沙发或较软易变形的床，以维持腰椎正常的生理曲度，防止腰椎变形受累； 注意起蹲姿势，起床时应先侧身，用肘支撑，缓慢起立，若下蹲拾物时应先屈膝，然后蹲下拾物。在工作中：要避免久坐，长时间处于一种体位， 会造成肌肉、韧带组织的劳损；久坐起立后，应该适当做腰部伸展活动，对于腰椎间盘突出症的患者应在半小时到一小时变换体位，随时做肌肉按摩及3-5个腰部伸展活动：
★肌肉按摩：坐立或站立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部，双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推至腰背部，以局部发热为宜。按摩可使局部肌肉暂缓疲劳，改善局部的血液循环。
★腰部伸展运动：直立，双脚分开与肩等宽， 两手放于腰髋部，尽量将身躯向后伸，双膝要保持挺直。 这些动作维持5秒后放松，重复10次。 宜缓慢，不宜过快过猛，否则会造成肌肉的损伤。
此外，安海库提醒，还要注意腰背肌功能锻炼和腰部的保暖：如常用的飞燕点水或五点支撑，长期坚持做腰背肌锻炼可防止腰背部软组织损伤，防止腰背肌疲劳，增进腰椎的稳定；平时注意保暖，防凉，防潮，增强体质，提高自身免疫力。
膝关节炎：女性肥胖是危险因素 膝关节炎也是中老年人群中的常见病，在45岁-55岁的人群中，男女发病率相当，但在55岁以上的人群中，女性患者是男性的2倍多。
安海库认为，肥胖是发生膝关节炎的危险因素之一，且女性影响更加明显。 “肥胖导致全身组织代谢发生改变，同时使关节承受力变大，预防膝关节疾病，重要的是为膝关节‘减负’。”安海库说，关节疼痛或活动能力差的肥胖膝关节炎患者，可通过控制饮食，摄入低能量饮食，改变原有的日常生活习惯来减肥。 避免走远路或上下楼梯，如需走远路时不要穿高跟鞋，并避免长时间下蹲，骑自行车时要调整自行车座的高度，以两腿能伸直或微曲为宜；自我锻炼时，要使膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢大约15厘米， 保持5秒钟，缓慢直腿放下，主要要均匀缓慢、循序渐进，幅度从小到大，以牵伸挛缩的肌肉、肌腱和关节周围的组织；在饮食方面多食用含有蛋白质、钙质及异黄酮的食物，如牛奶、大豆、鸡蛋及鱼虾等，有效补充钙质及蛋白质，防止骨质疏松。 平时注意膝关节保暖，防凉，防潮，增强体质，提高自身免疫力。
此外，安海库提醒，可以借助拐杖， 使用拐杖不仅能增加支撑力，降低膝关节的负重，还能提高平衡力和减轻疼痛，方便行动。
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加强颈部肌肉锻炼的方法 适宜的颈部保健操有利于保持颈椎的稳定性。锻炼方法如下：
1、颈前曲肌群：将手放在额头上，慢慢头部向前压，手持续阻挡头部压力的力量；
2、颈后伸肌群：将手放在脑后，头部向后压，手持续阻挡头部压力的力量；
3、左、右侧肌群：将手放在左、右侧面部， 头部慢慢压向左、右侧，手持续阻挡头部压力的力量；
4、旋左、右肌群：头部缓慢向左、右侧旋转施压，左、右手阻挡头部旋转压来的力量， 使头保持中间位置。 这些动作维持5秒后放松，重复10次。
需要注意的是颈部肌肉锻炼时宜缓慢， 不宜突然放手减压，否则会造成肌肉的损伤。 亢春宁