每天走多少步才好
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受访专家
□北京大学第三医院运动医学研究所教授 田得祥
□中国青年政治学院体育教学中心副教授 张韶光
□首都医科大学附属北京中医医院骨科主治医师 孔庆喆
□北京协和医院骨科主治医师 徐启明 走路虽然是一种非常健康的锻炼方式，但如果锻炼不当，也会对身体产生一定的危害。最近，越来越多的人喜欢在社交网络上“晒” 出自己每日的走路步数，少则两三万步，多则五六万步，更有甚者，一天能走10几万步，成为名副其实的“暴走族”。
北京大学第三医院运动医学研究所教授田得祥告诉记者：“走路是最稳妥的运动，好操作，对身体也很有好处，适合大部分人，但得讲究量和度。 ”他告诫“暴走族”，“走路多少因人而异， 过犹不及， 不能盲目攀比跟风，更要讲究方法”。
□走路太多三大伤害
◆骨关节损伤 首都医科大学附属北京中医医院骨科主治医师孔庆喆在日常接诊中，就发现“暴走族”的一些问题。 这些人走路时，有的过快，有的步幅过大，还有的用力过猛，这样对下肢关节损伤较大， 特别是髋关节和膝关节。刚开始，磨损的是软骨和半月板， 进而会磨损骨组织，久而久之，还易造成髋和膝部位的骨关节炎。 北京协和医院骨科主治医师徐启明也说，动辄几万步的“暴走”对足部跖骨也易造成微损伤， 久而久之甚至可能导致疲劳性骨折。
◆关节肌肉损伤 中国青年政治学院体育教学中心副教授张韶光认为， 除了关节的磨损，长期“暴走”还可能对膝、 踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损。即便步数不多，如果走路的姿势不太正确， 仍可能造成脚外侧的损伤， 出现脚外侧疼痛。
◆内脏伤害 令人想不到的是， 走路太多会增快脉搏，增加呼吸频率，把控不好度， 会伤害呼吸系统和心血管系统。田得祥提醒，走路过量对心脏的危害是十分严重的。 2014年6月，徐州一位50多岁的男士暴走时， 导致心脏急性缺血而晕倒，最后不治身亡。
□每天走多少依心率而定 根据国家卫生计生委今年发布的最新版 《中国公民健康素养66条》第33条：成年人每日应进行6000-10000步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。 孔庆喆提醒，这里说的6000步，就是指每个人平时正常走路的步幅和速度，不要刻意加快和加大步伐。徐启明建议， 应根据每个人的饮食摄入量、 工作强度和自身体力等诸多因素， 来综合计划自己走多少步，既可一次走完，也可根据情况分几次走。 有余力的人可适当加步数， 但不要以在社交媒体上“炫耀”为目的。如何判断运动量，田得祥介绍了一个好方法： 走路后，测自己的心率，以达到“170-年龄”为宜。比如60岁老人，运动后心率110次/每分钟即可，心率超过这个数值，就是走路过量了。若快走后出现眼冒金花， 腰膝酸软，也是运动量过大，应该适当减量。如果出现运动过量，可适当服用生理盐水，或补充维生素和糖。
◆这么走，最健康 做好准备工作。 走路前最好进行准备活动， 比如抻拉四肢的韧带和肌肉， 活动踝关节和膝关节， 准备大约10-15分钟后再进行快走为好。
挑缓冲好的鞋。张韶光提醒，因为平时主要在硬路上走路，如方砖路、水泥路、沥青路，所以一定要选择缓冲性能好的运动鞋。田得祥还建议，走尽量选择土路，对关节的保护效果较好。
◆穿宽松裤 有条件尽量穿高弹性的裤子，对膝关节、踝关节，有保护作用，透气性也好。 没条件的话，可选择穿宽松的裤子。
◆姿势放松 尽量放松摆臂，如果太用劲，可能会造成肩关节和后背的肌肉损伤；腿的步伐也要放松，不要刻意用力， 否则也易造成腿部肌肉和韧带损伤。
◆带条毛巾，护好肚脐 快走会出汗， 建议预备一条小毛巾，出汗随时擦，以免受凉。肚脐也要保暖， 锻炼时护好肚脐这一圈， 不要大声讲话， 防止受凉。 (生命时报)