正念冥想改善睡眠质量
■ 健康探索
美国南加州大学的科学家近日发现，因焦虑、神经症、睡眠呼吸暂停综合征等原因失眠的人， 可通过正念冥想改善睡眠质量。
研究者选取了49名睡眠质量不佳的老年人， 其中一些人每周花两个小时学习各种正念冥想练习，包括有意识地坐卧、吃饭和运动等。6周后，研究者测试了他们的睡眠质量，结果发现，练习正念冥想的老年人睡眠显著好于另一组老人， 而且他们在抑郁、 失眠症状和疲劳感等方面都有了明显改善。科学家推测，正念冥想能改善大脑中与兴奋和压力相关的脑区功能， 还能通过调整情绪来减轻焦虑感， 让人感觉更放松。 因此， 对于存在轻度睡眠问题的人来说， 正念冥想是一种既简单又廉价的干预疗法。
在工作日益忙碌、 生活日趋紧张的现代社会，保持安宁平和的状态，深入发现自我， 越来越难了。 冥想是一种认知控制锻炼，可以增强自我调节的能力。正念冥想是冥想的途径之一， 让人在内心明晰的状态中放松自己，同时保持意识清醒。正念冥想源自东方佛教古老的禅修，上世纪70年代开始在西方盛行， 此后关于正念冥想的科学研究也越来越多。
美国马萨诸塞州立大学医学院研究发现， 为期8周的正念冥想练习能减轻老年人的孤独感， 并降低他们患上炎症性疾病的风险；美国卡内基梅隆大学的研究表明，正念冥想能减轻压力， 调节身体的应激反应。
做冥想时要关掉手机、 电脑等设备，不要允许任何干扰的存在。 盘腿而坐，双手自然垂膝，也可以选择任何让自己坐得舒服的姿势。 随后可以用两种方式进入冥想。
第一，跟随你的呼吸。 先用力呼气，将肺里的二氧化碳等废气吐出来， 然后开始练习 “深度呼吸方法”(又称腹式呼吸法)：关注自己的呼吸，深吸气，感受腹部鼓起，再呼出，重复数次。 如果精神分散了，不要紧，集中注意力，再呼吸。 将注意力转移到自己的身体，依次关注脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部……找出身体的紧张不适之处，观察它，接受它，反复感受它的存在，同时继续深呼吸；将注意力移开不适之处，轻轻地回到呼吸上；每次呼吸更加平静，更加深入，体验这种轻松感。 还可以想象腹部有一朵正在开放的莲花， 当吸气使腹部充满空气时，花朵的花瓣舒展开来；呼气时花瓣则合拢起来。
第二，盯着一幅画或某样东西。让你的思维停留在眼前的一样物品上， 比如一幅风景画、一个花瓶等，安静平和地让注意力集中在那里， 逐渐将杂乱无章的大脑放空。
(生命时报)
美国南加州大学的科学家近日发现，因焦虑、神经症、睡眠呼吸暂停综合征等原因失眠的人， 可通过正念冥想改善睡眠质量。
研究者选取了49名睡眠质量不佳的老年人， 其中一些人每周花两个小时学习各种正念冥想练习，包括有意识地坐卧、吃饭和运动等。6周后，研究者测试了他们的睡眠质量，结果发现，练习正念冥想的老年人睡眠显著好于另一组老人， 而且他们在抑郁、 失眠症状和疲劳感等方面都有了明显改善。科学家推测，正念冥想能改善大脑中与兴奋和压力相关的脑区功能， 还能通过调整情绪来减轻焦虑感， 让人感觉更放松。 因此， 对于存在轻度睡眠问题的人来说， 正念冥想是一种既简单又廉价的干预疗法。
在工作日益忙碌、 生活日趋紧张的现代社会，保持安宁平和的状态，深入发现自我， 越来越难了。 冥想是一种认知控制锻炼，可以增强自我调节的能力。正念冥想是冥想的途径之一， 让人在内心明晰的状态中放松自己，同时保持意识清醒。正念冥想源自东方佛教古老的禅修，上世纪70年代开始在西方盛行， 此后关于正念冥想的科学研究也越来越多。
美国马萨诸塞州立大学医学院研究发现， 为期8周的正念冥想练习能减轻老年人的孤独感， 并降低他们患上炎症性疾病的风险；美国卡内基梅隆大学的研究表明，正念冥想能减轻压力， 调节身体的应激反应。
做冥想时要关掉手机、 电脑等设备，不要允许任何干扰的存在。 盘腿而坐，双手自然垂膝，也可以选择任何让自己坐得舒服的姿势。 随后可以用两种方式进入冥想。
第一，跟随你的呼吸。 先用力呼气，将肺里的二氧化碳等废气吐出来， 然后开始练习 “深度呼吸方法”(又称腹式呼吸法)：关注自己的呼吸，深吸气，感受腹部鼓起，再呼出，重复数次。 如果精神分散了，不要紧，集中注意力，再呼吸。 将注意力转移到自己的身体，依次关注脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部……找出身体的紧张不适之处，观察它，接受它，反复感受它的存在，同时继续深呼吸；将注意力移开不适之处，轻轻地回到呼吸上；每次呼吸更加平静，更加深入，体验这种轻松感。 还可以想象腹部有一朵正在开放的莲花， 当吸气使腹部充满空气时，花朵的花瓣舒展开来；呼气时花瓣则合拢起来。
第二，盯着一幅画或某样东西。让你的思维停留在眼前的一样物品上， 比如一幅风景画、一个花瓶等，安静平和地让注意力集中在那里， 逐渐将杂乱无章的大脑放空。
(生命时报)