吃鸡蛋注意十不要
 |
□大连市中心医院营养科主任 王兴国 关于吃蛋类 (以鸡蛋为代表)的科普很多，但我发现周围人对于吃鸡蛋还存在一些误区。 为此，我总结了吃鸡蛋的“十不要”，帮助大家明明白白吃鸡蛋。
1.不要丢弃蛋黄 蛋黄富含优质蛋白、单不饱和脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素B1、钙、锌等营养素， 其整体营养价值远超蛋清，是蛋类营养的精髓。 蛋黄中含有较多胆固醇， 一个鸡蛋黄胆固醇含量高达280多毫克。 但不足为虑，《中国居民膳食指南2016》和《美国居民膳食指南2015》 都取消了之前的饮食胆固醇限量(300毫克/天)， 认为没有证据表明饮食胆固醇多一些会导致高血脂或心脏病。
2.不要吃太多鸡蛋 虽然一般人群每天吃1个或多个鸡蛋不会导致心血管病或糖尿病风险增加。 但像其他任何食物一样， 鸡蛋虽好也不要吃太多。 在其他食物(奶类、肉类和鱼虾)都正常摄入的情况下，《中国居民膳食指南2016》 建议每周不要超过7个。 若奶类、肉类和鱼虾摄入不足， 可多吃鸡蛋代替一部分。
3. 不要吃生鸡蛋或喝生鸡蛋清 生鸡蛋不容易消化，还含有不利于蛋白质和生物素(一种维生素)消化吸收的物质，并且也不卫生，容易有细菌污染。
4.不要煮过火或煎过火 鸡蛋一般在水烧开后小火继续煮5-6分钟即可，煮时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。 煎蛋时火不宜太大，时间不宜太长，否则鸡蛋变硬，口感不好，还影响消化吸收。
5. 不要在室温下存放鸡蛋 鸡蛋在室温下 (20℃~ 30℃)存放一天，相当于在冰箱放一周， 所以鸡蛋应该冷藏。
6.不要用鸡蛋补铁 鸡蛋黄中铁含量丰富，但很难吸收， 因为蛋黄中一种叫做“卵黄高磷蛋白”的物质抑制铁吸收， 蛋黄中铁的吸收率只有3%。 所以蛋黄并不是婴儿添加辅食的首选。
7. 不要在乎鸡蛋是红皮还是白皮 鸡蛋皮颜色是一种 “卟啉(bǔlín)”物质，与鸡的品种(遗传)有关，与营养价值毫无关系。 有检测数据表明，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋在营养成分方面各有千秋，不分仲伯。
8.不要迷信“土鸡蛋” 土鸡是指散养的、 没有专门饲料，主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。 很多人都觉得“土鸡蛋”应该比养鸡场里的鸡蛋更好， 但检测数据并不支持这种观点。 土鸡蛋的蛋白质、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等略少一些， 其他营养素差别不大。
9. 不要相信鸡蛋与豆浆相克的传言 大豆中的确含有不利于蛋白质消化吸收的物质，但豆浆充分煮开后， 这种物质就被破坏了， 不会再抑制蛋白质消化吸收。 这种物质如果没有被破坏， 那也不会专门针对鸡蛋， 而是影响所有食物蛋白质， 包括豆浆本身含有的蛋白质。
10.不要忽视儿童鸡蛋过敏 一项针对中国3—12岁儿童食物的研究表明，8.4%的儿童有食物过敏， 其中对鸡蛋过敏的人数最多， 占所有过敏人群的一半以上。 其他常见的致敏食物还有牛奶、海鲜等。 鸡蛋过敏的人要注意看食品标签， 有时上面会提醒含有鸡蛋或其他致敏食物。 (生命时报)