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年夜饭做出新鲜味
http://www.100md.com 2017年1月27日 生命时报
     平时吃惯了大鱼大肉的人们,一到过年反而有些发愁,不知道怎么做年夜饭才能吃出“新鲜味”。所以,我们特为读者请来了中国人民解放军陆军总医院营养师于仁文、著名厨房美食专家文怡,为大家搭配一桌创意年味儿大餐。

    受访专家:中国人民解放军陆军总医院营养师 于仁文 著名厨房美食专家 文 怡

    一顿健康的年夜饭,总的原则是:食材丰富、荤素搭配、营养均衡,还要兼顾老人和孩子的需求,尽量做到宁蒸勿炸、高低搭配(如高脂肪、高胆固醇的红烧肉,搭配低脂肪的山药、板栗,或者用高蛋白的大虾搭配低蛋白的萝卜等)、粗细均衡。年夜饭如果按10人份准备,可搭配4~6个凉菜、5~7个热菜、1道汤及1~2种主食。平时一餐中荤素比例最好为1:3,年夜饭可以放宽到1:1。

    七彩蔬菜沙拉

    金凤成祥白斩鸡

    头盘,也称开胃菜,味道以酸、辣、咸、鲜为主。

    推荐菜:七彩蔬菜沙拉。

    做法:将秋葵、番茄、芦笋、紫甘蓝、玉米粒、生菜、苦菊洗净撕碎或切段,放入盘中拌均匀,把色拉油、盐、柠檬汁、蜂蜜等调味料混合,搅拌均匀,淋在蔬菜上。

    营养点评:这道菜中蔬菜种类多,营养能很好地互补,凉拌可最大限度地保留蔬菜中的营养素。

    推荐菜:金凤成祥白斩鸡。

    做法:将嫩三黄鸡洗净,用沸水加一小碗花雕酒焯烫捞出沥干;把姜片放入水或肉汤中烧开塞入鸡中,保持汤微沸40分钟后捞出;放入冰水中浸泡30分钟捞出切块。

    营养点评:低温烹调可减少营养损失,保持食物的最佳口感和风味,皮脆肉嫩。鸡肉高蛋白,可搭配蔬菜或菌藻类菜肴同时食用。

    补充推荐:白菜心红椒拌海蜇、陈醋菠菜花生米。

    鲜笋珍菌煨兔肉

    肉类主菜,以牛、羊、猪、家禽、野味等荤菜为主,建议多搭配素菜、菌类。

    推荐菜:鲜笋珍菌煨兔肉。

    做法:将兔腿肉洗净,顺肌肉纹理剁成大块,鸡翅剁两半;松茸浸泡后撕成长条(也可以用茶树菇切段替代)、豌豆苗摘净根部杂质、鲜笋去皮后切滚刀块,洗净沥干;锅中倒入清水,烧开后放入兔肉和鸡翅,待汤面飘起血沫后撇掉;加入松茸(或茶树菇)、鲜笋块、姜片烧开,调小火慢慢煨炖40分钟;出锅前放入适量枸杞、盐、胡椒粉,最后放入豌豆苗即可。

    营养点评:兔肉热量和脂肪含量都较低,氨基酸丰富且全面,加入鸡翅可调和兔肉比较清淡的问题。鲜笋和松茸(茶树菇)富含谷氨酸和天冬氨酸,用其炖煮肉类非常鲜美,枸杞和豌豆苗作为点缀,可提高维生素A的摄取量。

    补充推荐:榛蘑炖子鸡、红烧鹌鹑蛋狮子头。

    咖喱芋仔煮大虾

    香菇火腿蒸鳕鱼

    海鲜营养丰富,内陆及北方地区家庭,新年不妨添些海鲜大餐。

    推荐菜:咖喱芋仔煮大虾。

    做法:大虾去虾枪、虾须和虾爪、虾线;小芋头去皮后对切两半,大蒜切去蒂;锅放底油,煸香大蒜至金黄,放入咖喱酱和小芋头煸炒,倒入两碗开水,收汁到一半时放入虾;待虾熟后再次收汁,加香菜段即可。

    营养点评:用咖喱做虾是富有东南亚风情的菜肴,在寒冷的冬季食用别有风味。咖喱能解腻、去腥、增香,美国加利福尼亚州立大学洛杉矶分校的研究人员发现,咖喱中富含姜黄素,可抑制炎症,达到防病目的,它还有强大的抗氧化作用,有助降低胆固醇。虾是高蛋白食物,与富含碳水化合物的芋头搭配,营养丰富且搭配合理。

    推荐菜:香菇火腿蒸鳕鱼。

    做法:将鳕鱼块洗净,用纸巾吸干表面的水分,香菇、火腿洗净切细丝;姜切片、青葱切段,将蒸鱼豆豉、料酒、糖、盐和胡椒粉倒入小碗搅拌均匀;鳕鱼块入盘,铺上香菇丝和火腿丝,倒入调好的汁,放姜片和葱段;放入蒸锅,大火至沸腾后蒸5分钟,撒少许香葱碎和红辣椒碎点缀即可。

    营养点评:鳕鱼中富含蛋白质和各种氨基酸,易被人体吸收,而且脂肪含量极低,老少皆宜。

    补充推荐:文蛤牛奶蒸水蛋、清蒸帝王蟹。

    白茅根莲藕汤

    大家在开吃大餐前,不妨先来碗食材丰富的汤,能减少用餐时15%左右的食物摄入量,而且胃里提前有些水分,食物到了胃里会膨胀,饱胀的感觉更不容易让人吃过量。

    推荐汤:白茅根莲藕汤。

    做法:白茅根用温水浸泡30分钟,莲藕洗净去皮切片;水烧开后放入所有材料,大火煮沸;转小火盖上锅盖继续煮30分钟;出锅前放冰糖即可。

    营养点评:莲藕中钠钾比为1:5,钠少钾多有益心脏及全身健康,而且莲藕富含膳食纤维,热量不高;白茅根清肺热、胃热,有清热凉血的功效。两者做汤能补血开胃,不过胃寒和体质虚寒的人要少喝。

    补充推荐:玉米山药炖小排、冬瓜汆丸子。

    蓝莓雪梨汁

    新年大餐多荤菜,脂肪、热量摄入高,一般不建议饮用含糖量较高的饮料,可自制鲜榨饮品,如果尿酸偏高的人群想吃海鲜,可搭配苏打水或淡茶水。

    推荐饮品:蓝莓雪梨汁。

    做法:取一盒蓝莓洗净备用,雪梨洗净后带皮去核切小块;先放入梨块榨出汁后,加入一片柠檬,再倒入蓝莓榨汁即可。

    营养点评:雪梨、蓝莓水分含量高,维生素C等营养素丰富。鲜榨果汁容易变质,加片柠檬或放片维生素C,能抑制多酚氧化酶的活性,从而达到保鲜和保护营养素的作用。

    补充推荐:菠萝甜橙汁、苏打水、淡茶水。

    马蹄糯米烧麦

    逢年过节,人们往往只吃肉和菜,而忽略了主食,这样反而对健康不利。所以即便是过年,每餐最好也能吃点主食,并尽量保证多搭配些粗杂粮。

    推荐主食:马蹄糯米烧麦。

    做法:糯米洗净用清水泡一夜,第二天蒸至八成熟备用;将香菇、马蹄洗净切丁备用;油温五成热时,放入马蹄、香菇、糯米饭炒匀;加适量水,转小火加盐、胡椒粉和糖炒至水干,出锅备用;揉好面团,盖湿布饧(读音[xíng])30分钟,分成14个剂子,擀成荷叶边烧麦皮;包入糯米馅,用虎口捏紧,翻边成荷叶烧麦,水开后放入蒸锅,7分钟出锅加少许葱花即可。

    营养点评:糯米、鲜香菇和鲜马蹄都比较容易熟,只需蒸至烧麦皮熟透即可,馅中的食材丰富且营养保留较多。

    补充推荐:南瓜红枣核桃发糕、八宝饭。▲(本专题由本报记者包育晓采写)