常起踵，脚踝不老
■ 教您一招
□ 西安体育学院健康科学系教授 苟波 九成中老年人都有足踝病。 脚踝是传递压力的关键部位， 它所承受的压力有时能达到体重的3倍。脚踝疲软无力，人体的缓冲能力和动作效率就会下降， 增加踝关节本身及其它部位，如膝关节、小腿胫骨等受伤的风险，如爱崴脚、跑步膝，脚趾疼、拇指外翻、老年退行性脚部疾病等。常做起踵动作，可帮助锻炼踝关节。
◇双脚起踵。 双脚打开，与肩同宽，脚尖、膝盖在一条直线上，收紧腰腹，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，将身体中心逐渐转移到脚趾上， 让脚踝作为中间的杠杆充分受力， 达到最高点后保持2—3秒，缓缓落下。做动作时要保持呼吸均匀，踝关节稳定，作用不要太快，做10—15次即可。
◇单脚起踵。 若感觉双脚提踵比较简单，可以提高难度，做单脚提踵练习，即在双脚提踵动作的基础上， 先将重心移到一只脚上，再提起脚后跟。这一动作对脚踝的力量要求更高，还会增强平衡感。练习此动作时，注意力要集中，避免摔倒。
◇台阶起踵。双脚前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟低于前脚掌，使小腿得到充分伸展， 脚踝部位能够受到更多的刺激。 之后，依照双脚起踵动作要领，做起踵动作。做动作时，膝关节要指向脚踝方向，始终收紧腹部，保持身体稳定，膝盖一定不能来回扭动。
(生命时报)
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◇双脚起踵。 双脚打开，与肩同宽，脚尖、膝盖在一条直线上，收紧腰腹，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，将身体中心逐渐转移到脚趾上， 让脚踝作为中间的杠杆充分受力， 达到最高点后保持2—3秒，缓缓落下。做动作时要保持呼吸均匀，踝关节稳定，作用不要太快，做10—15次即可。
◇单脚起踵。 若感觉双脚提踵比较简单，可以提高难度，做单脚提踵练习，即在双脚提踵动作的基础上， 先将重心移到一只脚上，再提起脚后跟。这一动作对脚踝的力量要求更高，还会增强平衡感。练习此动作时，注意力要集中，避免摔倒。
◇台阶起踵。双脚前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟低于前脚掌，使小腿得到充分伸展， 脚踝部位能够受到更多的刺激。 之后，依照双脚起踵动作要领，做起踵动作。做动作时，膝关节要指向脚踝方向，始终收紧腹部，保持身体稳定，膝盖一定不能来回扭动。
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