睡眠不好 不妨从心理治疗着手
首都医科大学附属北京安定医院 曾妍妍 李占江
诊室故事
小伍今年26岁，目前在读研究生，学习成绩优异，是别人眼中的学霸，然而在这些光环的背后，他却长期因“不会睡觉”而倍感痛苦。每周总有四五个晚上，小伍躺在床上难以入眠，即使睡着了，也睡得不深，容易惊醒，醒来又无法再次入睡。白天倦怠乏力，头脑昏昏沉沉。这种状态持续半年多，失眠日益严重，学习效率明显下降，小伍无法忍受这种痛苦的折磨，自感身心正在一步步地濒临崩溃。听别人说安眠药对身体不好，会“上瘾”，小伍不能接受服用安眠药助眠，没有药物助眠，自我调整又不奏效，这让小伍更加手足无措，内心充满了无助。
医生诊断
事实上，小伍的失眠问题已经达到了失眠症的诊断标准。小伍对自己的睡眠时间和质量均不满意，并且影响到他的日间活动，失眠持续时间超过了3个月以上。失眠症目前有效的治疗方法主要包括镇静催眠药物治疗和认知行为治疗。像小伍一样，很多人对“安眠药”因担心成瘾而存在抵触心理，而认知行为治疗作为循证依据最充足的心理治疗方法，被越来越多的患者了解和接受。为了能改善小伍的睡眠状况，对小伍进行了为期六周的认知行为治疗。
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第1次治疗
发现小伍平均入睡时间在90-120分钟左右，早上醒来后不愿起床，如果是周末，甚至会全天躺在床上，他喜欢在床上看书、看电视、玩游戏等，这些都是不利于有效睡眠的不良习惯，治疗师对小伍睡眠的情况进行了详细地了解和记录。接下来，治疗师对小伍进行有关失眠的心理教育，失眠是绝大多数个体都有过的体验，对于小伍而言也不例外，很多情况下，失眠“初次体验”可能会很快会消失。但是，小伍因为面临毕业，求职压力较大，诱发失眠后，由于小伍对失眠的不合理认知、失眠后果的紧张害怕和补偿行为等因素导致他对睡眠的过度关注，以及对失眠的预期性焦虑，这种焦虑又加重了失眠，从而造成恶性循环，随着时间的推进，逐渐发展为自己的睡眠习惯，即慢性失眠。
第2次治疗
对小伍进行了专业的睡眠教育。例如，引导小伍发现自己的不良习惯，如当躺下去睡觉或者午夜醒来时，在床上解决问题或担忧。利用担忧控制的方法，可以在上床前列一个需要在第二天处理的事情的表，如果醒着时仍在思考这些事，起来写点笔记，当确信自己把想法都记在纸上以便早晨起来能“继续下去”时，再重新回到床上。而最主要的内容是跟小伍一起回顾了睡眠日记的记录结果，发现总睡眠时间与在床时间不匹配，睡眠效率只有60%，小伍倾向于用难以启动的片段和浅睡眠去换取更多睡眠的可能性，当他醒着的时候也习惯于躺在床上，因为他正等着入睡，甚至认为“躺在床上至少就是休息”。针对这种情况，首先根据小伍第一周的睡眠日记，我们计算出他的总睡眠时间，然后共同商定一个固定的觉醒时间，一旦在床时间固定，觉醒时间固定，就寝时间就要被推迟至规定的上床时间。同时，起床时间也相对固定，醒后躺在床上不要超过10分钟。维持相对固定的作息时间，同时在白天尽量减少打盹、卧床等补觉的措施。
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第3次治疗
小伍主动报告好消息，通过前两次谈话，自己的睡眠已经有所改善，在回顾睡眠日记时发现睡眠效率已经提高至70%。通过睡眠态度和信念测评及睡眠日记记录，初步了解小伍一贯的睡眠模式及与睡眠有关的信念和态度，比如小伍认为如果晚上休息不好，肯定会影响第2天的学习和工作，其过分夸大失眠的短期影响，产生很多预期性焦虑。小伍甚至认为晚上睡不好会导致考试不通过，进一步导致自己不能顺利毕业，而这就已经是小伍的灾难化歪曲认知。
第4次治疗
主要聚焦于继续挑战小伍的负性自动思维和认知歪曲，使其认识到认知的内在不合理性， 学会识别、评估和挑战这些不合理信念。例如针对小伍第三次治疗中的灾难化歪曲认知进行干预，告诉小伍当难以入睡时，可以用“我可能不会……实际上我明显完全不可能……”来代替“如果我没能入睡，我可能会……”当有灾难性的担心时，仅想想“不可能”就会有帮助。
第5次治疗
小伍对自己的睡眠问题有了理性客观的认识，睡眠状况明显好转。在这次的治疗中，由小伍自己解释一下失眠的认知行为模式，讨论失眠发生的风险，采取什么手段可以减少这些风险。接下来与小伍进行了药物治疗的利弊分析，使小伍对安眠药有了相对客观的认识，可以接受药物作为短期治疗失眠的选择之一。最后告诉小伍在未来的生活中很有可能将会再次经历失眠，而急性失眠对于处理短暂的生活压力有可能是有帮助的，但如果失眠状况持续，应该尽快获得短期治疗，不要让“余火未烬的短暂性失眠燃烧起来”。
视觉中国供图, http://www.100md.com
诊室故事
小伍今年26岁，目前在读研究生，学习成绩优异，是别人眼中的学霸，然而在这些光环的背后，他却长期因“不会睡觉”而倍感痛苦。每周总有四五个晚上，小伍躺在床上难以入眠，即使睡着了，也睡得不深，容易惊醒，醒来又无法再次入睡。白天倦怠乏力，头脑昏昏沉沉。这种状态持续半年多，失眠日益严重，学习效率明显下降，小伍无法忍受这种痛苦的折磨，自感身心正在一步步地濒临崩溃。听别人说安眠药对身体不好，会“上瘾”，小伍不能接受服用安眠药助眠，没有药物助眠，自我调整又不奏效，这让小伍更加手足无措，内心充满了无助。
医生诊断
事实上，小伍的失眠问题已经达到了失眠症的诊断标准。小伍对自己的睡眠时间和质量均不满意，并且影响到他的日间活动，失眠持续时间超过了3个月以上。失眠症目前有效的治疗方法主要包括镇静催眠药物治疗和认知行为治疗。像小伍一样，很多人对“安眠药”因担心成瘾而存在抵触心理，而认知行为治疗作为循证依据最充足的心理治疗方法，被越来越多的患者了解和接受。为了能改善小伍的睡眠状况，对小伍进行了为期六周的认知行为治疗。
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第1次治疗
发现小伍平均入睡时间在90-120分钟左右，早上醒来后不愿起床，如果是周末，甚至会全天躺在床上，他喜欢在床上看书、看电视、玩游戏等，这些都是不利于有效睡眠的不良习惯，治疗师对小伍睡眠的情况进行了详细地了解和记录。接下来，治疗师对小伍进行有关失眠的心理教育，失眠是绝大多数个体都有过的体验，对于小伍而言也不例外，很多情况下，失眠“初次体验”可能会很快会消失。但是，小伍因为面临毕业，求职压力较大，诱发失眠后，由于小伍对失眠的不合理认知、失眠后果的紧张害怕和补偿行为等因素导致他对睡眠的过度关注，以及对失眠的预期性焦虑，这种焦虑又加重了失眠，从而造成恶性循环，随着时间的推进，逐渐发展为自己的睡眠习惯，即慢性失眠。
第2次治疗
对小伍进行了专业的睡眠教育。例如，引导小伍发现自己的不良习惯，如当躺下去睡觉或者午夜醒来时，在床上解决问题或担忧。利用担忧控制的方法，可以在上床前列一个需要在第二天处理的事情的表，如果醒着时仍在思考这些事，起来写点笔记，当确信自己把想法都记在纸上以便早晨起来能“继续下去”时，再重新回到床上。而最主要的内容是跟小伍一起回顾了睡眠日记的记录结果，发现总睡眠时间与在床时间不匹配，睡眠效率只有60%，小伍倾向于用难以启动的片段和浅睡眠去换取更多睡眠的可能性，当他醒着的时候也习惯于躺在床上，因为他正等着入睡，甚至认为“躺在床上至少就是休息”。针对这种情况，首先根据小伍第一周的睡眠日记，我们计算出他的总睡眠时间，然后共同商定一个固定的觉醒时间，一旦在床时间固定，觉醒时间固定，就寝时间就要被推迟至规定的上床时间。同时，起床时间也相对固定，醒后躺在床上不要超过10分钟。维持相对固定的作息时间，同时在白天尽量减少打盹、卧床等补觉的措施。
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第3次治疗
小伍主动报告好消息，通过前两次谈话，自己的睡眠已经有所改善，在回顾睡眠日记时发现睡眠效率已经提高至70%。通过睡眠态度和信念测评及睡眠日记记录，初步了解小伍一贯的睡眠模式及与睡眠有关的信念和态度，比如小伍认为如果晚上休息不好，肯定会影响第2天的学习和工作，其过分夸大失眠的短期影响，产生很多预期性焦虑。小伍甚至认为晚上睡不好会导致考试不通过，进一步导致自己不能顺利毕业，而这就已经是小伍的灾难化歪曲认知。
第4次治疗
主要聚焦于继续挑战小伍的负性自动思维和认知歪曲，使其认识到认知的内在不合理性， 学会识别、评估和挑战这些不合理信念。例如针对小伍第三次治疗中的灾难化歪曲认知进行干预，告诉小伍当难以入睡时，可以用“我可能不会……实际上我明显完全不可能……”来代替“如果我没能入睡，我可能会……”当有灾难性的担心时，仅想想“不可能”就会有帮助。
第5次治疗
小伍对自己的睡眠问题有了理性客观的认识，睡眠状况明显好转。在这次的治疗中，由小伍自己解释一下失眠的认知行为模式，讨论失眠发生的风险，采取什么手段可以减少这些风险。接下来与小伍进行了药物治疗的利弊分析，使小伍对安眠药有了相对客观的认识，可以接受药物作为短期治疗失眠的选择之一。最后告诉小伍在未来的生活中很有可能将会再次经历失眠，而急性失眠对于处理短暂的生活压力有可能是有帮助的，但如果失眠状况持续，应该尽快获得短期治疗，不要让“余火未烬的短暂性失眠燃烧起来”。
视觉中国供图, http://www.100md.com
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